【1カ月で8kg増量】筋トレで体をデカくする方法すべて貴方に伝授します!合計2万5000文字の永久保存版!

どうもこんにちは!ぼるぼっくす(@volvox_plankton)です!

実はTwitterで5月になったら80kg目指すと宣言していまして、この度無事80kgを突破する事が出来ました。

72kgから始まったので合計で8kg増えたということになります!我ながらこれはとても頑張りました。

この記事では、実際のビフォーアフターの写真とデータ、そして食事や使用したサプリメント、トレーニング分割の方法、さらに実際に使ったトレーニング種目を2万5000文字に及ぶ情報量で超絶詳しく紹介していきます。体デカくしたい方、ぜひ参考にしてみてください!

volvox
少しでも参考になったら拡散していただけると嬉しいです!

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■ 目次 ■

なぜ増量しようと思ったのか

  • トレーナーとしては体が細いのではないかと常々思ってた上に指摘されてしまった。
  • 細い状態から体を可能な限り早く大きくする方法を実体験に基づいて記事にできたら凄く参考になるのではないかと思った。
  • 筋肉量を伸ばすとどんな感じになるのか伝えたかった!
ゴン
ゲイでトレーナー活動やってる人はだいたい体デカいか綺麗に仕上がってるもんな!
volvox
やはり自分もしっかり体を作らなくては・・・!

増量前と増量後のビフォーアフター

増量前 増量後
体重 72.4kg 80.2kg(+7.8kg)
体脂肪 13.2kg 14.5kg(+1.3kg)
筋肉量 56.1kg 62.3kg(+6.2kg)

脂肪が2-3kgくらいついてしまうと思っていたのですが、殆ど増えていない状態で筋肉量がかなり増えたので増量としてみたら『大成功』と言って良いかなと思います。

volvox
極力脂肪をつけないようにしながら筋肉を増やしていく方法はもう少し下の方で解説していきます!

増量前の体(72kg)

72kgのとき

茨城~都内の往復生活だったので、中々ジムに通う時間がなく週1でトレーニング自体は継続していました。体重が増える事もトレーニングで扱える重量が伸びる事もあまりなく『現状維持』の状態です。

増量後の体(79kg)

増量前は正面から見てたとき、肉厚感とか殆どない状態でしたが、増量後はガタイよくなってきている感じが分かると思います!

volvox
この動画を公開してから、リアルで面識ある人から凄い大きくなったねって言われました!

腕の太さも40㎝を超えました!特に今回は腕回りはかなり頑張ったので、良い感じに成果が出ていますね!

体感的に変わったところ

  • トイレに座ったときに座高が高くなっている。(いつもより視点が高くなっている。)
  • 正座ができなくなった。足を組む事が殆どできなくなった。
  • 今まで着ていたTシャツで腕の血が止まる感覚がするようになった。
  • 体の厚みが凄くなったので、Tシャツの丈がアメリカ系のブランドでないと足りなくなってしまった。
  • 去年買ったショートパンツがパツパツでスパッツみたいになってしまった。
  • 久しぶりに会う人の殆どに「別人みたいにデカくなったね」と言われるようになった。

自宅の鏡で自分を見るくらいでは見慣れているのか変化が殆ど分かりませんでしたが、ビルのガラスに映る自分を見たりしたときに、すごく大きくなったのが分かりました。

また白いTシャツを着たときに「ラグビー部っぽい」と弟に言われたのも、増量してよかったと思ったポイントです!

そもそもなんで筋トレって増量が必要なの?

ゴン
増量ってしんどくない?できれば増量なんて考えたくないんだけど…。
volvox
増量するのは勿論しんどいよ!でも、筋肉の特性上増量しながらトレーニングするのが一番効率よく体を大きくできるんだ!
  • 筋肉は餓死回避の為に栄養を貯蓄しておく役目がある。
  • 栄養が十分でない場合、筋肉は分解されて栄養として使われてしまう。
  • 栄養が足りていないときにエネルギーとして使われてしまうのは血中のものが優先である。(タンパク質を摂取してもすぐに消費されてしまう。)

この3点が増量期が必要な理由です。栄養が足りていない状態ではプロテインを摂取してもエネルギーとして使われてしまうので、筋肉を成長させる効果は殆ど発揮されません。

自分が栄養を満たしているか知る方法

ゴン
自分が栄養摂れているか分かる方法はあるの?
volvox
『自分の体重×36』をすると自分の消費カロリーの目安を計算できるよ!1日の摂取カロリーがこの数値より+500カロリーくらい高ければ、条件の一つはとりあえずクリアと言っていいかな!

消費カロリーを基準に考えて、これよりも1日の摂取カロリーが高ければ、生きるためのエネルギーが十分なので、余った栄養は筋肉や脂肪となって蓄積されると考えてください。

自分自身経験している上に他の方には同じように悩んでほしくないので強く言いますが『カロリー摂取できていない状態では上手くトレーニングやってもプロテイン飲んでも8割は無駄に終わり』ます。

僕はトレーニング3年くらい続けていても体格も使用重量も全然変化しませんでした。でも、食べる量を増やしてから一気に効果が表れ始めました。効率よく体を作るなら太るくらいの食事は必須です。

増量向けの食事を実践してみよう!

増量食事
ゴン
実際にはどんなもの食べればいいんだ?
volvox
高カロリー高タンパク低脂質な食事をする事が極力脂肪をつけないまま筋肉を増やすポイントだよ!

増量する場合自分の『消費カロリー+500カロリー』を毎日摂取するのが基本です。僕の場合1カ月で80kgまで増量したかったので、1日あたり4200~5000カロリー以上は摂ってました。

またタンパク質の摂取量は1日あたり『体重×2(g)』くらいがトレーニングやっている人の目安と言われていますが、今回は『体重×2.5(g)以上』を目安に摂取してみました。

栄養のピラミッド

画像引用:AthleteBodyさん

栄養の重要度はこんな感じになっています。上に来るほど重要度が高いのではなく、下にくるものほど基盤として必要になると見てください。

ゴン
ようするにカロリーを十分に摂る事が大切ってことだな!
volvox
そういうこと!筋トレしてタンパク質(プロテイン)を摂取すれば筋肉ついていくと思っている人が多いけど、それだけじゃダメなんだよね。
増量向けの食事のポイント
  • 成分表をみて高カロリー、高タンパク、低脂質のものを食べるようにする
  • ダイエットメニューに炭水化物を加えたものが増量メニューとして使える
  • カロリーは炭水化物で稼ぐ(デカくなりたいなら米を食えといわれるのはそのため)

とくに食品や料理の成分表を見るのはとても大切です。何か食べ物を買おうとしたときは『必ず成分表を確認』してください。増量中に脂質が多いものを食べると一気に脂肪がついてしまいます。

お勧めの食材

今回の増量で意識的に食べてみた食品を紹介していきます。同じものを食べすぎると精神的にキツくなってきて、うまくカロリーを摂れなくなるので、週に1-2回くらいは自分の好きなものも食べるようにしてください。

volvox
僕も増量後半に差し掛かってから、食品が喉を通らなくなってしまって成長スピードが遅くなってしまいました…。
  • 糖質:筋肉がパワー発揮するために使われる。不足すると力が入りにくくなってしまう。
  • タンパク質:カロリーが足りていないときはエネルギーとして使われる。足りていれば筋肉の材料。
  • 脂質:脂肪の材料。悪者になりがちだけど『男性ホルモンの材料』なので、カットしすぎ注意

お米

お米
ごはん1杯分(150g)あたりの栄養
エネルギー 222kcal
糖質 47.6g
タンパク質 3.9g
脂質 0.75g

お米は筋トレでは『万能食材』と言われる事もあり、高カロリーで糖質も多く、タンパク質もあり、脂質は少なめとかなり良いことばかりです。

パンが主食の国のボディービルダーなども増量期にはお米を主食とする事も多いです。摂取カロリーを底上げしたい場合は、基本的にお米をガッツリ食べるようにするのが現在の主流です。

volvox
僕も『おにぎり』を持ち歩いて、食事の合間合間に食べるようにして摂取カロリーを増やしました。

缶詰のサラダチキン

缶詰サラダチキンの栄養
糖質 4.5g
タンパク質 13.7g
脂質 4.5g
炭水化物 0g
値段 1缶あたり207円

高タンパクで食べやすいものないかな?と、おばあちゃんに相談したところ買ってきてくれたのが『缶詰のサラダチキン』です。

量はそんなに多くはないものの、一口サイズの切り身になっているので食べやすく、味付けもご飯に凄くあっていたので『食がすすまないけどタンパク質摂取しないといけないというとき』に助かりました。

volvox
これとご飯だけでも十分食事が進むと思うくらいに食べやすく美味しかったです!

