コーギーとマメルリハと筋トレ時々ゲイムのブログ

【1ヶ月で8kg増量】筋トレで体を大きくする方法すべておしえます!

【増量】1カ月の筋トレで体重を8kg増やした方法を紹介!【食事/トレメニュー】

どうもこんにちは!パーソナルトレーナーのぼるぼっくす(@volvox_plankton)です!

「もっと体を大きくしてカッコよくなりたい!」「筋肉をつけて見返したい人がいる!」とは思っても、なかなか筋トレの成果出すのって難しいですよね。

僕も昔はトレーニング成果を出せなかったので、頑張っても頑張っても思っているように筋肉がついていかない辛さ、よくわかります。😢

実は筋トレで体を大きくしていくには『適切な食事』『体を大きくするトレーニングをすること』『メニューをしっかり構築すること』が必要なんです。

この記事では『1ヶ月で8kg体を大きくした方法を初心者の方向けに解説』していきます。ぜひ参考にしてみてくださいね!

この記事で分かること
  • 筋トレには体を大きくするトレーニング方法があるということ(筋トレの基礎知識)
  • 体を大きくする食事方法の仕方(栄養の計算方法)
  • 体を大きくするのに適した実際の筋トレ
  • 体が大きくならないときに見直すべきポイント

体を大きくする前と後のビフォーアフター

Before After
 増量前増量後
体重72.4kg80.2kg(+7.8kg)
体脂肪13.2kg14.5kg(+1.3kg)
筋肉量56.1kg62.3kg(+6.2kg)

僕はトレーニングにブランク2年程度のブランクがあるので、いわゆるマッスルメモリー的なのが働いています。

マッスルメモリーとは?

過去に体を鍛えていた経験があれば、衰えてしまった分の筋肉はすぐに元に戻る現象のこと。

マッスルメモリーにより加速的に筋肉量が伸びていますが『筋トレ初心者の方でも同じくらいのスピードで体重を増やすことが可能』です。

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。

僕のパーソナル受けてくれてた人は1ヶ月で5kgの増量に成功しました♪

体感的に変わったところ

  • ここ最近着てた服がサイズが合わなくなった
  • 体育会系のブランドの服が似合いやすくなった
  • 走ったり階段を上るのが辛くなった
  • 寒さに強くなり、暑さに弱くなった
  • ガラスにガタイ良さそうな人が反射していると思ったら自分だった
  • 服着るのがマジで大変

体は大きくなっているはずですが、毎日鏡で見てたのであんまり自分の目では変化分からなかったですね。笑

他の人に言われたこと

  • めっちゃ大きくなったね~~~~!
  • 怖い
  • クマさんみたい
  • 腕がお母さんの太ももより太い…お母さんそれやだァ

全体的に女性受けは悪くなり男性受けが良くなりました。でもトレーニングの成果が出ていることがよく分かったので、とても気持ちが良かったですね\(^o^)/

【筋トレの基本】体を大きくするにはどうしたらいいの?

筋トレは適当にやって効果が出るような単純なものではありません。『体を大きくするなら体を大きくするトレーニングをする必要』があります。

筋トレで体を大きくするには?
  1. しっかりとした食事を摂るようにする
  2. 1セットあたり8~12回で限界がくる重量でトレーニングをして、60秒休憩を挟む
  3. BIG3(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)を重点的に鍛える
  4. 速筋が多い場所を追い打ちして鍛える
  5. 筋分解(カタボリック)するスピードに負けないようにする

上記の5つが大きなポイントとなります。これすべて説明しているとそれだけで長い記事になってしまうので、今回は記事を分けました。

何か一つでも分からないことがあったらまずは『体を大きくする上で知っておきたい筋トレの基礎知識』を熟読していただけるレベルアップに繋がると思います。

体を大きくする食事を実践してみよう!

