筋トレって何すればいいの?初心者が速攻でデカくなる為の基礎知識。

筋トレって何すればいいの?

どうもこんにちは!ぼるぼっくす(@volvox_plankton)です!

最近、周りで筋トレ始めた方が凄く増えてきたんですが「最初何から始めたらいいのか?プロテインは必要なのか?」と多くの疑問があるようでした。

今日の記事では『初心者が最短でトレーニング効果を感じられるように意識すべきところ』を解説致します。

この記事を読むとどうなれるのか
  • 各種サプリメントの効果や使い道がわかるようになる。
  • 初心者でも筋トレの基本的な考え方が分かるようになる。
  • 体を大きくするためのトレーニングの行い方が分かるようになる。

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■ 目次 ■

栄養は筋トレそのものより大事

栄養は筋トレそのものより大事

まず何よりも大切なのが『栄養』についてです。

筋トレというとどうしてもトレーニングを重視してしまう傾向にありますが、人間は無から有を作り出せるほど万能な生き物ではないので、筋肉を作り出すには相応の栄養が必要です。

家を建てる時にも色々な材料が必要ですよね。逆に言えば家を建てたいって思っても材料が揃わない事には完成に向けて進んでいく事が不可能です。

それと同じ事が同様に体内でも起こっており、筋肉を大きくするには材料となる栄養が必要という事です。

体を大きくする為の栄養の基礎知識

基礎知識として筋肉は栄養を体に蓄積する役目もあるという事を覚えておく必要があります。その為、筋肉というのは栄養が蓄積できるほど余っている時にしか効率よくは発達しません。

そしてもう一つエネルギーが余っている状態で蓄積されるものがあります。脂肪ですね。

つまり筋肉というのは脂肪がつく状態の時ほど効率よく発達する状態に近くなっていると言う事です。これが俗に言う『増量期』です。

増量期とは闇雲に食べれば良い訳ではありません。しっかりと数値化を行う事で効率よく筋肉をつけるための状態に入る事ができます。

消費カロリー計算

まず『ダイエットピンキー』など自分の1日に消費してしまうカロリーを計算してくれるサイトを利用し、自分の必要カロリーを調べます。

  1. 年齢を入力
  2. 性別を選択
  3. 体重を入力
  4. 活動強度を選択
  5. 現在妊娠中か、授乳中か、どちらでもないか選択
  6. 計算する

これでおおよその自分の消費カロリーを数値化する事が出来ます。面倒臭い方は『自分の体重×36〜38(運動強度により変化)』でも似た数値を出す事ができます。

この数値が筋肉がつく状態か、それとも痩せて行く状態かのボーダーラインになっていくと認識してください。

例えば数値が『2000kcal』と表示されたなら、250〜500kcalくらい上回り続ける生活をしていれば脂肪と筋肉が蓄積していきますし、下回る生活をしていれば生きる為に必要なエネルギーが摂取できてない状態ですから、足りない分は自分の脂肪や筋肉を分解してエネルギーにします。つまり痩せていきます。

ポイント

筋トレの効果を最短で感じるのなら、まず消費カロリーを上回った状態を維持してトレーニングするようにする。

筋肉をつけながら痩せるは難しい

先ほど『筋肉がつく状態というのは太る状態の時と近い』と解説致しました。つまり筋肉がつく状態と痩せる状態というのは対極にある為、同時進行は凄く難しいのです。

現実的な事に置き換えるならば『北海道と沖縄に同時に行こうとする』という事に大変よく似ています。

双方どちらにも行こうとしているので、結果的にその場から動く事も出来ませんし、現状維持から脱する事が出来ない状態になってしまいます。

しかし、どちらか片方に最初行くと決めてしまえば、目的地が絞られるので行動もしやすくなりますよね?

筋肉をつけて体を大きくしたいのならオーバーカロリーする。痩せるならアンダーカロリーすると決めて実行した方が早く理想の自分を叶えられます。最短で効果を出したいのなら同時進行はかなり遠回りになってしまいます。

痩せてから筋トレした方が良いの?太っている状態で筋トレしても良いの?

基本的には減量から入ることはありません。なぜかと言うと少しでも筋肉がついた方が1日の消費カロリーを底上げできるし、筋肉がつくことで体をいつも以上に動けせるようになるので、痩せるのに有利な状態に近くことができと言われている為です。

ちなみに筋肉が1kg増えると消費カロリーが13kcal/day増えると言われています。そして年間でつく筋肉の量は2kgほどと言われています。つまり2kgの筋肉が増えても26kcalしか消費カロリーは増えないのです。

でも、この話には続きがあって最終的に2kgほどの筋肉をつけると消費カロリーが100kcal増えるというのです。数値が全く違いすぎますよね?

