タチのアイツが無我夢中になる魅惑のプリケツの作り方

squat

どうもこんにちは!ぼるぼっくす(@volvox_plankton)です!

今日のテーマはお尻の筋トレです。

アスリートやガテン系の人たちの様な筋肉質で重量感があるお尻はスタミナがありそうでグッときますよね。笑

僕も凄く好きですし、憧れている方もとても多いと思います。

今日はその様な魅力的なお尻になる筋トレ紹介していきますので、プリケツ目指してガンガン鍛えていきましょ〜!

volvox

今回はジム向けのトレーニングと、自宅でも出来るトレーニングの二つにカテゴリを分けました。

自宅でお尻鍛えたいって方もご覧くださいね☺

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ジム向けのトレーニング

ルーマニアンデッドリフト:お尻+体の裏側の筋肉を大きくする。

【ルーマニアンデッドリフトのやり方】

  1. 足の開き具合は腰幅程度つま先は真っ直ぐ。手の持ち方は基本的には両方とも順手(掌が自分側)でバーを握る位置は肩幅より少し広めに握る。
  2. 持ち上げる時に猫背にならないように気をつけながら体を起こしてください。
  3. 動作開始する時は少し膝を曲げ、お尻を後方に引くようにしながら上半身を傾けバーを下げてきます。この時も猫背にならない様にしてください。
  4. スタートポジションに戻る時は上体を持ち上げながら、後方に引いたお尻が元の位置に戻るようにしていきます。

デッドリフトは高重量を扱えるという利点がある反面フォームを崩してしまうと、一瞬で腰を壊してしまいます。

なので『絶対に猫背にはならないように』してください。

通常のデッドリフトとルーマニアンって何が違うの?

通常のデッドリフトはバーを下げる時に膝を曲げながら動作を行いますが、ルーマニアンデッドリフトの場合は膝を少しだけ曲げる程度のフォームで動作を繰り返します。

前者の場合はバーを持ち上げる際にスクワットには及ばないものの脚の力を使いますが、ルーマニアンデッドリフトの場合は基本的に少し曲げた程度で動作を行う為、殆ど脚の力を使いません。

その分、通常のデッドリフトよりも『腰/お尻/脚の裏側』の筋肉へのアプローチが強くなり効率よく体の裏側の筋肉を鍛えられます。

動画を見る時も、動作の最中殆ど膝が動いていない所に注目してみてください。

ヒップスラスト:お尻を集中的に追い込めるトレーニング。

【ヒップスラストのやり方】

  1. 動作の最中にベンチが動かないように固定されているか確認してください。
  2. バーベルを用意しておき、ベンチにもたれ掛かるように座る。
  3. 足を曲げてくるとバーベルが自分の方に寄せられると思います。
  4. お尻をしめるようにしながら腰を持ち上げる。この時にバーベルが頃がないように抑えるようにする。
  5. 動作の繰り返し

ヒップスラストは日本では凄くマイナーな種目ですが、海外の筋トレでは割とメジャーな種目になります。

ルーマニアンデッドリフトはお尻とその周囲の筋肉を同時に鍛える事が出来ますが、逆に言えば他の筋肉に助けられている所もあるのでお尻の筋肉を徹底的に追い込むのには不向きです。

ヒップスラストはターゲットが完全に臀筋(お尻の筋肉)なので、効き目が分かりやすいですし、狙いがかなり定まったトレーニングなので効率的に追い込めます。

その特性上、ヒップスラストばかり行うとお尻ばかりデカくて周囲の筋肉は華奢な状態になってしまいますので注意してください。

デッドリフトでお尻の筋肉とその周囲を鍛え、その後にヒップスラストでお尻に追い打ちをかけるのが理想的です。

グルートハムレイズ:初心者でもやりやすいお尻のトレーニング。

【グルートハムレイズのやり方】

  1. パッドにうつ伏せになる。
  2. 膝を少し曲げ、背中は猫背にならないように気をつけながら上半身を傾ける。
  3. 体を持ち上げる時にはお尻に力を入れながら行う。

見ての通り凄く動作がシンプルなので初心者の方でも分かりやすいお尻のトレーニングです。

実際僕も初心者の頃にグルートハムレイズを行なっていました。

すぐに負担が少なくなってしまうので、その時にはダンベルやプレートを抱きながら行う必要があります。

次第に物足りなさを感じてくるようになると思いますので、その時にはデッドリフトにランクアップしましょう。

ウォーキングランジ:お尻+脚の表と裏側を鍛えられるトレーニング。

【ウォーキングランジ】

  1. ダンベルを持つorバーベルを担ぐ。
  2. 片脚を大きく出し、同時に反対側の足の膝を地面に近づけるようにしながら体を落とす。
  3. 出した方の足を軸に立ち上がり、反対側の足でも同じ動作を繰り返す。

脚を大きく出し、反対側の脚は膝が地面に着いてしまうくらい体を落とすのがポイントです。

ウォーキングランジはお尻以外にも大腿四頭筋(脚の表側)とハムストリング(脚の裏側)にも刺激があり下半身全体をバランスよく鍛える事が出来る種目です。

お尻は勿論、下半身自体をガッチリさせたい方は是非取り入れて欲しいなと思います。

全体的に鍛えられる反面、こちらもお尻の筋肉への刺激が物足りなく感じる事があるので、その場合は次に紹介するケーブルキックバックorヒップスラストを組み合わせてください。