コンビニでよく見かけるサラダチキンと比べると値段は同じくらいなのに、タンパク質量が半分以下なのでコスパが良いとは言えませんが、食べやすさの点でこちらに軍配が上がるので紹介しておきます。(栄養価がよくても口に入れられなければ意味がないですからね!)

鳥の胸肉やサラダチキンに飽きて食べるのが辛くなってきたら、こっちを食べてみてください!気に入る人が多いと思います!

【缶詰サラダチキンのその他の特徴】

  • 力を入れなくても簡単に箸で割くことが出来るほど柔らかい!
  • 鶏肉だけどパサパサ感もなくしっとりとしている!
  • 鶏肉独特の臭みなども殆ど感じられない!

セブンのサラダチキン

セブンサラダチキンプレーン
セブンとローソンのサラダチキンの比較
店名 セブン(125g) ローソン
エネルギー 131kcal 121kcal
タンパク質 29.75g 26.5g
脂質 1.12g 1.0g

各コンビニで発売されているサラダチキンですが、実はコンビニによって栄養価が違います!

表を見ての通り、セブンの方がカロリーもタンパク質も多めで、ローソンの方がカロリー低め、タンパク質も若干低めとなっています。少しでも有利に増量を進めたい場合、セブンのサラダチキンを購入すると良いですね。

低脂肪牛乳

牛乳
低脂肪牛乳と成分無調整牛乳の比較(200ml)
種類 低脂肪牛乳 成分無調整
エネルギー 97kcal 138kcal
タンパク質 7.9g 6.8g
脂質 2.08g 7.83g
炭水化物 11.44g 9.89g

出来るだけタンパク質の摂取量を多くしたかったので、飲み物は『低脂肪牛乳』を多く摂るようにしてみました。

普通の牛乳だと脂質も結構多いので、低脂肪牛乳をメインにした感じですね。ちなみに牛乳には『乳糖』というのが含まれているので、分解酵素を持たない人が飲んでしまうとお腹の調子が悪くなってしまいます。

牛乳飲んでお腹壊す事がある方は、飲み物を牛乳にするのは控えてくださいね。

牛のもも肉

牛のもも肉の栄養(100g)
エネルギー 182kcal
タンパク質 21.2g
脂質 9.6g
炭水化物 0.5

タンパク質が多くて脂質が少ないとても増量向けの食材です!毎日がっつり食べても脂肪になりにくいです。

僕の通っていた学校はトレーナーの専門学校だったので、ボディビルをやっている先生や同級生が何人かいました。その人たちはお昼になるといつも『ステーキ屋さん』に行ってご飯食べてました。

筋肉を育てたい人にとってかなり強力な食材である事は間違いありません。余裕があればどんどん食べていきたいですね!

マグロ

マグロ
マグロ(100g)
エネルギー 125kcal
タンパク質 26.4g
脂質 1.4g
炭水化物 0.1g

こちらも牛のもも肉同様にかなり増量において強力な食材です。とても高いタンパク質量に加えて、脂質がかなり抑えられているので体脂肪にもなりにくいですね。

牛肉よりも食べやすい所もポイントかなと思います。お寿司に行ったら是非マグロを食べましょ!

  • サーモン(少しだけ脂質が多いけど、気にするほどではない。)
  • 貝柱
  • エビ

これらの食材もお勧めできます。どれも高タンパクで低脂質!脂肪になりにくいです(*´ω`*)

ファミチキヘルシー

ヘルシーチキン
ファミチキヘルシーとカレー味との比較
種類 ヘルシー(100g) ファミチキカレー(86g)
エネルギー 220kcal 239kcal
タンパク質 20.1g 12.7g
脂質 10.0g 12.7g
炭水化物 12.3g 18.4g

ファミチキヘルシーはパーソナル見させて頂いている方から教えてもらいました。ちょっと脂質が高いような気はしますが、これだけのタンパク質が食べやすいサイズで得られるのはかなり大きいでしょう。

volvox
実際僕も今回の増量期では数えきれないほどこれ食べました!

味は日によって結構『差がある』と感じましたが、脂っこくなく基本的には程よく控えめで美味しいと思いました。ご飯と一緒に食べたり、サラダにも合うと思います!

今回の増量で使用したサプリメント類

今回使用したサプリメント類
【今回使用したサプリメント】

  • ウエイトゲイナー(カロリーとタンパク質確保)
  • プロテイン(タンパク質確保)
  • HMB(筋合成促進+筋肉分解抑制)
  • BCAA(筋合成促進+筋肉分解抑制+即席栄養補給)

増量のサプリメントにはこの5つを使いました。カロリーをしっかり摂った上で使えばそれそれの効果が期待できると思いました。詳しく説明していきます。

ウエイトゲイナー

ウエイトゲイナー
【ウエイトゲイナーとは?】

高カロリーなプロテインみたいなもので、飲むだけでかなりのカロリーとタンパク質を同時に摂取する事ができる。

なぜこれが必要だったのかというと、筋トレで成果を出していくにはとにかく1日の自分の消費カロリーを上回らなければいけません。すぐに大きくなりたいのであれば、摂取しなければいけないカロリーも勿論増えていきます。

僕が増量する前の体重は72kgだったので、72×36=2592kcalが何もしてなくても消費してしまう栄養の目安になります。ここから筋トレの成果を出していくには+500kcalしなければいけないので大体3000kcalは毎日摂取したいということになります。

volvox
でも今回の増量は1カ月で8kg伸ばさなきゃいけないと考えると、3000kcalカロリーじゃ全然足りない!

僕は元々かなりの小食家系の生まれなので食べる事が凄く苦手です。なので、食べられる量も他の人より早く限界にきてしまいます。そこで『食べるではなく飲む』という方向でカロリーを底上げを考えました。

ウエイトゲイナーの栄養(牛乳割スプーン4杯)
エネルギー 977kcal
タンパク質 54g
脂質 28g

スプーン4杯を牛乳で割って飲むだけで1000kcal=牛丼特盛レベルを飲むことが出来る。脂質が少し多いですがタンパク質量もドカンと摂れるので、食事が苦手な人には凄く助かると思います。

volvox
考えが甘かった…。

甘いもの好きだから大丈夫と思っていたんですが、思っていた以上に甘くて飲むのが辛いという状態に。そこで、スプーン4杯→2杯にして牛乳割にして、朝、昼、夕方、夜に飲むことにしました。これで甘さを抑えて、ウエイトゲイナーだけで1954kcalの底上げが出来ました。

通常の食事はだいたい2000kcalくらいなので、合わせて大体4000kcalほど毎日とれる計算になります。ほかにも間食を恐れずにしたので多い日で5000kcalとかですね。飲み物も含めると6000kcalくらい行ってたかもしれません。

これで無事摂取カロリーを大きく上回る事が出来て増量期に入る事が出来ました。

注意

ただ太る目的でウエイトゲイナー使うのも良いとは思いますが、トレーニングなども特にせずに使うとお腹ばかりでてしまう可能性がかなり高いです。その点はご注意くださいね。

俺は十分カロリー摂れてると思わないで疑ってみて!