『筋トレ…ぶっちゃけ筋トレそのものよりも食事のほうが大事』です。だって筋肉大きくしようとしたって材料なかったら大きくできないですからね。

食事の仕方
  1. 自分が1日に消費してしまうカロリーを計算する
  2. 1ヶ月で何kg増やしたいのか考え1日の目標カロリーを計算する
  3. 1日に必要なタンパク質量も計算し、必要タンパク質量も満たす

食事の仕方も詳しく解説すると1記事書けてしまうので別の記事に分けさせていただきました。

『栄養計算の方法など分からないって方は絶対に読んで』ください。正しい食事ができないと5年経っても体つき殆ど変わりません。

体を大きくするのにおすすめの食材

なんとなく体を大きくする栄養の摂り方はわかったけど…実際どんなものを食べたらいいんだろうと感じる方もいらっしゃると思います。

『体を大きくするときに食べたいおすすめの食材!』の記事では、高タンパク・低脂質な食材をまとめてみました。

食べるもののイメージがわかない方は参考にしてみてくださいね!

体を大きくするお弁当を販売しているサービスがある

フィジーカーの友達に教えてもらったのですが、体を大きくする食事の販売サービスがあるようです。

『1食だけでタンパク質が50gも摂れるのでかなり楽に1日の摂取タンパク質クリア』できるようになりますね。

『体を大きくする食事が簡単に手に入る!マッスルデリって神サービス知ってる!?』の記事で紹介していますので、気になる方はご覧ください。

今回体を大きくするのに使ったサプリメント

今回体を大きくするにあたって使ったサプリメントは下記の3つです。

  • ウエイトゲイナー(摂取カロリーと摂取タンパク質アップ)
  • BCAA(筋合成促進+筋肉分解抑制)
  • カフェイン(トレーニング時の集中力強化)

僕はあまり食事が得意ではないので『ウエイトゲイナーで摂取カロリーとタンパク質を増やして、BCAAで筋肉がつきやすいように効率化』を図りました。

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。

カフェイン飲むと集中力が爆上げされて、無我夢中でトレーニングできるので、トレーニング時には愛用しています♪

使用サプリメントも詳しくまとめています。

どんなサプリメント飲めばいいのか分からないって方は『【増量】体を大きくするのにおすすめのサプリメント厳選紹介!』を参考にしてみてくださいね。

体を大きくするのに適した筋トレの紹介

今回実際に行った筋トレの紹介
今回実際に行った筋トレの紹介

ここからは実際にメニューに取り入れたトレーニングを紹介していきます。

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。

トレーニングを行う順番通りに書いていきますので、なるべくこの順番でやっていただけたら幸いです!

また鍛える部位によってはインターバルを挟まないトレーニングを行っていたりするので、可能な限り熟読してください!

大胸筋(胸)の筋トレ

胸の筋トレは…

  1. ベンチプレス(大胸筋中部)
  2. インクラインベンチプレス(上部)
  3. ケーブルクロスオーバー(下部)
  4. ダンベルフライ(内側)

上記4つをメインにやりました。

『胸の上部に厚みを持たせたいときはインクラインベンチプレスから始めて次にベンチプレスを行う感じ』ですね。

ベンチプレス(大胸筋中部)

ベンチプレスのフォームで重要なブリッジの作り方を解説(失敗アリ)
ベンチプレスのやり方
  1. 仰向けになってベンチに寝る
  2. 胸を思い切り張る(限界まで)
  3. 足を踏ん張り胸を張った状態を維持する
  4. バーベルの握る位置は肩幅より1.3~1.5倍くらい
  5. バーベルをラックから外して、ゆっくり下げる
  6. 胸を張ったまま持ち上げられる位置まで持ち上げる
  7. 動作を繰り返す

『最初は重たい重量を持たずにフォームを覚える』ことから徹底して初めてください。

ベンチプレスは後々それなりに重たい重量が扱えるようになるトレーニングなので間違ったフォームを覚えてしまうと、あとでケガに繋がってしまいます。

インクラインベンチプレス(大胸筋上部)

