コーギーとマメルリハと筋トレ時々ゲイムのブログ

RYOさん用

このページの見方
  • 種目名の横に書いてある数値は実際にトレーニングで使った重量です。
  • 記事下部のトレーニングメニュー案に書いてある重量は自分でトレーニングするときに丁度良さそうな参考数値です。

実はトレーニング機材によって重量のかかり方が違うので、もしかしたらRYOさんの通っているジムでは重さが全然違うかもしれません。

肩(三角筋)

サイドレイズ(手で負荷ver)

手を真っすぐ伸ばして、僕の手で負荷をかけたサイドレイズです。

サイドレイズは本当は肘を伸ばしたまま、手の平を真下に向けた状態を維持したまま羽ばたくように動かすのが最も効果が高いです。

でも肘を伸ばしたままだとダンベルを持ったとき、肘への負担が大きくなりケガに繋がるので少し曲げます。

サイドレイズ(ダンベル)3kg~

肘よりも手の方が上に行く傾向があるので直したいですね!

  • ダンベルを持っている手を動かすというより肘を上下に動かす
  • 中指と薬指でダンベルを握り小指から持ち上げる

などの意識を持つとやりやすいかもしれません。

ショルダープレス(マシン)19kg~

最初ちょっと挙上が足りない(肩の筋肉がしっかり収縮できていない)と思いましたが、声をかけた後はとても綺麗なフォームとなりました。

問題がないと思います!

キツくなってきたときにフォームを崩さないようにすれば重たい重量に積極的に挑戦していっても大丈夫です。

上腕二頭筋

ケーブルカール(T字アタッチメント)25kg~

一番最初にやったケーブルを使った上腕二頭筋のトレーニングです。大きな問題はないと思います。

アタッチメントを握ったときに、

  1. 肩の中心、肘の中心、手首の中心が握っているアタッチメントに対して真っすぐ
  2. 中指と薬指で握る(他の指は添えるだけ、もしくは浮かしておく)

上記の2点を意識するとより腕に効きやすくなると思います。肘は殆ど前後にブレていませんでしたし、凄く綺麗なフォームでした。

ダンベルやバーベルでやるときには肘は気持ち前に出して行ってください。重力が真下に向かっているので、挙上しきったときに負荷が抜けてしまいます。

ハンマーカール(ロープアタッチメント)25kg~

ケーブルカールとは違ってなるべく左右の手幅が短くなるように握ると効きやすいです。

力むと胸筋などに力が入ってしまうので、なるべく腕以外は脱力し曲げる伸ばす曲げる伸ばすだけに意識を集中させてください。

キツくなってきたら1回脱力するのも良いですね。

フォーム自体は問題ないと思います。腕のトレーニングは全体的にとても綺麗に思いました。

上腕三頭筋

プレスダウン別名プッシュダウン25kg~

これと言って大きな問題は無かったと思います。

トレーニング後半かなり背中回りに力が入っているように見えたので、キツくなってきたら一度脱力してやると良いかもしれません。

あまり慣れてないトレーニングだった為か、肘が二頭筋のトレーニングに比べて揺れ動いている場面がたまにありました。

なるべく固定して曲げ伸ばし行えると良いですね!

大胸筋

ベンチプレス35kg~

ブリッジ(アーチ)の作りが若干ですが甘かったので、出来る限界までなるべく胸を張ってください。

ブリッジ(アーチの参考例)

