どうもこんにちは！パーソナルトレーナーのぼるぼっくす（@volvox_plankton）です！
サプリメントってたくさんあるし「正直どれ飲んだらいいんだろう？」って疑問に思いますよね。
本記事では『体を大きくするのに適したサプリメントを具体的にどう良いのか紹介』していきます。
実際僕も日ごろからサプリメントに助けられているのでよかったら参考にしてみてくださいね！
目次
体を大きくするのにおすすめのサプリメント
体を大きくするのにおすすめのサプリメントは下記のとおりです。
- ウェイトゲイナー
- プロテイン
- BCAA
- クレアチン
1つずつ解説していきますね。
ウェイトゲイナー
- 太るためのプロテイン
- 摂取カロリーを劇的に増やせる
- 食べるのが苦手な人向きのサプリメント
『体を大きくする食事の記事』で『筋肉は自分が1日に消費するカロリーを上回り、尚且つ十分なタンパク質を摂った場合に発達する』と解説しました。
しかし『1日に3000kcal前後のカロリーを摂取し続けるのは…食が細い方には大変辛い』はず。僕自身、食が細いのでよくわかります。
だいたい牛丼のメガ盛りが1000kcalなので、それを朝昼晩食べれれば1日3000kcal。それくらいの量を毎日食べ続けなければならない。
ウェイトゲイナーは『牛丼のメガ盛りレベルのカロリーを飲むだけで摂取することが可能』です。
| ウェイトゲイナーの成分（牛乳割スプーン4杯） | |
| エネルギー | 977kcal |
| 炭水化物 | 111g |
| タンパク質 | 54g |
| 脂質 | 28g |
摂取カロリーを簡単に増やせるだけでなく『タンパク質量もかなり多いので1日に必要なタンパク質量（自分の体重の約2倍）も楽々摂取』することができます。
食が細いけど体大きくしたいって方は、プロテインを飲むよりもウェイトゲイナーで摂取カロリーとタンパク質摂取を両立した方が簡単です。
ウェイトゲイナーはカロリーを増やすために大量の糖質が含まれています。
その分『甘いのとトレーニングせずに摂取すると激太りする可能性』があります。その点はご注意ください。あと糖尿病の人も使用は控えてください。
甘いものが得意でトレーニングしている方や、これから本格的にトレーニングしたいという方にはかなり強力なサプリメントです！
プロテイン
- 筋肉の材料であるタンパク質を効率よく摂取できる
- 食事からカロリー摂取できるならウェイトゲイナーよりプロテイン
『プロテインは牛乳からタンパク質を取り出したもの』です。危ない薬とかではありません。
ウェイトゲイナーは摂取カロリーを増やすために大量の炭水化物が含まれていますが、プロテインにはその他の成分がほとんど含まれていません。
つまり『足りない分のタンパク質のみ重点的に補える』というわけです。
| 1日に必要なカロリー | |
| 足りてる | 足りていない |
| プロテインがおすすめ | ウェイトゲイナーがおすすめ |
実際に自分の1日に必要なカロリーを計算して成分見ながら食事してみて頂きたいのですが『必要カロリーは満たせるもののタンパク質が必要量達成できない場合ってとても多い』んですよ。
プロテインで足りないタンパク質を補えば、余計な脂質や炭水化物はほとんど体に入ってこないので『綺麗に足りない分のタンパク質を穴埋めすることができる』んですよね。
普段の食事でカロリーもタンパク質も必要量足りているのなら、プロテインもウェイトゲイナーも必要はありません！
僕は『エクスプロージョンのプロテイン』をずっと愛用しています。多分今はだいぶ人気あるプロテインなのではないでしょうか。
- 国産の製品で安心感がある
- お腹が痛くなりにくい
- 3㎏で約6,000円という圧倒的なコスパの良さ
- 味もおいしい
- そんなに玉にならない
エクスプロージョンはコスパの良さに加えて、玉になりにくかったり美味しかったり品質が良いので気に入っています。よかったら試してみてくださいね！
個人的には杏仁豆腐味が美味しいと思っています！
BCAA
- 筋肉発達のスイッチをONにする役割
- 筋肉の減少を抑える
- BCAAだけ飲んでもそんなに意味はない（BCAAは筋肉の材料ではないから）
『筋トレは時々、穴の開いたバケツに水を注ぐようなものと表現される』ことがあります。どんなに鍛えても筋肉は常に分解されているからですね。
| 筋肉の成長スピードと分解スピード | |
| 分解のほうが速い | 成長スピードのほうが速い |
| 筋肉がいつまでも成長しない | 少しずつ筋肉が成長できる |
『BCAAは分解スピードを遅くする効果』が期待できます。分解スピードが遅くなれば成長スピードが上回りやすくなるので、その分、効率的に筋肉を成長させられるというわけです。
僕は昔、ジムに行くと満足なトレーニングができるほど筋肉量が減少してしまう…という謎の現象に悩まされていました。