  • 人は思っているよりカロリーを多く摂れていない
  • 自分の1日の消費カロリー+500kcalをl毎日達成できる人は正直殆どいない

体大きくしたいなら消費カロリー+500kcalくらい(だいたいみんな最初は3000kcal)は毎日必要ですよ~というのですが…『もう摂れてるはず』とか『余裕です』って人、凄く多いんです。

でも、実際に食事と栄養価をノートに書いて毎日メモってみてくださいというと、殆どの人が安定して3000kcalも摂れていないんですよね。

それもそのはずで、3000kcalという数値を毎日摂取し続けるということは、毎日朝から牛丼の特盛を食べるようなレベルという事でもあります。もしそれを続けられるのであればカロリー面は特に問題ないと言い切れます。

カロリー計算は面倒くさいと感じるかもしれませんが、増量を失敗で終わらせない為にも自分がどれだけのカロリーを摂取できているのかは、計算したほうが確実性が高くなります。そしてもし、カロリーが足りてない事に気が付いたり、毎日そんなに食べるのはしんどいと思ったら、ウエイトゲイナーに頼るのもありかなと思います。

HMBサプリ

HMBサプリ
【HMBとは?】

タンパク質を細かく分解すると、アミノ酸というものになります。アミノ酸は沢山種類がありその中に『ロイシン』というものがあります。それが体内で使われたときに発生するのがHMB(3-ヒドロキシイソ吉草酸』です。

  • 主な効果:筋合成を『促進』させ、筋肉の減少を抑制する。

HMBはプロテインよりさらに強力なサプリメントと認識してる人が結構よくいるのですが、プロテインとHMBは全くの別物です。HMBを飲んでいればプロテイン飲む必要がないかというと、そうではありません!

ゴン
でも、プロテイン〇〇〇個分って書いてあったりするよな?
volvox
あれはちょっとひっかけ問題のような日本語の使われ方がされているんだ。

HMBはタンパク質を細かくしてアミノ酸にして、その中のロイシンから作り出すものなので、プロテインから摂ろうとしても少量しか摂取する事が出来ません。だいたい600gのプロテインを飲んだとして3gくらいHMBになる感じです。

つまりHMBサプリに書かれているプロテイン〇〇〇個分というのは、『摂取できるHMBの量がプロテイン〇〇〇個分』という意味です。

補足

  • HMB:筋合成を促進させ、筋肉減少を制御する
  • プロテイン:筋肉の材料。

凄く簡単に説明すると、HMBは筋肉の成長を加速化させる効果が見込めますが、材料がなければ筋肉は作られないので、材料となるプロテインが必要ということです!

HMBサプリで体感できた効果

  • なんか大事な所がギンギンになりやすくなった。(多分アルギニンの効果)
  • パンプ感が強くなった。腕が張り裂けそうなくらいパンプした。(これも多分アルギニンの効果)
  • 思ったより筋肉量が伸びたので、筋合成促進は期待できると思う。(HMBの効果)
  • 時折筋肉量減少する時があったが、今回は一切なかったので筋肉分解制御も働いてる気がする。(HMB+BCAAの効果)

正直HMBサプリって賛否両論な上に信憑性があまりなくて怪しいと思っていましたが、想定以上に筋肉量伸びたし、筋肉分解もちゃんと抑制されている感じがしたので、効果は期待してもいいと思いました。ウエイトゲイナー+その他サプリメントだけでは6.2kgも筋肉量伸びなかったと思います。

HMBサプリの僕流の飲み方

HMBは1日あたり2~3gの摂取が最も筋合成促進効果が高まるという研究報告があります。

hmb

真っ黒の棒がHMB未摂取、ボーダーのが1.5g、白が3.0g摂取した場合です。未摂取と3gを比較した場合『3週間後には倍以上のトレーニング成果の差』ができています。

僕が今回使った『阿修羅魂』というやつは6粒でHMB2000mgになります。(メーカーに問い合わせしたところ1粒あたり333mgと回答を頂きました。)

【飲み方】

  • 朝(7時くらい):起きてすぐに2粒(起きたばかりは筋肉分解が早まっているので)
  • 昼(空腹になってくる10~11時くらい):2粒
  • 夜(寝る前もしくは夕食の2時間前くらいか夕方):2粒
  • ジムに行っている間:2粒

こんな感じで飲みました。HMBはクレアチンとアルギニンと一緒に飲むと筋合成効果が高まるといわれてます。阿修羅魂は『クレアチン』『アルギニン』が配合されているので、最初から効果的な飲み方ができるのが大きな強みです。

アルギニンは筋肉を大きくするのに必要なパンプ感を強めてくれますし、クレアチンは発揮できる力が増えるので効率的に追い込みが出来るようになります。グルタミンは疲労回復と免疫力強化につながるので、トレーニングの疲労が早く抜けるようになります。これらの成分は絶対に無駄になりません。


HMB摂取してトレーニングしている方、最近とても多いです。決して安いものではありませんが、筋肉を増やすのにとても役立ってくれるので余裕があれば是非試してみてください。筋肉が普通よりもつきやすくなります!

阿修羅魂

阿修羅魂HMBの詳細はこちら!

BCAA

【BCAAとは?】

タンパク質を分解すると20種類ほどの『アミノ酸』と呼ばれるものになる。その20種類あるアミノ酸の中から『バリン』『ロイシン』『イソロイシン』を取り出したものが分岐鎖アミノ酸=BCAAである。主な効果は『筋合成促進』『筋肉分解抑制』。

タンパク質を細かく分解したものなので、お腹に入ったときにすぐ血中に入っていく特性があります。その為、BCAAをトレーニング中に飲むことで、トレーニング中に使われるエネルギーをどんどん補給する事ができます。

volvox
例えるなら、ガソリン入れながら車を走らせているようなイメージです!

体は常にエネルギーを消費しています。体温を維持するのもそうですし、心臓が動き続けるのもエネルギーがあるからこそです。勿論、トレーニングで体を動かせば相応にエネルギーが消耗されてしまいます。

何処からそのエネルギーは出てくるでしょうか。食事してから数時間後であれば血中に栄養があふれているので、血中のものが使われます。でも、そのエネルギーも使ってしまうと、次は『筋肉や脂肪を分解』しなければいけなくなります!

ゴン
筋肉を育てる為に筋トレするのに、筋肉がなくなっちゃうってこと?
volvox
そう。筋トレ中にエネルギーが無くなってくると、筋肉分解=カタボリックが早まってしまうんだ。

栄養は血中のものが優先的に使われる法則があるので、BCAAを飲みながらトレーニングすれば、すぐに血中に入って使われるの繰り返しになり、筋肉が守られます。またBCAA自体に筋肉分解を抑制する効果があるので、かなり強固に筋肉が守られます。

BCAAのその他の効果

  • 肝臓の代謝機能を高めて二日酔いを軽減する(お酒飲む前、飲んでる間、飲み終わった後、寝る前に摂取)
  • アルコール摂取時に筋肉が分解されてしまうのを軽減する

BCAAの飲み方

  • 1日の摂取量は15~30gくらい。
  • 1回あたりの摂取目安は5~10g。
  • トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後に飲むのがお勧め。

基本的にはこの3点を意識すれば大丈夫です。

BCAAは吸収が早いですが、早いといっても少し時間かかります。トレーニングの30分~1時間前に摂取しておくことで、トレーニング始める頃に血中で濃度のピークに達し、筋肉を守る働きが発揮されます。

僕が通っているジムの自動販売機には『アミノバリュー4000』というBCAAドリンクが売っていたので、基本的にはそれをトレーニング中飲んでいました。あまり美味しくはないですが、ジムの自販機にあったら飲んでみてくださいね!ちなみに1本あたり4gのBCAAが入っています。

トレーニング初心者に守ってほしいポイント(コツ)

マシンでトレーニングするときは重量を最後まで戻さない

  • トレーニング動作中は絶え間なく筋肉に負荷をかけ続ける必要がある。
  • 重量を置いてしまうとその瞬間に一時的に負荷が抜けてしまうので、追い込みの効率が悪くなってしまう。

動作を一回行う度にマシンの重量を最後まで戻してしまうと、負荷が抜けて一瞬回復を挟めるので気持ちばかり楽になります。しかし、筋トレは追い込みが基本なので、動作の最中には休憩は挟みませんし、筋肉に持続的な負荷をかけたいので、力が抜ける状態は極力作らないようにします。

1set毎に限界まで追い込む

  • 動作の最中に最初にキツいと感じるのは限界を超えないように働くメンタル面
  • 精神的にキツイと思っていても、実はまだ体は余力を残している
  • 筋肉が限界に近づいてくると徐々に動作が鈍くなり動かせなくなっていく

人間は体を守るために、ある程度出せる力が抑えられている状態になっています。筋トレ中も勿論、出せる力は抑えられていて、体を守るために先に精神部分が『キツい』と根を上げてきます。

