筋トレの伸び悩み解消&効率を加速させる『トレーニングセット法』について解説します!

set

どうもこんにちは!ぼるぼっくす(@volvox_plankton)です!

今日はトレーニングする時に使える『セット法』について解説します。

僕も初心者の時はセット法なんて正直良くわからなかったんですが、セット法を勉強してから鍛えた所がパンパンになったり、一人でも追い込みがしやすくなりました。

またいつもと違う方法でトレーニングするのは、伸び悩み突破にも役立ちますので是非取り入れてみてくださいね💡

スーパーセット法

僕は主に腕にスーパーセットを使います。他の方でも腕の種目に取り入れている方が多いんじゃないかなと思います。

スーパーセットというのは主に表と裏側を極力休憩を取らずに交互に鍛えていく方法で、具体的に言うと・・・

  • ケーブルカール(二頭筋:腕の表側)+ケーブルプッシュダウン(三頭筋:腕の裏側)
  • チェストプレス(胸)+ローイング(背中)
  • レッグエクステンション(四頭筋:脚の表側)+レッグカール(ハムストリング:脚の裏側)

こういう感じで交互に鍛えて1setにします。

メリット

筋肉がめっちゃパンパンに膨れる。

腕にスーパーセットを使うと、二頭筋(表側)と三頭筋(裏側)交互に乳酸が溜まり始めて、パンプアップし始めるのですごい勢いで腕がパンパンになってきます。

乳酸を溜める事は筋肥大させる上でとても大切で、乳酸が成長ホルモンを呼び、成長ホルモンは筋肉修復と成長を助けてくれます。

相反神経支配を利用できる。

例えば腕の表側を鍛えている時、裏側は殆ど使われてないはずなので休憩状態=リラックス状態になっていますよね。

これを相反神経支配と言います。

『殆ど使われていない』というのがミソで、少しだけは使われているので筋肉を動かす事にも繋がっていますし、筋肉は血液を運ぶ役割もあるので、血行促進になり回復効果を高めます。

その為、セット後半になると今までよりも少しだけハードにトレーニングができるようになります。

デメリット

はっきりいってめっちゃ辛い。

インターバルを極限まで少なくして行うので、心肺機能に負担がかかり物凄く体力を持っていかれます。

実際、僕が取り入れた日はキツすぎて顔真っ青になりながらやっていました。

次第に慣れてきますが、心肺機能に自身がない方は、徐々に取り入れた方が良いと思います。

マシンやケーブルを使って行うと迷惑な客になっちゃうかも。

鍛え方によっては2つのマシンを占領する事になってしまいます。

例えば胸と背中をマシンで鍛えると、全く別々のマシンを一人で占領してしまう事になるので、その辺りは注意が必要です。

自分一人で出来る宅トレならスーパーセット入れやすいですね!

コンパウンドセット法

コンパウンドセットは中級者以上の方によく見かけるセット方法で簡単に言うと、同じ部位の種目を殆ど休憩なしで連続で行うセット方法です。

  • ダンベルプレス→ダンベルフライ
  • アームカール→ハンマーカール

広い領域を鍛えられる種目を最初に持ってきて、二番目に行う種目は狭い領域を集中的に鍛える種目を持ってくるのが基本です。

ちなみに広い領域を同時に鍛えられる種目を『多関節種目』、狙った箇所のみを鍛える種目を『単関節種目』と言います。

メリット

取り入れやすく成長促進させやすい。

コンパウンドセットはダンベル種目と相性が良く取り入れやすいのがポイントです。

胸筋のプレス+フライもすぐに取り入れられると思いますし、アームカール+ハンマーもダンベルだけで取り入れられますよね。

今まで8〜12回、60秒インターバルの基本的な方法でやってきたのなら、新たな刺激にもなるし停滞期突破にもなりえます。

トライセット法

トライセット方というのは同じ部位の種目を休憩を極力挟まずに、3つ続けて行うセット方法です。

先ほど紹介したコンパウンドセットの更に上位版で無意識に行なっている方も多いかもしれません。具体的には・・・

  • 胸:ベンチプレス→ダンベルプレス→ダンベルフライ
  • 脚(表):スクワット→レッグプレス→レッグエクステンション
  • 肩:フロントレイズ→サイドレイズ→リアレイズ

コンパウンドセット同様に色んな筋肉を同時に使う種目を最初に持ってきて、最後は狙った筋肉だけを鍛える種目で〆ます。

メリット

狙った筋肉がパンパンになる。

スーパーセットは表と裏側を交互に鍛えてパンパンになっていきましたが、トライセットでは鍛えた筋肉にどんどん追い討ちをかけていくので、乳酸が溜まりやすく短時間でパンパンになりやすいです。

あとは先ほどの説明通り、乳酸が溜まるので成長ホルモンが出るようになり、筋肥大を助けてくれます。

効率的にトレーニングできる。

インターバルを極力削って行うので、その分いつもより早く筋トレが進んでいきますし、疲労物質を溜めやすいので短時間で追い込みが可能になります。

デメリット

基本的にスーパーセット同様のデメリットがあります。

マシンや器具を占領する必要が部位によっては出てきてしまう事と、インターバルを挟まない上に同じ部位を連続して鍛える事から、ハードなトレーニングになりやすく心肺機能に負担がかかります。

まとめ

  • スーパーセット・コンパウンドセット・トライセットは殆ど休憩なしで種目をこなしていく。
  • スーパーセットは表側と裏側を交互に鍛えていくセット方法。
  • コンパウンドセットは同じ部位を違う種目で交互に鍛えていくセット方法。
  • トライセットはその上位verで同じ部位を三種目で鍛えていくセット方法。

ちなみに、トライセットの更に上位バージョンがありまして、それがジャイアントセットです。

これも基本的な作り方は同じで広い領域を鍛えられる種目を最初に持ってきて、最後は狙った箇所のみの種目で〆て1setにします。

どのセット方法もパンパンに膨れて気持ちよくなれるのと、いつもと違うトレーニング方法は停滞期突破に繋がるので是非挑戦してみてください!

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