[インクラインベンチプレス] コツ!!
この記事で分かること
  1. ベンチの角度は30~45度
  2. 仰向けになってベンチに寝る
  3. 胸を思い切り張る
  4. バーベルを握る位置は普通のベンチプレスより広め(肩幅より拳一つ分ずつくらい広め)
  5. バーベルを下す位置は鎖骨の3cmくらい下
  6. 動作を繰り返す

普通のベンチプレスのみだと、胸筋上部の厚みが作れません。

『インクラインベンチプレスを取り入れることで、動画の人のような鎖骨から盛り上がる胸筋を作ることが可能』です。

胸筋上部に厚みが増して、丸みのある大きな肩に繋がるようになると、それだけで『筋肉質なカッコいいからだに見えやすくなる』ので、胸筋上部の筋トレは必須ですね。

ケーブルクロスオーバー(大胸筋下部)

大胸筋ケーブルクロスオーバー。もれなく大胸筋を刺激するエクササイズ
ケーブルクロスオーバーのやり方
  1. ケーブルを高い位置にセットし、ケーブルの中心に立つ
  2. 片足を前に出し、胸を張るように胸筋を広げる
  3. 状態は少しだけ前景させる
  4. 肘を軽く曲げた状態のまま、お臍の前あたりまでケーブルを引っ張る
  5. 動作の繰り返し

動作のポイントは2つ。

1つ目は『胸筋がしっかり伸ばされている状態からスタートする』こと。2つ目は『フィニッシュ時にしっかり胸を寄せる』ことです。

『上手く胸寄せられているか分からないという方は、下記の動画の0:30』を見てみてください。きっと感覚が掴めるようになると思います。

僧帽筋(首回り)の筋トレ

首回りの筋トレは、シュラッグをメインに行いました。

シュラッグ(僧帽筋)

【筋トレ】僧帽筋(トラップ筋)の筋トレ!シュラッグ!
シュラッグのやり方
  1. ダンベルを両手に持つ
  2. 一度、肩を脱力させ、肩を低い位置まで下げる
  3. 肩を持ち上げる(腕に力入れる必要はない)

筋トレ初心者からすると首回りの筋肉を鍛える必要性あまり感じないかもしれません。しかし『首回りの筋肉は見た目に大きな影響』を与えます。

僧帽筋肥大による違い
僧帽筋肥大による違い

シュラッグを行うと『丁度、黒〇の筋肉が発達』します。

画像見ていただけると一目瞭然ですが『首回りがゴツくなるだけでだいぶイカツイ雰囲気』になっていますよね。

逆に僧帽筋が発達しないと、いつまでたっても華奢な感じから抜け出すことができません。

『僧帽筋は速筋要素も高く、鍛えれば鍛えるほど成果が出やすい部位で』もあるので、早いうちから鍛えていくと吉です。

三角筋(肩)の筋トレ

肩の筋トレは…

  1. アーノルドプレス(肩の前部~中部)
  2. サイドレイズ(中部)
  3. ライイングワンアームラテラルレイズ(後部)

上記3つをメインにやりました。ちょっと『コアな筋トレが混じっていますがサイドレイズ以外は難しくはない』ので大丈夫!

アーノルドプレス(肩前部~中部)

アーノルドプレスのやり方!フォームのコツやショルダープレスとの効果の違いを解説
アーノルドプレスのやり方
  1. ベンチの角度を90度くらいにセットする
  2. 手の甲を外側に向け、胸の位置でダンベルを持つ
  3. 真上に向かってダンベルを持ち上げる
  4. 動作の繰り返し

パーソナルで『この筋トレを教えているときに一番多かったのが、斜め上方にダンベルを持ち上げてしまうこと』でした。

鏡などで『自分の体を横から見て、しっかり真上に向かってダンベル持ち上げられているか確認』してみてくださいね。

サイドレイズ(肩中部)

世界チャンピオンが教える高重量不要、的確且つ確実に効かせる肩トレーニング講座 【佐藤正悟】筋トレ
サイドレイズのやり方
  1. ダンベルをもって軽く胸を張り肩甲骨を寄せる
  2. 肩から肘が地面に対して水平になるように持ち上げる
  3. 戻すときはゆっくり

『サイドレイズは…数ある筋トレの中でも難易度高め』です。間違ったフォームになってる人、とても多く見かけますね。

『正しいフォームでサイドレイズができていると下記の画像のように肩から肘が地面に対して水平』になります。

肩から肘まで地面に対して水平
肩から肘まで地面に対して水平

間違ったフォームになると、画像よりももっと肘が低い位置になり、手首が高い位置にくるようになります。

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。

鏡で自分を正面から見たとき『W』になっていると間違ったフォームの可能性大!