初心者の場合ここが『自分の限界点』と思って動作を止めてしまう場合が非常に多いです。筋肉はまだ余力を残しており、本当の限界に近づいていくほど『動作がゆっくり』になり、やがて動かせなくなります。1set事にこの状態になるようにトレーニングを行っていくようにしてください。

筋肉が発達するのは、重たいものを持たないといけない環境に適応するためでもあるので、適応する必要がないと体が判断してしまうとトレーニング成果が出せなくなってきてしまいます。

1セットあたり8~12回

  • 何回の動作で限界にするかでトレーニング効果が少しずつ変わってくる
  • 筋肉を大きくする目的なら8~12回くらいで限界に達する重さを使う

筋肉は大まかに分けて『速筋』と『遅筋』があります。速筋は鍛えると大きくなるという特性があり、遅筋は鍛えても大きくなったりは殆どしません。なので、筋トレ=速筋を大きくするトレーニングという事になります。

速筋は瞬間的に強い力を発揮することが出来ますが、持久力がありません。遅筋はその逆の性質を持っています。この特性から、瞬発力がある程度必要な力の使い方をする=速筋を鍛えるトレーニングになります。

速筋を大きくするのに適していると現在言われているのが8~12回前後で『限界』になる重量設定で行うトレーニングです。結構重たい重量になるはずなので、遅筋より速筋優位になり、速筋が鍛えられます。

補足

最近の研究では軽い重量でトレーニングを行っていても、遅筋が徐々に力を失い最終的には速筋に移行するといわれています。速筋が使われるので筋肥大も起こります。しかし、時間的な効率があまり宜しくはない為、最初から重たい重量で行って一気に速筋を使って行った方が良いと思われます!

インターバルは60~90秒

  • 30秒:脂肪燃焼効果がある。次のセットをやるには体力の回復が足りない
  • 60~90秒:成長ホルモン分泌促進されるので筋肉が大きくなりやすくなる。次のセットを行うのに丁度いい休憩時間。
  • 120秒~:筋肉が殆ど回復できるので次のセットも同じような重量を扱える。1回の筋力を強化するようなウエイトリフティング系のインターバル。

筋肉を大きくするためのトレーニングを行う場合1セットあたり8~12回で行います。また、筋肉を大きくするのには、ある程度筋肉を疲労させなければいけません。

短すぎるインターバルの場合、8~12回の負荷がかけにくくなってしまう為、体を大きくするトレーニングには向いていません。また長すぎる場合、疲労回復しすぎてしまうので、追い込みがしづらくなってしまいます。

呼吸がある程度整い60秒~90秒以内に再スタートできるように準備してトレーニングを繰り返してください。筋肉の疲労が溜まることで成長ホルモンの分泌も誘発できます。

成長ホルモンとは

組織の成長促進や代謝をコントロールする。筋合成促進効果があり筋肉増強剤として使われる事もあるくらい強力なホルモン。

筋トレの動作はゆっくりスローモーション

  • 重量を上げる動作、止める動作、戻す動作では力の使い方が違う
  • それぞれの動作を丁寧に行うことで『効くトレーニング』が出来る
  • 筋肉痛は挙げる動作ではなく下す動作によるものが大きい

ジムで初心者を見ていると『挙げる動作』に意識が向きすぎていて、下げる動作で力が抜けている人がかなりいるように見受けられます。戻す動作を早くしてしまうと、重さよりも戻す速さの方が有利になってしまい、負荷がかなり抜けてしまいます。筋トレ動作中は常に負荷を筋肉にかけておきたいので、これは勿体ないですよね。

volvox
輪ゴムはどんな時に千切れる?
ゴン
ぐにゅ~んと伸ばした時かな!

筋肉も似た性質を持っており、持ち上げる動作をすると筋肉がどんどん縮んでいきます。筋肉が縮む事で関節が持ち上げられます。輪ゴムは縮んだ状態では千切れませんよね。筋肉も縮んでいく動作ではそこまで筋肉にダメージを与えられないのです。

逆に戻す動作で負荷が抜けないように3秒ほど時間をかけてゆっくり行うと、筋肉は重量を支えるために力を発揮(縮こまろうとする力が働く)しながら、重さによって強引に引き延ばされるので、輪ゴムが千切れるように筋肉にダメージを与えられることができます。

トレーニング時の動作のすすめ

  1. 持ち上げる動作は2秒くらいかけて行う。
  2. これ以上持ち上げる事が出来ないという所まできたら、さらに持ち上げようしながら3秒力を思い切り入れ続ける。
  3. 4秒ほどかけてスタートポジションまでゆっくり戻る。挙げる下げるなど力の切り替わるポイントで一瞬負荷が抜けやすいので、力の切り替えは意識的に丁寧に行う。

いまいちやり方が分からない種目はトレーナーに聞く

  • 悪い癖がついたフォームを治すのには3万回くらいの動作が必要になるので、最初から正しいフォームを覚えるのが大事。
  • トレーニングしていて体つきが普通より出来ている人は自分なりのノウハウを持っている事が多いので、聞くことがかなりの勉強になる。
  • 悪いフォームで高重量を扱うと関節などに負荷がかかり怪我に繋がったりしてしまう。

動画を見たり筋トレの勉強の仕方は今は色々ありますが、それよりも一番勉強になるのは、ある程度トレーニング経験を積んでいる人に聞く事です。

例えば自分が『太い腕』を作りたいのなら、腕の太い人やジムスタッフに聞くと、どんな種目をやっているのか教えてくれる事もあると思いますし、腕を鍛えるポイントを教えてくれる可能性もあります。

volvox
僕も腕をもっと太くしたくて、腕がぶっとい人に相談してみました。そしたら、凄いコアなトレーニングを教えてもらえて一気に太さが増しました!

トレーニングやってる人たちは色んなノウハウを自分たちの中に作り上げてやってるので、誰かに聞くだけで、かなり色々な情報を仕入れる事が出来ます。積極的に聞いていきましょう。

また、間違ったフォームで癖付けてしまうと治すのに凄い時間がかかってしまいます。なるべく最初から正しいフォームで覚えられるようにする為にも、ある程度慣れている人に教えてもらうのは大切だと思います。

ジム行く3時間前にはお腹いっぱい食事して空腹では絶対行わない

  • エネルギーが足りない状態で筋トレをすると筋肉や脂肪がエネルギーとして使われてしまう。
  • 体が何となく重くて筋トレに身が入らなくなる。
  • 筋肉が力を出すには、相応の栄養がなければならない。(車を走らせるのにはガソリンがないとダメみたいな感じ。)

前提として、人間の体は無から有は作り出せません。エネルギーがなければ貯めていたエネルギーを崩すしかありません。

その為、空腹=エネルギー枯渇状態で筋トレを行うと、脂肪は勿論筋肉も削られてしまいます。筋トレしてるのに、筋肉が減るというマイナス現象が起きてしまいます。

必ずジムに行く前はしっかり栄養補給を行い、筋肉がマイナスになりにくい状態を作りましょう。また、食べ物がお腹に入ってすぐエネルギーになるわけではなく、消化と吸収が必要になります。食材にもよりますがだいたい3時間くらいすると食べたものがエネルギーになるので、ジム行く3時間前にはお腹いっぱいご飯を食べおくのが理想です。

注意
空腹でのトレーニングは絶対にしちゃいけない事の一つです。筋トレ中に空腹になるのも危険です。しっかり食事を心がけましょう。お腹すいたときの為に非常食を持ち歩くのも良いです。

重たいものを使ってトレーニングするより、効きすぎてヤバイ重量を扱う

  • 自分にはまだ早い重量を扱うと、支えたりするのに必死になってしまい上手く筋肉に刺激を与えられなくなる。
  • 体を大きくするのと、重量を伸ばすトレーニングはまた別。大きくするなら高重量を扱うよりも自分に合った重量で利かせるトレーニングが大切である。

筋トレを続けていくと少しずつ分かるようになってきますが、重たいものを持ち上げるのと、効かせるトレーニングまハッキリ言って別物です。

ウエイトリフティングなどの競技目的でトレーニングを行うのなら、重たいものを持ち上げるのに拘るのも良いと思いますが、体を大きくする事に重点を置くなら、重たいものを持ち上げるというより、適切な重量でしっかり狙った場所が効いている感覚の方が大切です。

男の場合周りと差をつけたい心理なども働きやすい為か、体を大きくするという目的がいつの間にかすり替わり、とにかく重量を伸ばす事に重点を置いてしまう人が多い気がします。

ゴン
重量を伸ばすって事と筋肉を大きくすることって違うのか?
volvox
全然違う!

