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【増量】体を大きくする上で知っておきたい筋トレの基本知識

【増量】体を大きくする上で知っておきたい筋トレの基本知識

どうもこんにちは!パーソナルトレーナーのぼるぼっくす(@volvox_plankton)です!

筋トレって始めたばかりだと『どんな風にトレーニングすればいいのか分かりにくい』ですよね。

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。

僕自身も筋トレ始めた頃はどんな風にトレーニングすれば良いのか分からなくてめちゃくちゃ遠回りしてしまいました…。

今はトレーナーの専門に通ったり勉強を頑張ったので、ちゃんとトレーニングの成果出せています。

本記事では『筋トレで体を大きくするための基本知識を徹底的に伝授』していきますね。

闇雲に色々試すよりも絶対に効果的だと思うので、ぜひ参考にしてみてください!

体を大きくする上で知っておきたい筋トレの基本知識

体を大きくする上で知っておきたい筋トレの基礎知識は下記の5点です。

ポイント
  1. しっかりとした食事を摂るようにする
  2. 1セットあたり8~12回で限界がくる重量設定でトレーニングを行い休憩を60秒、3~5セット繰り返す
  3. BIG3を重点的に鍛える
  4. 速筋の多い場所を優先的に鍛える
  5. 筋分解(カタボリック)するスピードに負けないようにする

解説していきますね。

しっかりとした食事を摂るようにする

砂場で山を作り、その山をもっと大きくするには、他のところから砂を運んでくる必要がありますよね?

体を大きくするのも全く同じで、ボディビルダー並みのハイクオリティなトレーニングをしていたとしても『材料(栄養)』がなければ大きくなれません。

筋トレは時折『栄養7割トレーニング3割と言われることがあるくらい、栄養が大切』とされています。(勿論睡眠も大切!)

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。

まずはとにかく食事。食事さえちゃんとできていれば筋トレ自体がまだ上手にできなくても初心者なら十分成長が期待できます!

1セットあたり8~12回で限界がくる重量設定でトレーニングを行い休憩を60秒、3~5セット繰り返す

筋肉は大まかに分けて2種類のものがあります。

速筋瞬発力がありパワーがあるが持久力がない
遅筋持久力が高いが瞬発力とパワーがない

速筋は鍛えれば大きくなりますが、遅筋は鍛えても殆ど大きくはなりません。つまり『筋トレというのは速筋を鍛えるトレーニング』となります。

速筋は瞬発力とパワーを兼ね備えた筋肉であるため『ある程度の高重量を扱う時に遅筋よりも有利に働く』特徴があります。

その為、体を大きくするトレーニングでは1セット辺り8~12回で限界が来る重さを扱うようにと推奨されているのです。

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。

体を大きくするトレーニングでは筋肉の疲れが抜けきらない60秒のインターバルを取り3~5セットトレーニングを繰り返して追い込みます!

BIG3を重点的に鍛える

BIG3とは『ベンチプレス』『スクワット』『デッドリフト』の3種目のことです。

この3種目は、人体の大きな筋肉を鍛えられると同時に、他の筋肉もたくさん使うので効率よく広範囲を鍛えることができます。

体を大きくするのが目的なら、BIG3を積極的に取り入れましょう。

速筋の多い場所を優先的に鍛える

遅筋は鍛えても殆ど大きくならないという特性上、『大きくなりやすい速筋を鍛えたほうが効率よく体を成長させることが可能』です。以下に各部位の速筋と遅筋の比率をまとめてみました。

部位筋肉名速筋遅筋
大胸筋(鎖骨頭)57.742.3
大胸筋(胸骨頭)56.943.1
背中広背筋49.550.5
棘下筋54.745.3
僧帽筋46.253.8
首と肩胸鎖乳突筋64.835.2
三角筋46.753.3
上腕三頭筋67.532.5
上腕二頭筋57.742.3
腕橈骨筋60.239.8
お腹腹直筋(腹筋)53.946.1
大腿直筋65.634.4
内側広筋56.343.7
外側広筋53.146.9
大殿筋47.652.4
脹脛腓腹筋(内側)4951
腓腹筋(外側)53.546.5
ヒラメ筋1189

どこを鍛えればいいのか分からない…と思ったときは『速筋が多い場所か速筋と遅筋どちらも同じくらい割合の筋肉を鍛える』ようにしましょう。

筋分解(カタボリック)するスピードに負けないようにする

筋トレは時々『穴のあいたバケツに水を注ぎ続けるようなもの』と表現されることがあるとおり『筋肉は常時分解』されて少しずつ消えています。

分解スピード有利
  • 筋肉が徐々に落ちていく
  • ジムに行ってるのになぜか筋肉が減っていく現象に陥る
成長スピード有利
  • 筋肉が徐々に発達してくる
  • 体が次第に大きくなってくる

効率よく体を大きくするには『筋分解のスピードを遅くして、いかに成長スピードを速めるかがポイントとなってくる』わけです。

筋分解に負けないようにするには?

  • しっかりとした食事を摂るように心がける
  • 空腹は絶対に作らない(エネルギーが足りないときは、筋肉や脂肪がエネルギーとして使われるため)
  • BCAAやHMBなど筋肉分解を抑制するサプリメントを摂取する
  • 日常生活でなるべく体を動かさないようにする
  • 有酸素運動を行わない
  • ストレスをなるべくため込まない

『無駄に体を動かさないようにする』『空腹を作らずしっかりご飯を食べるようにする』この2点を意識していれば基本的には分解より筋肉がつく速さの方が有利になります。

BCAAについては『サプリメントの記事』で詳しく話しているので良かったら読んでみてください。

【増量】体を大きくするのにおすすめのサプリメント厳選紹介!【増量】体を大きくするのにおすすめのサプリメント厳選紹介!

体を大きくする上で知っておきたい筋トレの基本知識のまとめ

  1. しっかりとした食事を摂るようにする
  2. 1セットあたり8~12回で限界がくる重量設定でトレーニングを行い休憩を60秒、3~5セット繰り返す
  3. BIG3を重点的に鍛える
  4. 速筋の多い場所を優先的に鍛える
  5. 筋分解(カタボリック)するスピードに負けないようにする

体を効率的に大きくするには上記の5点を意識するようにしましょう。最初から全部意識するのは難しいと思うので、

まずは『食事をメインに頑張り、1セットあたり8~12回で限界が来る重量+休憩60秒の3~5セットでトレーニング』してみてください。

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。

初心者の方であれば上記のようにトレーニングするだけでかなり変わってくると思います!

以上!ぼるぼっくす(@volvox_plankton)でした!最後まで読んでくださりありがとうございました。