しかし、トレーニング中や食事と食事の合間にBCAAを摂るようにしたら『ハードな筋トレしても筋肉量が落ちていく…というのが無くなった』んですよね。それからBCAA愛用しています。
おすすめのBCAAはXTEND（エクステンド）
僕は『XTEND（エクステンド）という海外メーカーのBCAA』を愛用しています。
BCAAの中でXTENDというのはかなり人気があり、トレーニング歴が長い人であればだいたいXTENDのこと知っていると思います。
- コストパフォーマンスに優れている
- 美味しい
『BCAAも完全にコスパ重視』で選んでいます。
製品によってバリン・ロイシン・イソロイシンの配合割合が違かったりしますが、それで得られる効果が大きく異なるかというとぶっちゃけ分かりません。
それなら『大容量でたくさん飲めたほうが良いと思っているので、コスパが良いXTENDを毎回選んで買っている』という感じですね。
僕はグレープ味が飲みやすくて大好きです！笑
クレアチン
- 筋肉の瞬発力を強化する
- 体が一回り大きくなる
- 効果を体感しやすいサプリメント（ドーピングに指定されることもある）
『クレアチンは数あるサプリメントの中でも効果がわかりやすい部類のサプリメント』かなと思います。
主な効果は『瞬発力の強化』ですね。
1992年のバルセロナオリンピックの100m走で金メダリストがクレアチンを摂取していたことで一躍有名なサプリメントとになりました。
クレアチンを摂取するとクレアチンは体内でクレアチンリン酸となり『エネルギーの生成を加速』させます。
その結果いつもなら『10回までしかできないベンチプレスが11回できるようになったり、力を思い切り振り絞れるようになる』のです。
また『クレアチンには体内水分量を増加させ体を一回り大きく見せる作用』があります。
クレアチンの摂取を止めれば水分による増加分は徐々に抜けていきますが『ちょっとでも体を大きく見せたい場合にも良い』ですね。
クレアチンはほかのサプリメントに比べて効果がわかりやすい…ですが、その分『副作用も出やすいので注意』が必要です。
- 腎機能低下
- 脱水症状
- 下痢
- 体重増加（水分による）
- 体が攣りやすくなる
普段から『お酒をよく飲まれる方や、お腹を壊しやすい方はクレアチンを飲むのはやめた方が良い』と思います。
クレアチンは体内に『溜めて初めて効果が出てくるようなものなので、飲み方がちょっと特殊』です。
- 朝昼夕夜に1回5gずつ摂取する（1日20g）
- 1週間で十分なクレアチンが溜まる
腎機能への負担を考えて1カ月持続的に摂取して、1カ月摂取を止める方もいらっしゃいます。
クレアチン飲んでいていつもより『疲れが抜けなくなってきたとか、お酒に弱くなってきたと感じたら1カ月くらいは摂取しない期間を作った方が良い』ですね。
おすすめは『Optimum Nutritionのクレアチンパウダー』です。
Optimum Nutritionのクレアチンパウダーも他のサプリメント同様にコスパに優れたものです。
ただ『今回紹介したサプリメントどれも美味しいのに比べ、Optimum Nutritionのクレアチンパウダーは結構な苦み』があります。
もしかしたら人によっては飲めないかもしれません…。
でも『毎日4回に分けて合計20g飲めれば一週間後くらいからは効果感じやすいので、頑張って飲む甲斐はある』と思います。
筋肉の材料はタンパク質なのをお忘れなく！（基本はプロテイン）
『筋肉の材料はタンパク質』です。そして、BCAAやクレアチンはタンパク質ではありません。
BCAAやクレアチンを摂っていても『十分なタンパク質が摂れていなければあまり意味がない』のです。
かつての僕は、BCAAとプロテインでどっちを飲めばいいのか迷っていました…。
基本的には『プロテインで足りない分のタンパク質を補給し、BCAAやクレアチンで効率化を図る感じ』ですね。
体を大きくするのにおすすめのサプリメントのまとめ
- 小食で目標摂取カロリーの達成が難しい → ウェイトゲイナー
- 摂取カロリーはOKだけどタンパク質の摂取が難しい → プロテイン
- 筋肉がつくスピードを少しでも早くしたい → BCAA
- 筋トレでもっと追い込めるようになりたい＋とりあえず一回り体を大きくしたい → クレアチン
まとめると上記の通りですね。
最初は『カロリーとタンパク質を十分に摂れるようにサプリメントを選び、その2つが十分に満たせているのであればBCAAやクレアチンをサポートに使うのが良い』です。
カロリーもタンパク質も十分に摂れていないのに、BCAAやクレアチンを飲んでもあまり意味がないので注意してくださいね！
以上！ぼるぼっくす（@volvox_plankton）でした！最後まで読んでくださりありがとうございました。