ジムに行くと、凄く細い子が「えっ!?それ持てる?」みたいな、大きいプレート付けてベンチプレスを行っている事がよくあります。でも、割と普通に挙げられるんですよね。

かと思えば、同じ重量を割と筋肉質な人がちょっと重そうに行ってたりします。なぜこんなことが起きるのかというと、前者の場合は、胸以外にも腕の力や背中の力なども総動員して挙げてます。後者は基本的に胸に利かせたいので、胸の力だけを極力使ってあげています。

その結果、前者は色々な力を総動員してるので、一か所にガンガン利かせる事が出来ず、後者は狙った場所にガンガン利かせられるので、狙った部位を効率的に大きくできるという感じになります。

高重量で効いている感じが分からないと思ったら、少し軽い重量に落として効いている感じを体感しながらトレーニングするようにしましょう。重たい重量を上げるよりも、効いている感じに重点を置いた方が、体を作るという点においてはかなり有利です。

増量時の筋トレのポイント

今回の増量に当たって僕がかなり意識したポイントについて解説していきます。

  • BIG3を起点に考える。
  • 速筋が多い所を集中的に狙って鍛えていく。
  • 有酸素運動は行わない。

BIG3を起点に考える

【BIG3とは?】

『ベンチプレス』『スクワット』『デッドリフト』の3種目のことを言う。これらの種目は広範囲の筋肉を使うので、殆ど全身の筋肉をこの三種目で鍛える事が出来る。

広範囲の筋肉を鍛えられるという特性上、体を大きくするのと体重を稼ぐのにはうってつけです!この後、実際に行ったトレーニングを紹介していきますが、自分でメニューを考えるときにもBIG3をなるべく取り入れるようにすると効率が良いと思います。

BIG3は広範囲を一気に鍛える事が出来ますが、胸の内側などコアな部分に利かせるのは難しい傾向にあります。BIG3の後に、狙った部分をトレーニングする種目(アイソレーション種目)を入れるのが一般的な方法です。

速筋が多い所を集中的に狙って鍛えていく

  • 速筋は大きくなるが、遅筋は鍛えても殆ど大きくならない

上記の特性上、遅筋が多い場所よりも速筋が多い場所をお鍛えた方が、すぐに筋肉が大きくなっていきますし、筋肉で体重を増やすのも簡単になります。なるべく速筋が多い場所を鍛えていきましょう。

部位 筋肉名 速筋 遅筋
大胸筋(鎖骨部) 57.7 42.3
大胸筋(中心のやや内側) 56.9 43.1
背中 広背筋 49.5 50.5
棘下筋 54.7 45.3
僧帽筋 46.2 53.8
首と肩 胸鎖乳突筋(首の横) 64.8 35.2
三角筋 46.7 53.3
上腕 三頭筋 67.5 32.5
上腕二頭筋 57.7 42.3
腕橈骨筋(前腕後部から上腕前部にかけての筋肉) 60.2 39.8
お腹 腹直筋(腹筋) 53.9 46.1
大腿直筋(脚の表側の最も表面に近い筋肉) 65.6 34.4
内側広筋(内側の筋肉) 56.3 43.7
外側広筋(外側の筋肉) 53.1 46.9
大殿筋(お尻の大部分を占める筋肉) 47.6 52.4
脹脛 腓腹筋(内側) 49 51
腓腹筋(外側) 53.5 46.5
ヒラメ筋 11 89

上半身の上部(胸から腕あたり)と、脚辺りは速筋が多く、体を支えるために持続的に力を発揮しなければいけない中間部分は遅筋が多い傾向にあります。

下半身の筋肉は比較的どれも大きい傾向にあるので、肥大のしやすさもあわせて、ここが一番筋肉で体重を増やすのに役立ってくれます。また、大きい筋肉を鍛えると、成長ホルモンの分泌が高まるので、ほかの部位の筋肉もつきやすくなると一石二鳥の効果を発揮します。

僕の場合、下半身の筋トレを集中的に行ったことがなかったので今回は下半身の筋トレも頑張ってみました。殆ど今まで行わなかった分、伸び率がとてもよかったと思います。体重がガンガン増えたのも下半身のおかげが大きいです。なるべく下半身のトレーニング頑張りましょう。

トレーニングサイクルを組む

月曜日 休み
火曜日
水曜日 背中
木曜日 肩と僧帽筋
金曜日 脚と腹回り
土曜日 腕回り
日曜日 休み

毎日のようにジムに行けるのであれば、こんな感じに分割できると理想的です。

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一つの部位に集中して徹底的に追い込めるのが高頻度ジムの強みですね!

肩など大きくなりにくい傾向にある部位は、色々な種目を行って様々なアプローチをかけるのがポイントなので、様々なトレーニングが出来る高頻度ジムはかなり効率的に狙った部分を強化していけるようになります。

週2回のトレーニングサイクルの場合

月曜日 上半身(腕は行わない)
火曜日 休み
水曜日 休み
木曜日 下半身+腕
金曜日 休み
土曜日 休み
日曜日 休み

下半身の日に腕をやる理由ですが、大体の上半身のトレーニングでは腕の筋肉も使ってしまいます。その為、腕のトレーニングに入る頃には、腕もある程度使われた状態になってしまっています。

下半身のトレーニングの場合、あまり腕は使わないので、下半身の日に腕をやるようにすると、腕のコンディションが良い状態からトレーニングに入る事が出来るようになります。

週3回のトレーニングサイクルの場合

月曜日 上半身(胸+肩+三頭筋)
火曜日 休み
水曜日 休み
木曜日 上半身(背中+二頭筋)
金曜日 休み
土曜日 下半身+腹筋
日曜日 休み

3回に分割するとこんな感じになります。上半身の日が2回ありますが、この二つは『押す動作』『引く動作』で分けています。押す動作の日は、押す動作のみ、引く動作の日は引くのみと分けると、体に疲労が蓄積しにくくなるというメリットを得る事が出来ます。

週3くらいでジム行けると、1日あたり1時間~1時間半くらいで帰ってこれますし、十分強度の高いトレーニングが出来るので理想的かなと思います。

注意
週3以上のジムで、1日2時間にも及ぶ筋トレをするとストレス物質の分泌により男性ホルモンが低下し、筋肉が大きくなりにくい状態になってしまいます。逆に1時間~1時間半くらいで終わらせるようにすると、適度な刺激により男性ホルモンの分泌量が増え筋肉が若干太くなりやすくなります。

筋肉痛にならなくても筋肉は大きくなる

筋肉痛にならないと追い込みが足らず筋肉が大きくならないと考える方が結構いますが、筋肉を大きくするために筋肉痛が必要かというとそういうわけではありません。

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これ明日絶対筋肉痛凄くなるよ…ってくらい頑張るのは必要ですよ!

実際僕も今回増量するにあたって、結構ハードに頑張ってトレーニングを行いましたが、肩や二頭筋は中々筋肉痛になりませんでした。でもしっかり肩や二頭筋大きくなっていますし、扱える重量も増えたので、筋肉は成長しています。

頑張った次の日に筋肉痛が来ないと足りなかったかな?と思う事があるかもしれませんが、1set毎にしっかり限界まで追い込めていれば筋肉痛にならずとも筋肉は大きくなります。

実際に行った筋トレ種目の紹介

肩

実際に行ったトレーニングを紹介していきます。トレーニングを行う順番通りに書いていきますので、なるべくこの通りに行っていただけたらと思います。

また鍛える部位によってはインターバルを挟まないトレーニングを行ったりしているので、可能な限り熟読していただけると幸いです!