ライイングワンアームラテラルレイズ(肩後部)

Lying One-Arm Lateral Raise
ラテラルレイズのやり方
  • ベンチに横になる
  • 真っすぐ上に向けてダンベルを持ち上げる
  • 負荷が抜けきらないところまで戻す
  • 動作の繰り返し

ライイングワナームラテラルレイズは『動きがシンプルなので初心者でもやりやすいトレーニング』です。

肩の筋トレやっても効いてるのか分かんないって方は、最初ライイングワンアームラテラルレイズから初めて感覚を掴むのも良いでしょう。

上腕二頭筋(力こぶ)の筋トレ

上腕二頭筋の筋トレは…

  1. バーベルカール
  2. ハンマーカール(前腕~上腕)
  3. スピネイトカール(上腕やや内側)

上記3つをメインにやりました。バーベルカールの強い負荷が気持ちがいいですね。

バーベルカール

バーベルカールのやり方【上腕二頭筋】
バーベルカールのやり方
  1. 肩幅程度にバーベルを握る
  2. 肘から先のみを動かすようにバーベルを持ち上げる
  3. ゆっくり負荷が抜けないところまで戻して動作を繰り返す

腕の筋トレには大事な約束事があります。それは『動作の最中に肘が前後にぶれないようにすること』です。

肘の位置を固定して『肘から先のみを動かすようにやると、腕の筋トレは効き目が4倍くらい効く』ようになります。

ハンマーカール(前腕~上腕)

筋トレ – ハンマーカール / 腕・上腕二頭筋の鍛え方 / 筋力アップ
ハンマーカールのやり方
  1. 肩幅程度にダンベルを握る
  2. 肘から先のみを動かす
  3. 動作の繰り返し

『ハンマーカールは腕橈骨筋という筋肉が鍛えられるトレーニング』です。あまり馴染みのない筋肉名かもしれないですね。

腕橈骨筋というのは力こぶとなる上腕二頭筋よりも深い位置にあります。その為『腕橈骨筋を大きくすると力こぶとなる上腕二頭筋を下から押し上げることができる』ようになるのです。

また前腕も同時に鍛えることができる為『上腕だけ太くて前腕だけ細いみたいなアンバランスな腕になるのを防ぐ』ことができます。

スピネイトカール(上腕内側)

How to Dumbbell Supinated Curls
スピネイトカールのやり方
  1. 肩幅程度にダンベルを握る
  2. 手首を外側に捻るようにしながらダンベルを持ち上げる
  3. 動作を繰り返す

二頭筋というのは手首を捻ることで、思いっきり力むことができます。

試せる状況であれば『肘をついた状態のままドアノブを回すように手首を回転』させてみてください。

『手首を外側に回すと力こぶが大きくなり、捻りを戻すと元に戻る』と思います。この手首の捻りを応用して行うのがスピネイトカールです。

ダンベルを持ち上げながらギュッと手首を捻じることで上腕の内側上部までしっかり鍛えられるようになります。

ポイント

バーベルカール→ハンマーカール→スピネイトカールはインターバルなしで連続で行ってください。3つのトレーニングが終わったら60秒休憩を挟んでまた最初からやりなおします。