実は筋肉自体で増える消費カロリーは1kgあたり13kcalですが、筋トレをすることで内臓系も肥大することがあります。

その結果、内臓系の代謝も増えて1kgの筋肉を増やすと合計で50kcal消費カロリーを増やせるとなっています。ただ平均50kcal増やせるというだけで、実際の数値は個人差が大きいと言われている点は注意が必要です。

減量する時は、消費カロリーを240くらい下回っていけば徐々に痩せていくので、消費カロリーを50〜100増やせるというのは痩せる時にかなり有利ですよね!

最初はプロテインだけ持っていればOK

まずプロテインは何かという話からします。プロテインとカタカナ表記にすると薬の一種に感じたり怪しいサプリメントのように見えるかもしれませんが、実は食品に含まれているタンパク質そのものなんです。

翻訳機にタンパク質って入れるとProteinに変換されますよね。(お試しください!)

なぜ筋トレしている人がプロテインを飲んでいるのかというと、筋肉の材料はタンパク質だからです。逆に言えばタンパク質がなければ完璧なトレーニングをしても筋肉を成長させる事は出来ません。

【必要タンパク質の求め方】

  • 自分の体重×2=1日の摂取目標(g)
  • 体重が70kgなら:70×2=140g/day
    • 毎日140gのタンパク質を摂取する必要がある。

140gのタンパク質って一見大した事ないように感じるかもしれませんが、実はめちゃくちゃ難易度が高いのです。

メジャーな食べ物にタンパク質がどのくらい入っているのかというと、こんな感じになります。

  • ビッグマック:27.1g
  • 牛丼特盛:37.5g
  • サイゼリアハンバーグステーキ:25.9g
  • サラダチキン:23.8g(100gあたり)
  • 鶏胸肉:22.3g(100gあたり)

朝から多く食べても140gのタンパク質に到達するのが結構難しいのが分かるでしょうか。

そして体重が増えていけば、もちろん必要になるタンパク質量も増えていくのです。

食事から目標タンパク質を摂取できていればプロテインは必要ありませんが、足りなければプロテインも視野に入れる必要があります。

食べるのが好きなら食事量を増やすのも良いですが、タンパク質が豊富な食べ物は脂質も多い傾向にあるので、余分な脂肪もつけてしまう事がある点には注意が必要です。プロテインは余分な脂質などは基本的にカットされているので効率的にタンパク質を補給できます。

ポイント
  • タンパク質は筋肉の基本材料であり、タンパク質がない事には完璧なトレーニングをしたところで筋肉は成長できない。
  • 摂取目標を計算してその数値に近いタンパク質が摂取できないのなら、プロテインや食事量を増やす必要がある。

上手なプロテインの選び方

プロテインと一概に言っても原料や製造方法によっていくつか種類があり、筋トレしてる人がよく飲んでるのは『ホエイプロテイン』ですよね。これは牛乳から動物性タンパク質を取り出したものです。

更にホエイプロテインは細かく分ける事ができます。一つが『コンセントレートタイプ』といって薬局などに売ってる素人向けの製品です。タンパク質配合率は『80%』ほどしかありません。量産ができるので安いのですが、製法が大雑把なので『乳糖』を含み、人によってはお腹を壊す原因になります。(プロテイン飲むとお腹壊すって人結構います。)

もう一つが『アイソレートタイプ』というプロテインです。こちらはタンパク質を分離させて作っているので、量産する事が出来ないのですが、余分なものをほとんどカットしているのでタンパク質配合率は『85〜95%』と、めちゃくちゃ高いです。

乳糖も一緒に取り除かれているのでプロテインを飲んでお腹を壊してしまう現象も改善できる可能性があります。

本題のプロテインを選ぶ基準ですが、プロテインを飲む目的はタンパク質の補給にあるので『タンパク質配合量』に注目して選ぶようにしましょう。

【プロテイン(アイソレート)を簡単に比較】

この様に見るとグリコや明治など大手メーカーのプロテインがだいぶお高いのが分かると思います。逆にスポーツ系に特化したメーカーの商品はそこまで値段は高くないですね。

僕のオススメはリストの中にも入っている『雷神プロテイン』という商品です。プロテインは毎回これ買っています。

他の商品と比較してもらえると分かるのですが、タンパク質量93%と多い上に1kg計算にすると約3,210円とかなり安いのです。しかも原産国は日本です。

何故そんなに安いのかというと、味が一切ついていないし溶けやすくなるような加工もされていないからです。その分、作業量も減り安く販売できるという仕組みです。

だから他のプロテインみたいにスムーズに溶けていかないし、溶かそうとしてシェーカーを振り回したりすると泡立ちが凄い事になってしまいます。

味はサッパリしていて殆ど水。プロテイン特有の甘ったるさがなくて美味しいと感じましたが、これは好みが凄い分かれると思います。友達はオレンジジュースに溶かして飲んでいるので気にならないと言ってました。

溶けにくさと味が気にならないって方にはタンパク質量の多さとコスパの良さから凄くオススメ出来るプロテインなので、迷っていたらぜひお試しください。

ポイント
  • アイソレートタイプのプロテインはタンパク質量がかなり多い。
  • プロテインを選ぶ時は値段と相談しながら出来るだけタンパク質量が多いものを選ぶのが鉄則。

BCAAとは何なのか?