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ケーブルキックバック(自宅でも可能):片足ずつお尻を集中的に追い込めるトレーニング。

【キックバックのやり方

  1. アタッチメントをケーブルマシンにセットし自分自身の足にテープを巻く。
  2. 体は垂直の状態でも前傾でも可能。
  3. 上半身は猫背にならないように気をつけ、動作を行う脚は極力曲がらないように真っ直ぐ後ろに持ち上げる。

自宅で行う場合は足首に重りになるリストバンドを巻きつけて行うようにしてください。

キックバックもヒップスラスト同様にお尻にめちゃくちゃダイレクトに効き目を感じられる種目になります。

全体的に鍛えられる種目の次に取り入れられると非常に良いですね。

キックバックとヒップスラストどちらが良いの?

僕の経験上になりますが、僕はヒップスラストをお勧めします。

キックバックは出来るジムが割と限られていますし、左右片方ずつのトレーニングになるので時間がかかります。

対して、ヒップスラストはバーベルとベンチがあれば出来るので殆どのジムで種目に取り入れられますし、左右のお尻の筋肉を同時に鍛えられるのでバランスよく、サクっと終わらせる事が出来ます。

キックバックがヒップスラストに勝る部分は『片方ずつ鍛えられるので細かく効かせやすい』所にあります。

自宅でも出来るトレーニング

ワイドスクワット:お尻+脚を正面から見た時に太くできるトレーニング。

【ワイドスクワットのやり方】

  1. つま先は少し外側に向け、膝もやや外側に向ける。
  2. 足幅は肩幅よりも広め。
  3. 猫背にならない、無理に背中が反らないように注意しながら体を落としていきます。
  4. 柔軟の問題があるので無理して深くまでは下げないようにしてください。
  5. 体を起こしていく。

ワイドスクワットはお尻を鍛えると同時に『内転筋』という脚の内側の筋肉を鍛える事が出来るトレーニングです。

お尻と同時に脚の内側が鍛えられるメリットは主に、正面から見た時の脚の太さが増すところにあります。

お尻が大きくて脚も大きいとかなり色気がありますよね。

自宅でも出来るトレーニングとして紹介していますが、バーベルを担ぐ事で高重量のトレーニングが可能になります。

ジムに通っている方は是非お試しください。

内転筋を鍛えると脚が太く見えて凄く良いのですが、脚組めなくなったり股ずれが起きるようになります。

普段から脚を組む癖がある方はお気をつけください。

ブルガリアンスクワット:お家でお尻+脚の前後を鍛えられる。

【ブルガリアンスクワットのやり方】

  1. ベッド等に片足を乗せて反対の足を前に出す。この時に体が足を乗せているモノより遠くになるよう位置どりするとやすいです。
  2. 体を少し前傾させ、お尻を真っ直ぐ下ろすように動作を行う。
  3. 徐々に体を戻していく。

ブルガリアンスクワットはお尻を鍛えるメジャーな種目で、お尻の筋肉に強い刺激を与えながら同時に脚の前後の筋肉も鍛える事ができます。

実はバランスを取るのがとっても難しい種目でもあるんです。

ポイントは動作を行う時に、前に出している脚の膝が内側に入るように意識する事です。

バランスさえ取れるようになれば、かなりコンパクトなスペースでお尻+脚を鍛える事が出来るトレーニングなので自分の部屋でもやり易いと思います。

ジムで行う場合は基本的にはダンベルを持って行うようにします。

ドンキーキック:お尻に直接効いている感覚が分かる自重トレーニング

【ドンキーキックのやり方】

  1. 両手にしっかり体の重みを感じられるように四つん這いになる。
  2. 鍛えたい方のお尻の足を体と真っ直ぐになるように伸ばす。
  3. お尻を意識しながら真っ直ぐ以上まで脚を上げ少し下げて上げてを繰り返す

通常のドンキーキックはお尻+脚の裏側を鍛えますが上記の方法だとより集中的にお尻の筋肉を鍛えられます。

最初の頃はキツいかもしれませんが、かなり速いスピードで負担が足りなくなってくると思うのでその時は、足首につける重りやチューブを使うと負荷を高める事ができます。

ワイドスクワットやブルガリアンスクワットの後に更にお尻の筋肉を追い込む時にドンキーキックを使うと良いです。

お尻の筋トレまとめ

  • ルーマニアンデッドリフトはお尻+体の裏側の筋肉殆どを同時に鍛えられる。
  • ヒップスラストはお尻を集中的に追い込む事ができる。
  • グルートハムレイズは初心者でも簡単に取り入れられるお尻の筋トレ。
  • ウォーキングランジはお尻を鍛えながら脚の前後を同時に鍛えられる。
  • ケーブルキックバックはヒップスラストみたいにお尻に効き目がよく分かる種目で微調整が効くトレーニング。
  • ワイドスクワットはお尻を鍛えながら脚の内側を鍛えられるトレーニング。大きなお尻を作りながら正面から見た時の脚を太く見せられるようになる。
  • ブルガリアンスクワットはお尻にお尻に強い負荷をかけながら脚の前後にも効果があるトレーニング。バランス感覚も鍛えられる。
  • ドンキーキックもお尻を集中的に追い込めるトレーニング。追い込みに使うのが向いている。

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最後までお読み頂き有難うございました!

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