上腕三頭筋(上腕の裏側)の筋トレ

上腕三頭筋の筋トレは…

  1. ケーブルプッシュダウン
  2. リバースプッシュダウン

上記2つのトレーニングをメインに行いました。

『二頭筋(力こぶ)よりも三頭筋(裏側)のほうがだいぶ大きい』です。なので、腕を太くしたいのであれば三頭筋のトレーニングも全力で頑張る必要があります。

ケーブルプッシュダウン

【筋トレ】上腕三頭筋のトレーニング「プッシュダウン(プレスダウン)」の解説
プッシュダウンのやり方
  1. ケーブルにアタッチメントを取り付ける(動画のようなものでも、ロープでもOK!)
  2. 上半身を少しだけ前傾
  3. 肘をまげてアタッチメントを握る
  4. アタッチメントを真下に向かって引っ張る(腕がまっすぐ伸びるように)
  5. 動作の繰り返し

『三頭筋は腕を伸ばすときに使われる筋肉』なので、まっすぐ腕を伸ばそうとするほど効果が高まります。

また『三頭筋のトレーニングも腕の筋トレなので、肘の位置はきっちりと固定したい』ですね。肘が前後に揺れると余計なところにまで効いてしまいます。

リバースプッシュダウン

上腕三頭筋の内側を鍛える種目リバースプッシュダウンを解説
リバースプッシュダウンのやり方
  1. ケーブルにアタッチメントを取り付ける(動画のような真っすぐなやつ)
  2. 上半身を少しだけ前傾
  3. 肘をまげてアタッチメントを握る
  4. アタッチメントを真下に向かって引っ張る(腕がまっすぐ伸びるように)
  5. 動作の繰り返し

動作は先ほどのプッシュダウンと似ていますが、リバースグリップで握ることで効く場所が変化します。

『通常のプッシュダウンは三頭筋の中間くらいに効き目がありますが、リバースプッシュダウンは三頭筋の上の方に効き目』が感じられます。

この2つを組み合わせることで腕の後ろを広範囲にわたって鍛えることができるというわけです。

背中回り~お尻の筋トレ

広背筋の筋トレは…

  1. シーテッドローイング(広背筋)
  2. ルーマニアンデッドリフト(腰とお尻と脚裏側)

上記2つをメインに行いました。難易度はちょっと高めです。

シーテッドローイング(広背筋)

How To:Seated Low Row(LF Cable)
シーテッドローイングのやり方
  1. ケーブルマシンor専用のマシンに座りバーを握る
  2. 軽く胸を張り肘を占めてバーを自分の溝内あたりまで引っ張る
  3. 負荷が抜けきらないところまでゆっくり戻す
  4. 動作の繰り返し

シーテッドローイングは背中の面積を広げ『逆三角形な後ろ姿を作り出すトレーニング』です。

よくある間違いは腕の力で引っ張っちゃうことですね。ポイントは『肘を後ろに引くようにすること』です。

ルーマニアンデッドリフト(腰とお尻と脚裏側)

解説有り ルーマニアンデッドリフト! 大殿筋、ハムストリングスはこれでつくる[DaisukeOyama”WEGGY”]
ルーマニアンデッドリフトのやり方
  1. 肩幅程度に足を開き、肩幅程度の広さでバーベルを握る
  2. 脚は軽く曲げる
  3. 猫背にならないように気を付けながら腰を軸に上体を倒していく
  4. 地面と水平となるくらい上体を倒したら元に戻る
  5. 動作の繰り返し

通常のデッドリフトは体の裏側(背中や脚の裏側)をメインに鍛えられます。それに対し『ルーマニアンデッドリフトはお尻や脚の裏側に集中的な刺激』が入ります。

体の裏側の筋肉全体に効かせたいのであれば通常のデッドリフトを、お尻や脚の裏側を集中的に鍛えたいのであればルーマニアンデッドリフトをするようにしましょう。

バーベルを下す最中、体からバーベルが離れてしまう方が多いので『脚を擦るように下ろすと腰痛防止にもなって良い』です。

脚の筋トレ

脚の筋トレは…

  1. スクワット(脚前側)
  2. レッグカール(脚裏側)

上記2つをメインに行いました。

脚の筋肉はかなり大きく重たいとった特徴があります。なるべく筋肉で体重を増やしたいって方は脚を頑張ると良いですね。

スクワット(脚前側)