筋トレの栄養の話になると高確率で出てくるのがBCAAです。BCAAとは簡単に言うと『アミノ酸』の事です。

アミノ酸というのはタンパク質を細かく分解したものです。

虫取り網を想像して頂くと分かりやすいのですが、ある程度大きい生き物は虫取り網で十分捕まえる事ができますが、目に見えないような小さな微生物などは網目を抜けていってしまいますよね?

それと似た様な事が体内の栄養吸収でも起こっていて、タンパク質は大きいので血中に入るまで時間がかかりますが、分解された状態のBCAAは摂取してからあまり時間をかけずに血中に入っていく事ができます。

筋肉はエネルギー貯蓄の役割もあると書いた通り、体内にエネルギーが足りない場合、分解されてしまいます。この時、血中にあるエネルギーになるものが優先されて消費されるので、BCAAを飲んでおけば、空腹時に筋肉が分解されるのをできる限り予防する事ができるのです。

この事からBCAAは減量(ダイエット)する時に脂肪と一緒に筋肉が分解される事を防ぐ事にも用いられたりもします。

またトレーニングしている最中もエネルギーをたくさん使用します。この時にも筋肉が分解されやすい状態になっているのですが、それを防ぐ為にトレーニングの最中、BCAAを飲んでいる方も多くいますね。

ポイント

BCAAは素早く血中に入りエネルギーに変わってくれる。この事から筋肉が分解されてしまうのを防ぐのに使われる。

BCAAの摂取方法

BCAAの飲み方は1回あたり5g〜10g摂取し、1日合計30gくらいに抑えるのが一般的な方法です。

【BCAAの摂取方法の例】

  • 朝起きた時はエネルギー枯渇状態なので7g
  •  ジムに行く1時間くらい前に5g
  •  ジムでトレーニングしている最中7g
  •  ジム終わった後5g
  • 夕ご飯食べてから2時間後くらいに5g

筋肉というのはどんな状態でも少しずつは削られてしまっています。そのためジムに行く予定がない日でも摂取しておくと、削られ方が遅くなり筋肉を大きく育てるのに有効になります。

また肝臓の代謝をよくする働きもあるので、お酒を飲む前と後、そして翌日の朝にBCAAを摂取すると二日酔い軽減防止にも繋がります。

BCAAの上手な選び方

プロテインはタンパク質配合率を優先した方が良いと書きましたが、BCAAになると話は別です。

BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンの略称でもあるのですが、それぞれ効果が違い、この比率が変わる事で発揮する効果も若干変わってきます。

  • バリン:筋肉の修復を早めてくれる。
  •  ロイシン:筋肉合成を促進させてくれる。
  • イソロイシン:筋肉の疲労を回復させてくれる。

基本的にBCAAの黄金比は1:2:1と言われており、筋肉の合成を促進する効果があるロイシンが重要視されています。逆にこの黄金比をわざと崩し、別の効果を狙っているパターンもあります。筋肉を大きくするのが目的ならば1:2:1のBCAAを購入するのがオススメです。

人気BCAAの比較

  • MRM BCAA+G1000
    • 容量:1kg
    • 配合率:83%
    • 比率:3:5:2
    • 値段:4,398円
    • 一杯あたり:26円
  • グリコ MAXLOAD
    • 容量1kg
    • 配合率62%
    • 比率1:2:1
    • 値段8,788円
    • 一杯あたり57円
  • エクステンド
    • 容量:1.2kg
    • 配合率:62%
    • 比率:1:2:1
    • 値段:4,636円
    • 一杯あたり:51円
  • ビーレジェンド
    • 容量:1kg
    • 配合率:83%
    • 比率:1:2:1
    • 値段:9,980円
    • 一杯あたり:59円
  • バルクスポーツBCAA
    • 容量:1kg
    • 配合率:100%
    • 比率:1:2:1
    • 値段:12,858円
    • 一杯あたり64円
  • DNS BCAA
    • 容量:200g
    • 配合率:90%
    • 比率:1:2:1
    • 値段:3,946円
    • 一杯:あたり109円

MRM BCAA+G1000

コスパでいうならMRM社のBCAAが圧倒的に良いですが残念な事に黄金比ではありません。しかしタンパク質を筋肉に合成する働きを高めてくれるビタミンB6が入っているので、一概に悪いとも言えず人気もかなり高いBCAAです。値段も量も多いので「とりあえずBCAA飲んで見たい」って方はこれでも十分です。