ブリッジ(アーチ)を作るというより、胸筋をより大きく伸ばすために胸を限界まで張った結果ブリッジ(アーチ)ができるというのが理想的です。

ダンベルでもバーベルでやるときでも、常に肘先の真上に手首の中心が来るように握るとより胸筋に効きやすくなります。

上:手と肩関節の距離が大きく、胸筋の負担が大きい。下:手と肩関節の距離が小さく、胸筋の負担が小さい。

ベンチプレス自体のフォームもそこまで大きな問題というのは感じられず、微調整で大丈夫なように思いました。

とにかくブリッジ(アーチ)を今は練習してください。より胸筋を伸ばしたバーベルを深く下せるようになれば一気に効果が高まります。

インクラインベンチプレス20kg~

ベンチを30度~40度ほど傾けたベンチプレスです。胸筋上部を寄せることができるようになるので、胸筋上部が鍛えられるようになります。

インラインベンチプレスもこれと言って大きな問題は見つけられませんでした。

ブリッジ(アーチ)さえ気を付ければどんどん重量を増やしてしまっても良いでしょう。

ケーブルクロスオーバー10kg~

胸を大きく張ってしっかり手を寄せるように意識してください。どちらかと言えばフライ系のトレーニングなので肩甲骨を寄せ続ける必要はありません。

しっかり胸筋が伸ばされていることを感じつつ、しっかり胸筋を寄せるただそれだけです。

胸が伸ばされている状態のとき肘よりも手首が高い位置にあることが多かったのでそれだけ直せば重量どんどん上げいていっても大丈夫です。

背中

ラットプルダウン27kg~

そこまで大きなフォームの違いは無いと思います。

  • 意識的にもう少し体を倒すようにする
  • 手を引くというより肘を引いて、左右の肘を腰の中心に引き寄せるように意識する(広背筋を寄せる)
  • バーが上に行ったとき一度背中の力を抜いて肩と肩甲骨を動かす

なるべく肩甲骨を広げて寄せて、広げせ寄せてと意識してやってみてください。

やり方が分からなくなっちゃったって時には上記の動画がとても分かりやすいので参考にしてみてください。

ベントオーバーローイング30kg~

最初からかなり手慣れた感じに見えるくらい綺麗なフォームでした。とても良かったです!笑

ラットプルダウンと要点は似ていて、バーベルを下げてきたときには一度力を抜いて肩甲骨を開き、持ち上げるときには肩甲骨を寄せながら持ち上げます。

なるべく肘は開かないようにして若干後方気味に引っ張るようにしてみてください。

下半身

スクワット35kg~

これと言って大きな問題はありませんでした。バーベルが土踏まずの真上に来る位置にしっかり担げていましたし猫背になることも殆どなかったですね。

降ろす位置がまだ少し高いので四頭筋が地面に対して水平になるくらいまでなるべくお尻を落とすようにしてみてください。

この時、重心をやや後ろの持っていき、お尻を後方に突き出すように下ろしていくと低い位置で骨盤が後傾してしまうのを防げます。

レッグエクステンション42kg~

特に問題は無かったです。なるべく反動を使わないように意識しながら、どんどん重量をあげてください。

レッグカール20kg~

レッグカールも大きな問題は無かったです。

なるべく踵(かかと)とお尻をくっつけるように限界まで毎回近づけながらどんどん重量をあげてください。

脚はかなり速筋要素が多い大きな筋肉なので、限界に挑戦すれば挑戦するほど早く大きく成長しやすいです。

トレーニングメニュー案

胸と背中の日

  1. ベンチプレス(35kgスタート)
  2. インクラインベンチプレス(20kgスタートできればスミスで)
  3. ケーブルクロスオーバー(左右10kgスタート)
  4. ベントオーバーローイング(30kgスタート)
  5. ローイング or ラットプルダウン(30kgスタート)

ベンチプレスとインクラインベンチプレスは自分の気持ちで前後させてください。

例えば胸筋上部を発達させたいのであればインクラインベンチプレスを最初に行ってからベンチプレスにすると良いです。

胸筋上部を発達させると鎖骨と胸筋が一体化してかなりマッチョっぽい胸を作ることができるようになります。

鎖骨と胸筋の一体化

下半身と+αの日

  1. スクワット(40kg~)
  2. レッグエクステンション(42kg~)
  3. レッグカール(25㎏前後~)
  4. ショルダープレス(19kg前後~)
  5. ケーブルアームカール(30kg~)
  6. プレスダウン(20kg~)

まとめ

全体的に見てフォームとても綺麗だと思いました。

食事も大変頑張られているようですし、常に限界に挑戦するようなメンタルでガンガン追い込んでいけば1年~2年後には違う自分に出会えると思います。

体重が増えていくと要求される食事量も勿論増えていきますから、1ヶ月毎くらいに栄養見直してみてくださいね。(意外と忘れがちです!)

  • タンパク質:体重 × 2g
  • 脂質:体重 x 1~1.3
  • 炭水化物:摂取カロリーのうち足りない分のカロリーは炭水化物で補う

この度は茨城まで足を運んでくださりありがとうございました。風邪もひきやすい時期に入ってきたのでお体に気を付けて筋トレ頑張ってくださいね。

またお会いできる日を楽しみにしています!