【初心者】正しいスクワット講座【筋トレ】
スクワットのやり方
  1. 肩でバーベルを担ぐ(High Bar)
  2. つま先はやや外側を向くようにする
  3. 絶対に猫背にならないように気をつける(反りすぎもNG)
  4. 膝を出しながら上体を落としていく
  5. お尻と脚が地面に対し平行くらいになったら、上体を戻していく
  6. 動作の繰り返し

スクワットを教わるときにつま先より膝が出ないようにと言われることが多々あります。

『つま先より膝を出さないやり方はLow Barスクワットというやり方で、オーソドックスなスクワット(High Bar)でやるとケガに繋がる可能性』があるので注意してください。

High Barでは脚の表側に、Low Barでは脚の裏側に刺激が入りやすくなります。

レッグカール(脚の裏側)

レッグカールの使い方
レッグカールのやり方
  1. シートを調整する(動画参考)
  2. 足幅はやや狭め、つま先が上を向くように
  3. 脚を曲げていく
  4. 動作の繰り返し

レッグカールを行う上での『ポイントは、とにかくしっかり脚を曲げきること』です。動画のトレーナーも言っていますよね。「お尻にかかとを近づける」と。

しっかり曲げきることで効き方がめちゃくちゃ違うので『必ず限界まで脚を曲げきる』ようにしてみてください。

どれくらいの頻度でトレーニングすればいいの?

トレーニング頻度は基本的には…

  1. 週5でトレーニング
  2. 週3でトレーニング
  3. 週2でトレーニング

のどれかになると思います。僕は週5でトレーニングしました。

週5でトレーニング

曜日毎のトレーニング部位は下記の通りです。

月曜日休み
火曜日
水曜日背中
木曜日肩と首回り(僧帽筋)
金曜日脚と腹回り
土曜日腕回り
日曜日休み

初心者はいきなり週5でトレーニングしなくても良いのではと思うかもしれませんが、僕は最初から週5でトレーニングした方が良いと考えています。

『筋肉は成長するしかないほどの負荷を与えたときに成長しますが、初心者の場合はまだどれくらい負荷を与えれば良いのかまだ分かりません。』

その状態で週2~週3のトレーニングを行うと、全体的に鍛えることになるので追い込みが足りないまま次のトレーニングに移ることになります。

しかし『週5でトレーニングできれば狙った部位のみ集中的にトレーニングできるので追い込みが足りないということも改善』できます。

その為、僕は週5で狙った部位のみを集中的にトレーニングする方が良いと思っています。

週3〜2でのトレーニングに関して

週3〜2のジムで鍛える部位に関しては『週1じゃだめ!おすすめのトレーニング頻度と鍛える部位』の記事にまとめました。

「週5でなんて通えないよ!」って方は下記の記事を見ていただけると参考になるのではないかなと思います。

体が大きくならないときに見直すべきポイント

  1. 食事量が少なすぎる、タンパク質摂取量が少なすぎる
  2. 筋肉が成長しなきゃいけないと感じるほどの負荷を与えられていない
  3. メンタルのストッパーに負けている
  4. 重量を上げることに重点を置きすぎていてフォームが悪い、可動域が狭い

特に1の『食事量が足りていないケースがかなり多い』です。詳しくは『いくら筋トレしても効果が出ない人の4つの共通点と解決方法』をご覧ください!

1ヶ月の筋トレで体重を8kg増やした方法のまとめ

  1. 自分自身の消費カロリーを計算して、消費カロリーを上回る状態を作りだす
  2. 高カロリー・高タンパクな食事を心がける
  3. 1日の摂取目標カロリーを満たした上でプロテインやサプリメントを飲まないとあまり意味がない
  4. BIG3をメインに限界まで追い込んでいく
  5. 大きくなるのは速筋なので速筋を重点的に鍛えていく必要がある

以上!1カ月の筋トレで体重を8kg増やした方法でした。最後まで読んでくださりありがとうございます!