グリコ MAXLOAD BCAA

グリコのMAXLOADも人気がある商品です。その理由は日本の大手メーカーの商品だからです。BCAAの配合量もしっかり黄金比になっており、アラニンという栄養も含まれているので、筋肉の持久力アップに有効です。トレーニング中にすぐにバテてしまう事に悩んでいるなら、解決できる可能性があります。

Xtend(エクステンド)

エクステンドは僕が好みのBCAAです。配合率は低いですがしっかりと黄金比を達成しておきながら、一杯あたりの値段も安めで商品自体も手頃な値段で手に入るので助かっています。それに加え味のレパートリーが豊富で、どれも癖が少なく飲みやすいのが良いと思っています。シトルリンという筋肉合成を促進させる効果が見込める栄養が入ってるのも凄く良いと思います。

クレアチンとは何なのか?

次にクレアチンについてです。クレアチンも栄養の一つである事は確かなのですが、実はドーピングに指定される事があるくらい効果が見込めたりもします。

筋肉は色んな栄養を段階的に使いパワーを発揮するのですが、その使用されるエネルギーの中にクレアチンがあります。そのクレアチンを補強する事ができるので、発揮できるパワーが増えるという仕組みなんです。

だからクレアチンを摂取すれば足も速くなりますしベンチプレスの扱える重量も少しだけ伸ばす事ができます。

  • パワーアップ :ベンチプレス/5~10%UP
  •  瞬発力アップ:100m走/0.2秒UP
  • 持久力アップ :1,500m走/5~10秒UP
  •  除脂肪体重アップ:体重/1~2kg増
  • 抗炎症作用 :ケガからの回復速度UP

引用:DNS ZONE

だいたい一週間の摂取でこれくらいの効果が見込めると言われています。特に大きいのがベンチプレスが+1回できるようになるかもしれないという所と回復速度アップです。

+1回自然にできるようになるので追い込みしやすくなりますし、更に回復スピードも早まるのでトレーニング効率が良くなりますよね。

また体重も増加されると言われているので、1〜2kgならクレアチンで増量ができる可能性があります。ただこの1〜2kgの増量は基本的には水分なので、太るというよりは若干浮腫むというのが正しいです。そしてクレアチンの摂取を止めると、その分の水分は抜けてしまいます。

ポイント

クレアチンは筋肉のパワーを底上げしてくれる効果があり、ベンチプレスなどが若干伸びて追い込みしやすくなる。更に回復スピードもあがり効率的な筋トレができるようになる。

筋トレ初心者が意識したいこと。

初心者が筋トレで意識したいこと。

次に初心者が筋トレを始めた時に意識したい事と基本的な考え方について解説致します。

筋トレはただ闇雲に重たいものを持って行えば良いというわけではなく、科学に基づいたしっかりとしたやり方が存在しています。

その方法を意識すれば、初心者でもかなり効率よく筋肉を育てる事が可能になります。是非意識して筋トレする様にしてみてください。

体を大きくするなら回数とセット数とインターバルを意識する。

筋肉を育てるというのを更に細かくいうと速筋を鍛える事になります。速筋というのは瞬発性とパワーがある代わりに持久力に乏しい筋肉のことです。

逆に心臓などを形成する筋肉は遅筋と呼ばれ、動き続けることが出来ますが瞬発的な力発揮とパワーを出すことが苦手です。

遅筋は鍛えても肥大することは殆どありませんが、速筋は鍛えると肥大するという特徴があるので、筋トレとは速筋を鍛えることになるわけです。

速筋を鍛えるにはどうしたらいいのかというと、単純な話で速筋が持つ瞬発性とパワーが必要になる動作を行えばいいという事になります。

具体的にいうと『8〜12回以内に動作不能になる重量設定で休憩時間を60秒〜90秒とる』というのが、速筋を大きく育てる為のトレーニング方法です。

1setあたりの回数が増えていくと、遅筋有利になってしまい筋持久のトレーニングになってしまうので注意が必要です。筋肥大が見込めません。また持久系のトレーニングを続けると速筋が遅筋化してしまい、筋肥大に不利になってしまいます。そして遅筋が速筋になることはないと言われています。

間違いやすいのが『8〜12回以内に動作不能になる重量設定』というところですね。栄養面も大丈夫なのにトレーニング効果が中々出ない方は『追い込み』が足りていない可能性が大きいです。