大胸筋:ベンチプレス

  1. 仰向けになってベンチに寝る。
  2. 胸を思い切り張る。すると自然と背中がベンチから浮くはずです。しっかり足を踏ん張り胸を張った状態を常に維持する。
  3. バーベルの握る位置は肩幅より1.3~1.5倍くらい。バーベルを胸に付けたときに肘の角度が90度になると理想的。
  4. バーベルをラックから外して、ゆっくり下げる。下す位置は大体乳首くらい。肘を地面に突き刺すように下してください。
  5. スタートポジションに戻るとき、腕を伸ばしすぎると胸を張った状態が解除されてしまうので、胸を張ったまま持ち上げられる位置まであげる。
  6. 動作の繰り返し。

体が硬く、胸筋の柔軟性がない状態になっていると胸までバーベルを下した時に肩の前方の方に痛みが生じる事があります。胸をはって肩甲骨をしっかり寄せているほど、この痛みは強くなります。

なぜこんな状態になるのかというと、柔軟性がない所をベンチプレスの負荷で伸ばされるので、胸を張って肩甲骨を寄せるほど伸ばされやすくなり痛みが出やすくなるのです。

ケガに繋がる事もあるので、ベンチプレスで胸を張って肩甲骨を寄せているのに肩の前方が痛くなる方は、あまり深くまでバーベルを落とさないでください。

目安

  • フォームが安定するまで最初は20kgからスタート。
  • 合計3set~5set。

大胸筋のトレーニングで痛みが出やすい人向けの動的ストレッチ

柔軟性の問題で胸を開くのが難しかったり、深くまでバーベルを下げてくると痛みが出てしまう方は、このようなストレッチを最初に行いましょう。胸の筋肉を解すことが出来ます。

やりすぎると筋肉は伸ばされると発揮できる力が減ってしまうという特性上、いつもよりベンチが上がらなくなるので注意が必要です。胸のトレーニングを行っているときに痛みが出たりしない場合、ストレッチの必要性は殆どありません。

家などで行う胸のストレッチ

先ほどの動画は『胸の筋肉をほぐす役割』でしたが、こちらの動画は胸の筋肉の柔軟性を高めてくれる動画です。

この動画のストレッチを日常的に行う事で、少しずつバーベルを深くまで下すことが出来るようになってきます。深くまで下せれば、その分広範囲を鍛えられるようになりますし、怪我防止にもつながるので胸につくまでバーベルを下せない方は、毎日行うように習慣づけてみてください。

大胸筋上部:インクラインベンチプレス

  1. ベンチの角度を30〜45度に変える。(お尻あたりの方も角度変えられると思うので、少し上げてください。滑り止めになります。)
  2. 仰向けになってベンチに寝る
  3. 胸を張り肩甲骨を寄せる。しっかり足を踏ん張りアーチを維持する。
  4. バーベルを握る位置はノーマルベンチプレスよりも少し広め。
  5. 下ろす位置は鎖骨の3〜5cm下くらいです。鎖骨部に下すと肩を痛める事があるので注意。
  6. バーベルが低くなるほど胸筋の伸びを感じられるはずです。
  7. 伸びている事を意識しながら、バーベルを上げる。上げすぎると肩甲骨が開いてしまうのでその一歩手前で止める。
  8. この動作を繰り返す。

水平状態のベンチプレスのみだと、鎖骨のすぐ下から厚みのある胸筋が中々作れません。インクラインベンチプレスを取り入れる事で、動画の方のような鎖骨のすぐ下から胸筋が盛り上げる状態を作る事が出来ます。

胸筋上部が厚みを増して丸みのある大きな肩に繋がるようになると、それだけで筋肉質なカッコいい体に見えやすくなるので、胸筋上部の種目は必須です。

胸筋上部
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首回り(僧帽筋)も発達して、胸筋上部も肩も発達してるので凄く見栄えが良いですよね。〇で囲んである辺りが凄く色気があると思います。
目安

  • フォームが安定するまで最初は20kgからスタート。
  • 合計3set。

胸筋下部:ケーブルクロスオーバー

  1. ケーブルの位置を高い所にセットし、ケーブルマシンの中央に立つ。
  2. 片足を前に出し(動画では行ってないですが、バランスとりやすくなります。)ケーブルを握って胸を張るように胸筋を広げる。
  3. 上体は少しだけ前傾させるのが下部に利かせるポイント。
  4. 肘を軽く曲げた状態のまま、胸とお腹の上あたりまでケーブルを引っ張る。
  5. 動作の繰り返し。

ポイントは上半身を前傾させる事と、肘の曲がる角度変えずに動作を行う事です。

ケーブルは上にセットされているはずなので、体を前傾させて握る事で胸が開きやすくなり、大胸筋を伸ばす収縮させるという動作を感じやすくできます。また上半身が起きた状態のまま行うと、ケーブルがブレたりして効かせづらくなるので要注意です。

肘の曲がる角度は殆ど固定の状態で行います。まっすぐの状態で行うと腱や関節にストレスがかかり怪我に繋がります。また、肘が動くと腕の力で寄せる事が可能になってくるので胸への効き目が落ちてしまいます。先ほども書いた通り、重さを上げる事よりも、狙った部分にしっかり効かせるのが大切なので、極力胸の力を使うようにしてください。

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動画を見るときも、肘の角度が殆ど変わらないまま動作を行っている所に注目して見てみてください!
目安

  • ケーブルの重量が5~15kgくらいで最初は初めてみる。
  • 合計3set。

胸筋内側:ダンベルフライ

  1. 両手にダンベルを持ってベンチに仰向けで寝ます。両足はしっかりついて体がブレないようにしてください。
  2. ダンベルを持ち上げて、胸を張り肩甲骨を寄せます。
  3. プレスの場合ダンベルは横に持ちますが、フライの場合は縦に持ちます。
  4. 円を描くように胸を広げてストレッチを感じてください。
  5. 戻す場合は伸びている所を意識しながら、胸筋を寄せるように円を描いてダンベルを戻します。(手を広げた状態から抱きしめるみたいな感じです。)
  6. 動作を繰り返す。

下部をケーブルクロスオーバーで鍛えたら、今度は胸筋中部~上部の内側。いわゆる谷間をハッキリさせるためにこの種目を行います。

肘を伸ばしきってしまうと、間接に負荷がかかるので必ず少し曲げた状態で行うようにしてください。フライ系の種目は筋肉が伸びる感覚を強く感じられる種目でもあるので、ダンベルを下げてきたとき、広範囲が伸びているのを感じながら一気に寄せるように動かすと良いです!

目安

  • フォームが安定するまでダンベル5kg~からスタート。
  • 合計3set。
  • 上部を鍛える場合、ベンチの角度を30度~45度(インクライン)にする。体は傾くが、持ち上げるのはまっすぐ天井に向かって行う。

首回り:シュラッグ

  1. ダンベルを握って持ち上げる。(持ち上げる時に背中丸まらないようにしてください。)
  2. 胸を張って一度肩を出来るだけ低い位置まで下げる。
  3. 真上に上げるというよりは、斜め後ろに肩を持ち上げる。
  4. スタートポジションに戻る時に一気に戻してしまう人が多いので、ゆっくり戻る。また負荷が抜けきる手前で止めて動作を行う。

トレーニング初心者からするとかなりコアなトレーニングかもしれませんが、絶対に行うべきトレーニングの一つです。いくら胸が分厚くなっても、首回り(僧帽筋)が発達していないとゴツい雰囲気にはなりません。

僧帽筋
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黒い丸のところが僧帽筋です。発達しているのとそうでないのとでは筋肉質具合が全く異なって見えますよね!

ちなみに、首が長いとそれだけで華奢なイメージが付きやすいですが、僧帽筋を鍛えると首が短く見えるようになってくるので、華奢なイメージも消し去る事が出来ます。

注意点としては、僧帽筋を鍛えると『なで肩』が協調されてしまうので、しっかり肩の筋肉を発達させて肩幅を作らなければいけません。

目安

  • フォームが安定するまでダンベル12kg~からスタート。
  • 合計3set。
  • 僧帽筋は大きな筋肉なので、意外と高重量を扱えます。初心者でも最初から20kgのダンベルで出来る人も多いです!