トレーニングをしている時、8〜12回以内に限界になる重量設定ができていれば、動作の最中に減速し最終的に動かすのが出来なくなります。これが追い込むという事です。

逆に動作スピードもほとんど変わらずに8〜12回目でやめてしまうのは気持ちに負けてしまった可能性が高いです。そして2set目も同じ重量で、そこそこの回数が出来てしまうのなら、それは重量設定が間違えていると言って過言ではないでしょう。

set毎に動作不能になるくらい追い込み、重量を下げながら合計で3set〜5set出来ると、基本的な回数とセット数とインターバルは大丈夫です。

ポイント
  • 筋肉を大きくするとは『速筋を大きくする』という事。つまり筋トレは速筋をトレーニングするという事。
  •  8〜12回以内に限界をむかえる重量設定でトレーニングを行い休憩時間は60秒〜90秒。
  • 重量設定が正しければ徐々に減速して動作不能になるはず。もし動作速度が変わらずに8〜12回で限界に感じるのならそれはメンタルが負けてる可能性が大きい。

広範囲を鍛えられる種目と限定的に鍛えられる種目を合わせる。

筋トレの種目には『多関節種目=コンパウンド種目』と『単関節種目=アイソレーション種目』というのがあります。

これが体をデカくするという面で凄く使える知識になるので是非覚えてください。まず多関節種目について解説します。

volvox
まずは2つ以上の種目を組み合わせるところから始めてみてください!

多関節種目(コンパウンド種目)とは?

多関節種目とは簡単にいうと色んな筋肉を駆使して行う種目になります。具体例を挙げると『ベンチプレス・デッドリフト・スクワット』が代表的な多関節種目です。

この3つはBIG3とも言われ、これらの種目を行なっていれば身体中の殆どの筋肉を鍛えられると言われるくらい色んな筋肉を鍛える事ができます。色んな筋肉を使っているので高重量も扱えるのも大きな特徴と言えるでしょう。

しかし、色んな筋肉を使ってパワーを発揮しているという事は一つ一つの筋肉を集中的に鍛えるのには向いていないとも言えますよね?

そこで狙った部位を集中的に鍛える事ができる『単関節種目=アイソレーション種目』を取り入れて更に追い打ちをかけるようにします。

コンパウンド種目抜粋

ベンチプレス(上半身の上部) / デッドリフト(体の裏側) / スクワット(脚) / チンニング(背中)

単関節種目(アイソレーション種目)とは?

多関節種目が広範囲の筋肉を鍛える事ができる種目だとしたら、単関節種目っていうのは狭い範囲を集中的に鍛える事ができる種目です。

動作に関わる筋肉が減るので、多関節種目よりも扱える重量は下がってしまいますがその分、狙った筋肉に強烈なアプローチをかける事ができます。

具体的なイメージとしては、多関節種目で複数の筋肉を鍛え、その一つ一つを単関節種目で追い打ちをかけていくという感じです。

この様にする事で更に追い込む事が可能になり、効率よく筋肉を発達させる事が可能になります。

アイソレーション種目抜粋

ダンベルフライ(胸) / フロントレイズ(肩の全部) / サイドレイズ(肩の中部) / リアレイズ(肩の後部) / シュラッグ(僧帽筋) / レッグカール(太ももの裏側) / レッグエクステンション(太ももの表側) / アームカール(腕:力こぶ)

メニューを作る時は多関節種目と単関節種目を組み合わせる。

多関節種目と単関節種目の用途が分かったらこれをメニューに組み込むようにします。

基本的には多関節種目を最初にやり次に単関節種目を行うようにします。負担が足りなくなったり筋肉痛が来なくなった場合は多関節→単関節→単関節と進めていくこともあります。

例えば下半身を重点的に鍛えるのなら、スクワットをやった後にお尻の筋肉に追い打ちをかける種目としてヒップスラスト、脚に追い打ちをかける種目として、レッグカールとレッグエクステンションを行うようにします。

ただここまで一気にやろうとすると難しいと思うので、まずはスクワットやったあとにレッグカールかレッグエクステンションをやってみよう。くらいの軽い気持ちでやってみてください。頭で理解するよりも体で覚えた方が分かりやすい分野の話です。

volvox
単関節種目を最初にやってから多関節種目を行うと、調子悪いような力の入り方になるので注意が必要です!

よくある質問

よくある質問

ここからは最近筋トレを始めた方から頂いた質問についてお答えしていきます。

気になる事がある方はTwitterなどからダイレクトメッセージください。宜しくお願いします。では早速お答えしていきたいと思います。

自宅でトレーニングしていて効果あるの?

環境次第ですがジムでも宅トレでもちゃんと効果は出ます。まず筋肉を大きくするには『8〜12回で限界がくる重量設定が行えるか』が決めてになります。

これが達成できるなら宅トレでも十分体を大きくしていくことは可能です。ジム通いしていて筋トレに慣れてくると徐々にフリーウエイトに移行してくると思うのですが、フリーウエイトの設備って案外手が届きやすい値段ですし、その設備さえ揃えてしまえれば、自宅でも十分強度の高い筋トレは可能になります。(僕も宅トレにしようと思ってます。)

逆に8〜12回で限界を作れる設備がないのならジムに行ったほうが良いと言い切れます。

最近は筋トレYoutuberも増えて勉強になる動画も無料で公開されていますが、フリーウエイトはリアルで見ても真似できない事が多いので、筋トレに慣れるまではジム通いしてトレーナーに基礎を教えてもらった方が良いと思います。

volvox
僕の意見ではジムで基礎を学んでフリーウエイトに移行してきたタイミングでなら、自宅でも十分なトレーニングが可能になると考えます。
ポイント

負荷をしっかりとかけられる環境があるなら自宅でのトレーニングでも十分成果を出すことは可能。でもある程度基礎を学んでからでないと上手にやるのは難しい。

1.5kgくらいの軽いダンベルで鍛えることはできるの?

これも上記の質問と似ていますね。所謂トレーニング環境に関する質問だと思います。

結論からいうと難しいです。1.5kgの軽いダンベルで出来る筋トレは肩か腹筋くらいでしょう。種目名はフロントレイズとサイドレイズです。腹筋を鍛える場合は両手で何かを持ちながら寝転び、両足にダンベルを挟んで持ち上げる方法を使います。

できればダンベルを一通り揃えた方が良いですが、結構高くつくし難しい人もいると思います。そんな時に使えるのがチューブです。

チューブトレーニング

ゴムが元の長さに戻ろうとする性質を利用したアイテムなんですが『黄:約5kg、緑:約7kg、赤:約9kg、青:約11kg、黒:約14kg』に強度が分かれていて2,000円もしない超低価格。保証も1年ついているので直ぐにダメになってしまっても安心!

初心者ならば、腕は8kgもあれば足りますし、胸に関しても左右の手に10kgの負荷がかかれば十分大きくさせられます。背中などもチューブで鍛えることができるので、家で出来る種目を爆発的に増やす事ができます。

重量も殆ど無いし袋がセットで付いてくるので旅行先でトレーニングするのにも使えて、とーっても便利です。

近くにジムがなくダンベル買うのは躊躇しちゃうって方は、こういうアイテムを活用して筋トレの効率を上げるのも良いと思います。

注意点はダンベルは常に下に向いて力がかかるのに対して、ゴムの場合は引っ張られる方向に力が向いている事、そして伸ばされた状態から元の長さに近くにしたがって強度が落ちやすい所にあります。

最近では自宅出張型のパーソナルトレーニング等もあり、そういう風にトレーナー活動してる方々はチューブも用いて筋トレ教えています。チューブでも効果を出す事は可能なので、ダンベル揃えるのはまだ引っかかるって方は、チューブを使ってみるのも手です。

アジャスタブルダンベルも凄い有効!

チューブじゃなくてしっかり自宅のトレーニング環境を整えたいって場合は、アジャスタブルダンベルが凄くお勧めです。

とは言っても、アジャスタブルダンベルって言われても想像つきませんよね。まずは動画を見てください。

最近パーソナルジムなどで普及してるダンベルの一つで、左右にあるダイヤルを回すだけでダンベルの重量を変えられるという優れものです。

ダンベルとベンチ台があればフリーウエイトで全身鍛えることが可能になるし、通常のダンベルと違って数キロずつ揃えていく必要がないので省スペースで部屋に置きやすい利点もあります。

どれくらい重量を変化させられるのかというと、このような感じになっています。

  • 2.5kg 3.5kg 4.5kg 5.5kg 6.5kg 8kg 9kg 10kg 11.5kg 13.5kg 16kg 18kg 20.5kg 22.5kg 24kg(合計15段階)

かなり幅が広いです。初心者がダンベルで鍛える場合の目安は『肩:2kg、腕:8kg、胸:10kg、背中:16kg、脚:20kg』つまり全身に使うことが出来ます。

ここまで色々な重量を使えると高いと思うかもしれませんが、そんなことはありません。通常の金属製のダンベルは片手だけで大体2,200円くらい。両手になると4,400円にもなります。それを15段階分購入すると66,000円にも達します。

アジャスタブルダンベルの場合は両手セットで29,800円なので、ダンベル1setあたりの値段は1,986円。凄くコストパフォーマンスに優れているんです。

もちろん注意点もいくつか存在します。まず一つ目は動画見て分かった通り『幅がある』んですよね。そのため通常のダンベルよりも小回りの利きにくさがありダンベルプレスやハンマーカール等は少々やりにくいです。

二つ目が専用の台に戻しづらい事です。筋トレは追い込みするのが基本ですから例えば腕の筋トレを行った後は、ダンベルを持ち上げるがもうできなくなってるはずなんです。その為できるだけ大雑把にダンベルを戻したいのですが、アジャスタブルダンベルは専用の台にしっかり戻さないと重量変化が出来なくなるため、そこがキツい事があります。