肩(中部):サイドレイズ

  1. ダンベルをもって軽く胸を張り肩甲骨を寄せる。肩は低い位置で行う。
  2. 手を挙げるというよりも、肘と手を同時に持ち上げるように腕を上げる。
  3. 戻すときは負荷が抜けないようにゆっくり。負荷が抜けきる前に次の動作に入る。

肩のトレーニングは難易度が高いといわれていて、サイドレイズも比較的難易度は高めです。最初からいきなり習得するのは難しいかもしれませんが、少しずつ行っていきましょう。

動作の最中、キツくなってくると肩がどうしても上がりやすい種目になります。肩が動くと僧帽筋にも効いてしまうので、常に肩は下がった状態を意識してください。

手を挙げる意識が強すぎる為に、上げたときに肘が凄く下の方にあり、手が高い位置に来てしまう方が多くいます。ダンベルを持ち上げたとき、肩から腕が地面に対して、殆ど水平になるように動作を行いましょう。

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この画像も殆ど肩から腕までまっすぐ水平になっていますよね。こういう風に持ち上げられたら最高です!
目安

  • フォームが安定するまでダンベル2-3kgでスタートする。
  • 回数は15回くらいで限界になるようにする。
  • 肩自体の筋肉はそこまで大きくないので、高重量があまり扱えない。

肩の前部~中部:アーノルドプレス

  1. ベンチに座り上半身が動かないようにする。(バランス取れるなら立ったままでもOK)
  2. 手の甲を外側に向け胸の位置でダンベルを持つ。
  3. 真上に向かってダンベルを持ち上げる。
  4. 動作の繰り返し。

動画の中では『手を回しながら』みたいな事を言っているのですが、思い切り限界まで手を挙げようとすると、勝手に回ってしまいます!手を回す事に意識はそこまでする必要はないと思いました。

パーソナルでこの種目を教えているときに一番多かったのが、斜め前方にダンベルを持ち上げてしまうことです。そうすると関節に余計な負荷がかかり怪我してしまう場合があります。挙げ切ったときになるべく、自分の頭上の少し前くらいになるように行いましょう。

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先ほど紹介した『サイドレイズ』と『アーノルドプレス』は休憩を一切挟まずに2種目立て続けに行って1setとしました。

同じ部位を連続して行う事で疲労物質をため込む事が出来るので、刺激が強烈になり、筋肥大効果も高まります。

目安

  • フォームが安定するまでダンベル4-5kgでスタートする。
  • 回数は15回くらいで限界になるようにする。

肩の中部~後部:ライイングワンアームラテラルレイズ

  1. ベンチに横になる。
  2. 肘を曲げた状態でスタートポジションにはいる。
  3. まっすぐ上に向かってダンベルを持ち上げる。
  4. 負荷が抜けきらないギリギリのところまで戻し動作を繰り返す。

今回から取り入れた種目なのですが、これがめっちゃ効き目が分かりやすく、ダンベルを持っていない状態で行っていても、効いている感じがします。

また動作が非常に簡単な上に、体のバランスをとる必要が殆どない為、初心者でもじっくりと効かせる事が出来ます。

肩の種目は基本的に難易度が高く、中々効いている感じが分からないという人が多いのですが、この種目はかなり分かりやすいです。

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肩に効いてる感じが中々つかめない方はこの種目から初めてみるのも良いと思います!
目安

  • フォームが安定するまでダンベル1-3kgでスタートする。
  • 回数は15回くらいで限界になるように行う。

腕(上腕二頭筋):バーベルカール

  1. 肩幅程度にバーベルを握る。
  2. 肘から先のみを動かすようにしながら、バーベルを持ち上げる。
  3. ゆっくり負荷が抜けないところまで戻して動作を繰り返す。

注意点は、やはり動作の途中の肘のブレです。重たいものを持つことになるので、どうしても反動を使いやすい傾向にあります。絶対に肘の位置は動かさないで、肘から先のみを動かすくらいの気持ちで行ってみてください。

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どうしても反動を使ってしまうとか、腰が痛くなるという方は、肘をベンチについた状態で行うと反動を防ぎながら、背中への負荷を抑える事が出来るようになります。
目安

  • フォームが安定するまでバーベル10kg~15kgで行う。
  • 8~12回で限界になりたい。
  • 次に紹介する種目と休憩なしで繋ぐ。

前腕~上腕二頭筋:ハンマーカール

  1. 肩幅程度にダンベルを握る。
  2. バーベルカール同様に肘の位置は前後にぶれないように気を付けながら、肘から先のみを動かす。
  3. 動作の繰り返し。

ハンマーカールは上腕から前腕の丁度中間あたりを鍛えられる種目です。このあたりも速筋が多いので、肥大しやすく、逆に鍛えないと上腕ばかり太く、前腕が頼りない感じになってしまいます。筋肉量を増やすにも、見栄えをよくするためにも必ず取り入れたい種目です。

座ってやっても、立ってやっても大丈夫ですが、余計な体力を使いたくない方は座って行ってみてください。

目安

  • フォームが安定するまでダンベル3~5kgで行う。
  • 動かすのが困難になるくらいまで行いたい。
  • 次に紹介する種目と休憩なしで繋ぐ。

上腕二頭筋のやや内側上部:スピネイトカール

  1. 両手にダンベルを持ち肩幅程度足を広げて立つ。
  2. 手首を外側に可能な限り回転させ、小指が高い位置、人差し指を低い位置になるように持ち上げる。
  3. 挙げ切るまでにしっかり、捻りきって持ち上げるようにする。
  4. 肘の位置は常に固定し、負荷が抜けない程度まで戻して動作を繰り返す。

実は二頭筋というのは手首を捻る事で、さらに収縮をかけることが出来ます。今試せる状況であれば、肘をついた状態のままドアノブを回すように手首を回転させてみてください。外側に回すと二頭筋がグニュっと上にきて、捻りを伸ばすと伸びていくと思います。

この捻りを加えた状態でトレーニングを行うと、腕の上の方までしっかり効き目を感じられるようになり、二頭筋を満遍なく鍛えられるようになります。

バーベルも似たような動作ですが、バーベルは両手で支えなければいけない為、捻じり動作をするのが難しく、ここまでの収縮を作るのが困難です。なので、バーベルとは別途に、捻じり動作の種目を入れる必要があります。コツをつかむまで難しいかもしれませんが、出来るようになると凄く効き目を感じられるようになります。

目安

  • フォームが安定するまでダンベル3~5kgで行う。
  • 動かすのが困難になるくらいまで行いたい。
  • この種目を含めた、二頭筋の3種目をインターバル(休憩)なしで行って1setとする。
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ここまでの二頭筋の3種目は休憩なしでぶっ通しで行ってくださいね!(大事なのでもう一度言わせてください!)

腕の裏側(上腕三頭筋):ケーブルプッシュダウン

  1. ケーブルにアタッチメントを取り付ける。(動画のようなものでも、ロープでもOK!)
  2. 上半身を少しだけ前傾させ、肘を曲げてアタッチメントを握る。
  3. 真下に向かって、アタッチメントを引っ張り腕がまっすぐになるよう、めいっぱいまで引っ張る。
  4. この時に肘の位置は固定で、肘から先のみが動くように動作を行う。
  5. 負荷が抜けきらない所までゆっくり戻し、動作を繰り返す。

三頭筋は腕を伸ばすときに使われる筋肉なので、まっすぐ伸ばそうとするほど収縮が起きて効果が高まります。腕を伸ばしきる事を意識しましょう。

また、腕の種目なので、肘は常に固定状態で前方に行ったり後方に行ったりするのは抑えなければいけません・肘がブレるのは反動を使ったり、余計な力が使われている可能性があるので注意が必要です。肘から先のみを動かすように動作を行ってください。

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ちなみにこの種目は、腕の裏側の丁度真ん中から下の方くらいに効きます!
目安

  • フォームが安定するまでケーブル10kgくらいで行う。
  • 次の種目は休憩を挟まずに繋げて行う。

腕の裏側(上腕三頭筋の高い位置の場所):リバースプッシュダウン

  1. ケーブルにアタッチメントを取り付ける。(基本的には動画のような真っすぐなアタッチメント)
  2. 上半身を少しだけ前傾させ、肘を曲げ手の甲が裏側になるようにバーを握る。
  3. 真下に向かって、アタッチメントを引っ張り腕がまっすぐになるよう、めいっぱいまで引っ張る。
  4. この時に肘の位置は固定で、肘から先のみが動くように動作を行う。肘が体から離れないと尚良い。
  5. 負荷が抜けきらない所までゆっくり戻し、動作を繰り返す。

動作は先ほどの普通のプッシュダウンと似ていますが、手を回転させることで効いてくる場所が変わってきます。

先ほどのプッシュダウンは前腕の腕の裏側の中間部から少し下にかけて効き目がありますが、こちらの場合は中間くらいから上にかけて刺激が入ります。この二つを取り入れる事で、三頭筋を大きくすることが出来ます。

ちなみに、上腕の筋肉は二頭筋よりも、裏側の三頭筋の方が比率が高いです。なので、三頭筋を頑張る事が腕を太くするコツになります。(勿論、二頭筋も大切ですよ!)