この二点さえ気を付ければ、場所も取らないでダンベルを揃えたのと同じ様に使えるので、自宅でのトレーニングがとてもやりやすくなります。家で筋トレしたいって方は持っていて損ありません。

ちなみにアジャスタブルダンベルはBowflexというところが本家で種類がいくつかあります。Bowflexは片手だけで50,000円もして説明書が英語だったり、他のメーカーのは重量を測ると大きくズレていたりするので、今回はその中でも最安値に近い上に日本のメーカーで重量も正確なMotionsのアジャスタブルダンベルを紹介しました。しっかり保障もついてます。家でガタイを大きくしたい方は是非公式ページご覧ください。

パーソナルトレーニングつけないと成果上げるの難しいですよね?

成果を上げる事は個人でも大丈夫です。ただこうやって書いている通り筋トレにはいくつか学術的な方法があって、それをしっかりと抑えながら筋トレしていかないと効果を出すのは難しい所もあります。

パーソナルトレーニングをつける利点の一つは、まず成果を出すために獲得しなきゃいけない知識をすっ飛ばして専門家に教えてもらって管理してもらえるという事です。

通常なら勉強して実践してを積み重ねて成果を出していくものですが、トレーナーはそれの専門家なわけですから、最初からそのノウハウを持っているわけで、クライアントを最短で理想に近づける事ができます。これがとにかく大きいでしょう。

二つ目の利点は、正しいフォームを独学に比べ直ぐに習得できるので長期的に見て怪我防止にもつながり利かせ方が分かるようになる所です。

独学でやって間違ったフォームを習得してしまった場合、効き目も漠然となりやすく余計な関節などに負荷がかかり腰痛などを引き起こすキッカケになってしまいます。ちなみに癖がつくまでは動作を3,000回、癖を直すには同じ動作を30,000回する必要があると言われる事もあります。最初から正しいフォームで覚えられるのも凄く大きなメリットです。

パーソナルトレーニングの値段平均

  • ライザップ
    • 入会費:50,000円、メニュー料金:298,000円
    • 一回あたり:21,750円
    •  回数16回、時間50分
    • ダイエット向きの
    • 食事アドバイスあり
    • トレーニングウェア貸出
    • 店舗展開広い
  • TIGHT ONE
    • 入会費:30,000円、メニュー料金:200,000円
    • 一回あたり:14,375円
    • 回数16回、時間50分
    • ダイエット向け
    • 予約が取りやすい
    • 管理栄養士(国家資格)による食事アドバイス
    • 店舗展開広め
  • es three
    • 入会費:39,000円、メニュー料金:194,000円
    • 一回あたり:14,562円
    • 回数16回、時間75分(15分は着替えの時間)
    • ダイエット向け
    • 食事アドバイスあり
    • トレーニング後無料プロテイン付き
    • ウェア無料預かり(洗濯してくれる)
  • 24/7ワークアウト
    • 入会費:38,000円、メニュー料金:98,000円
    • 1回あたり:8,500円
    • 16回、時間75分
    • ダイエット向け
    • 食事アドバイス
    • ウェアレンタル
    • プロテイン1ヶ月分支給
  • パーソナルボディラボ
    • 1回あたり8,000円〜1万円
    • 都度払い
    • 日本フィジークチャンピオン直接指導(体大きくするのが得意分野)
    • 食事アドバイス

パーソナルボディラボが凄くオススメ!

大山大輔さん

比較を見てもらうとわかる通り、実はバルクアップを目的にしているパーソナルジムって非常に少ないのです。

その理由は凄く単純な話で、ダイエットは実はやり方さえわかれば直ぐに成果を出していく事ができますが、筋肉を大きくするというのはそこそこ時間がかかるからです。

その為、基本的にほとんどのジムで『ダイエット向けのトレーニング』を得意としており、体を大きくする事を得意としているジムは少ない傾向にあります。

その様な中で輝いているのがパーソナルボディラボです。ここはフィジークというボディビルに並ぶ大会のチャンピオンが所属しているパーソナルジムで、そのチャンピオンの大山大輔さんが直接指導を行なってくれるという特徴があるのです。自分自身が成果を出しておりチャンピオンにまでなると確実性も高まるので大変心強いです。

その様な方が直接指導してくれるジムなので、体を大きくするというのは得意分野であり、僕は凄く推しています。大山大輔さん自体も非常に気さくな方ですしね。笑

注意点が二つだけありまして、お店が西麻布にしかありません。その為、距離が遠い方もいると思いますし、通いづらい方もいると思います。もう一つは見てくれる人が大山大輔さんに限られてしまうので予約をとるのが困難な場合があります。

それさえ目を瞑れば、料金に関しても他のパーソナルジムと違って都度払いなので金銭的に余裕がある時にいけますし回数券にすると1回あたり8,000円まで値下げできるので、かなりお得です。

早く大きな体になりたい方はパーソナルボディラボご検討してみてくださいね!

まとめ

  • 筋トレの成果を出すには食事が一番大切である。自分の消費カロリーを上回った状態を作り出す必要がある。
  •  タンパク質は自分の体重×2(g)くらいは毎日摂取する必要がある。足りなければ食事量を増やしたりプロテインで補う。
  •  とりあえずプロテインがあればOK!BCAAとクレアチンは必要であれば摂取する。
  •  トレーニングする時は8〜12回で限界がくる重量設定を行い3〜5セット行う。休憩時間は60〜90秒。
  • 多関節種目と単関節種目を組み合わせる。基本は多関節種目を先に持ってきて次に単関節種目を行う。
volvox
今回たくさん書きましたが、まとめは分かりやすいように初心者に守ってほしい所にのみ絞らせて頂きました。これから筋トレを始める方や最近始めた方は、これらのことを意識してトレーニングして見てください。参考になったらシェアして頂けると幸いです☺

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5 件のコメント

  • ぼるぼっくすさん、おはこんばんにちわああ!!

    早速ながら、めっっっっっっっっっっちゃ参考になる記事をじっくり読ませていただきました!
    一つ一つスゲー詳しいことが記載されていて、マジぼるさん何者!?っていうくらいに結構驚いていますw

    とても私的なことではあるのですが、今年から少しずつではありますが身体づくりをやっています。実際にトレーニングされてるかたのアドバイスなどを伺ったり、もちろんぼるさんのブログ記事で、いくつか筋トレ方法を参考にしながらでございます。
    しかしながら基礎体力がなく、なかなか続かないので先にそっちを優先にしようと思い、今は体力アップを心がけている最中ですw いわゆるHP・VITの底上げ!!

    それと併用して、この記事の内容を実践してみたいと心から思ってきだして、俄然やる気も上がりました!!

    貴重な記事をありがとうございます(*´∀`*) やっぱぼるさんすげーっすね!!

    • どらくん、こんにちは!仕事で記事を書くことになってから、書く内容とか明確にわかるようになってきたから、今回それを活かせるように頑張って文字にしてみた!

      結果的にいい記事になったと思うし、自分の成長を感じられる内容にもなったと思う!

      トレーニング内容とかそういうのは、力になれると思うので気軽に聞いてください〜!直接力になることはできないかもだけど、応援してます!

      • ぼるさん、お返事ありがとうございます(*´∀`*)

        仕事を私生活にいかせているってイイことですねえ~!かなり読みやすいしわかりやすいし、まとまっててイイ記事でしたよおお!

        また色々とお聞きするかと思いますが、無知なボクを助けてくださいっ!!

  • ぼるぼっくすさん、こんばんは!
    いつもブログ楽しみに読んでいます。
    筋トレのやり方とかすごく参考にしてます。
    相談なんですがトレーニング中の集中力、効果を上げるためエネルギー補給に
    いつも飲んでいるBCAAにマルトデキストリン等の糖質を追加するかどうか迷っています。
    筋トレ初心者の自分が飲んでも糖質の過剰摂取で太るだけなのでは…と思っています。
    目指す体型によると思いますが、どういう人が取るべきかとかもし使えそうなら記事で取り上げてくださると
    嬉しいです。よろしくお願いします。

    • わちゃんさん、お返事遅くなってしまい申し訳ありません。

      >>筋トレのやり方とかすごく参考にしてます。

      とても嬉しいです。有難うございます!!!

      >>いつも飲んでいるBCAAにマルトデキストリン等の糖質を追加するかどうか迷っています。筋トレ初心者の自分が飲んでも糖質の過剰摂取で太るだけなのでは…と思っています。

      僕個人の意見になってしまいますが、糖質を加えることでトレーニングの集中力が増すか・・・というと、正直そういうのは感じたことがないです。申し訳ありません。ただ糖質をしっかりとると、パワーの発揮がしやすくなったり、いつもより調子がいいと感じる事があるのは確かです。しっかりとジム行く数時間前に食事をとっていれば、同様の効果が出ますけどね。トレーニング中の飲み物も初心者のうちであれば、BCAAがあれば十分です。

      「集中力」という所に重点を置くのであれば「カフェインの摂取」の方が良いと思います。実際に僕もカフェインを摂取してトレーニングを行ってみたことがあるのですが、集中力が物凄く伸びました。

      例えるなら、ストイックすぎる自分が常に前面に出続けていて、どんどんトレーニングしていくことが出来るような感じです。普段からカフェイン摂取が多いと、あまり効果は見込めないかもしれませんが、カフェイン量が多い飲み物をジムの直前に飲んだりして、体験してみてください。

      マルトデキストリンに関してはいつか記事しっかり書いてみますね。ご提案有難うございます!

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