目安

  • フォームが安定するまでケーブル10kgくらいで行う。
  • 上記のプッシュダウンと、このリバースプッシュダウンは休憩を挟まずに繋いで1setとする。

背中:シーテッドローイング

  1. ケーブルマシンもしくは専用のマシンに座り、バーを握る。
  2. 胸を張り肘を占めてバーを自分の溝内あたりまで引っ張る。
  3. 負荷が抜けきらない所、胸を張った状態が解除されない所までゆっくり戻し、動作を繰り返す。

僧帽筋の下部から、広背筋(背中の面積を広げてくれる筋肉)に効き目があるトレーニングです。背中は肩同様に難易度が高く、この種目も中々の難易度があります。

特に前腕の力を使って引っ張ってしまい、背中に効かないというケースが多い気がします。ポイントは『脇をしっかりしめる事』『手を寄せて引っ張るのではなく、肘を後ろに引く』『上半身は前後にブレない』この3点です。なるべくこの3点を抑えながら行うようにしてみてください。

目安

  • フォームが安定するまで20kgくらいで行う。
  • 慣れてきたら8~12回くらいで限界になる重量設定で行う。

腰とお尻:ルーマニアンデッドリフト

  1. 足の開き具合は腰幅程度つま先は真っ直ぐ。手の持ち方は基本的には両方とも順手(掌が自分側)でバーを握る位置は肩幅より少し広めに握る。
  2. 持ち上げる時に猫背にならないように持ち上げる。
  3. 肩甲骨を軽く寄せて、常にキープする。
  4. 動作開始する時は少し膝を曲げ、腰を軸に上半身が上下するようにする。一貫して猫背になるのはアウトです。
  5. スタートポジションに戻る時は上体を持ち上げながら、膝を元に戻す。

通常のデッドリフトはバーを下げるときに膝を曲げながら行うので、脚の力もそこそこ使います。それに対しルーマニアンデッドリフトの場合は、殆ど脚を使わないで持ち上げるので『腰とお尻』への刺激が強くなり、効率よく狙った部位を鍛えられるようになります。

動画を見る際にも、殆ど客は動かずに腰から上が大きく動いている所に注目して見てみてください!

目安

  • フォームが安定するまで20kgくらいで行う。
  • 慣れてきたら8~12回くらいで限界になる重量設定で行う。

デッドリフトで腰を壊しそうな場合

デッドリフトをするときに、腰に不安がある場合はベルトを巻いてください。(レンタルしてくれるジムも多くあります。)

トレーニングベルトを少しキツめに巻き、お腹を空気で膨らませてからお腹の空気をつぶすように腹筋に力を入れると『腹圧』というのが使えるようになります。

この腹圧というのを使うと、背骨が包み込まれるように守られ、まるで板が差し込まれたよう強烈な安定感を作り出すことが出来るようになります。背骨への負荷もかなり軽くなるので、怪我もしづらくなりますし、上げられる重量も伸ばすことが出来ます。

背中に不安がない方でも、ベルトを巻くとデッドリフトが驚異的にやりやすくなるので、ジムにレンタルがある方は是非使ってみてください。これはトレーニングする上で神器といっても過言でないアイテムです。スクワットを行う時にも、背中が守られるようになるので凄く良いですね!

下半身の主に前側:スクワット

  1. 肩でバーベルを担ぐ。
  2. つま先はやや外側を向くようにする。
  3. 体は猫背にならない、反りすぎないようにして若干前傾させて、膝を出しながらしゃがんでいく。
  4. しゃがんだ時にお尻と脚が平行くらいに達したら足の裏全体に重量を感じながら体を戻していく。

今回は脚の表側に効かせたいと思ったので、High Barという、ほぼ肩で担ぐタイプのスクワットを行いました。ちなみに、低い位置で担ぐLow Barスクワットは、脚の裏側への刺激が強まります。

解説ではつま先を少し外側にするように説明していますが、つま先の方向で効かせる部分を脚の内側よりにするか、本当に真正面にするか変える事が出来ます。スクワットは合計3setで行いました。最初のセットは、つま先を真正面にして行い、徐々に外側に向けるようにしてポイントをずらしていきます。

よくスクワットでバーベルを担ぐと、肩が内出血するという方がいるのですが、バーを担いだ時に少しだけ腕に力をいれて上に持ち上げようとすると肩に乗っかる負担が減るので内出血を回避できるようになります。

注意点は絶対に猫背にはならないようにすることです。重量が増えてきた状態で猫背になると、一気にグキッと腰を痛めます。気を付けてくださいね。

目安

  • フォームが安定するまで20kgくらいで行う。
  • 慣れてきたら8~12回くらいで限界になる重量設定で行う。

脚の裏側(ハムストリング):レッグカール

  1. シートなどを調整する。(動画を参考に)
  2. 足幅はやや狭めで、しっかりつま先が上を向くようにする。
  3. 足を曲げるようにして、動作を開始する。
  4. 重量(ウエイト)がつかないくらいのところまでゆっくり戻って動作の繰り返し。

先ほどのスクワットは脚の表側には結構な刺激が入りますが脚の裏側への刺激は弱めです。なので、脚の後ろ側にピンポイントに効かせられるレッグカールを取り入れる必要があります。

レッグカールを行う上でのポイントは、とにかくしっかり足を曲げきるという事です。動画の中でトレーナーも言ってますよね。「お尻にかかとを近づける」と。しっかりここまでやるかやらないかで、効き目がめちゃくちゃ違うので、必ず曲げきるように意識してください。最後まで曲げきれてない方、本当に多いです。

目安

  • 最初は20kgくらいで様子を見る。
  • 慣れてきたら8~12回くらいで限界になる重量設定で行う。

今回のまとめ

  • まずは自分自身の消費カロリーを計算して、消費カロリーを+500上回るくらいの状態を作り出す。
  • 食事をするときは成分表を必ずみる。高カロリー・高タンパク・低脂質の食材をなるべく食べる。
  • 一週間に一度は、好きなものを食べたほうが、ストレスが軽減できて増量を続けられる。
  • カロリーを満たした上でプロテインを飲まないと、筋肉の材料になる効果は中々かなり薄い状態になる。
  • プロテイン=筋肉の材料、HMB=筋肉合成促進+分解抑制、BCAA=筋肉合成促進+分解促進
  • トレーニング動作の最中はとにかく負荷が抜けるのをなくす。上げる動作も、止める動作も、戻す動作も几帳面に行う。
  • 1set事に筋肉の限界まで追い込んでいく。
  • インターバルは60~90秒。息が整ったらスタートする。
  • いまいちやり方が分からないトレーニングがある場合は、トレーナーなどにしっかりやり方を聞くのが『尋常じゃない近道』になる。
  • BIG3を重点的に行い、細かな部分を別の種目で追い込んでいく。
  • 大きくなるのは速筋なので、速筋を重点的に鍛えていく必要がある。
  • 筋肉痛にならなくても十分筋肉は大きくなっていく。でも、筋肉痛になると思うくらいの頑張り方は必要。
  • 腕表側と、裏側の種目は休憩なしで行って1setにする。(重要)

出来るだけ情報を詰め込みたい!と思って書いていたら、かなりの文字量になってしまいました…。最後まで読んで頂き有難うございます!

増量は決して楽というわけではないですが、体を変えるためには最も効率が良い方法だと思います。実際僕も短期間の増量を行ってみて、みるみるうちに体が変わってくるのを体感できました。これを読んでくださった方々が、自分の理想に近づけるように!と思っています☺是非、参考にしてみてください!

もし、内容に満足して頂けたらリツイートなり拡散していただけると幸いです!宜しくお願いします!

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