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いくら筋トレしても効果が出ない人の4つの共通点と解決方法

いくら筋トレしても効果が出ない人の4つの共通点と解決方法

どうもこんにちは!パーソナルトレーナーのぼるぼっくす(@volvox_plankton)です!

ジムに通い始めると『体つきがどんどん変わっていく人と全然変わっていかない人で二極化』しますよね。

僕自身も最初の2年くらいはどちらかというと成果が出せない方でした。

その後『トレーナーの専門通ったりしてめちゃくちゃ勉強したので成果が出始めた』のですが、それまでは…

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。

こんなに頑張ってるのに何でダメなんだろう…。

と、疑問と悔しさが溢れるばかりでした。

この記事で分かること
  • 筋トレしてても成果が出ない人に共通すること
  • 解決方法

の2点を詳しく解説していきますね。中々成果でなくて悔しいって方、参考にしてみてください。

いくら筋トレしても成果が出ていかない人の共通点と解決方法

いくら筋トレしても成果が出ない人の共通点は下記のような感じです。

  1. 食事量が少なすぎる、タンパク質摂取量が少なすぎる
  2. 筋肉が成長しなきゃいけないと感じるほどの負荷を与えられていない
  3. メンタルのストッパーに負けている
  4. 重量を上げることに重点を置きすぎていてフォームが悪い、可動域が狭い

1つずつ解説していきますね。

食事量が少なすぎるタンパク質摂取量が少なすぎる

圧倒的に『一番多いのが食事量が足りてないってパターン』です。僕自身も最初2年間成果が出なかったのは食事量が原因でした。

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。

結構食べてるし食事は大丈夫だろう!

と思っていたのですが『食べなきゃいけない量を数値化していつもの食事も数値化したら半分も足りていなかった』のです。

自分の感覚で食べているか食べていないかを測るのではなく『必要な食事量を数値化して食べているか食べていないか判断する必要』があるんですよね。

解決方法

まず最初に自分がどれだけ1日食べなきゃいけないのか計算する方法を伝授します。

一番手っ取り早く計算する方法は『計算サイト』を利用する方法ですね。(無料です。)

ダイエットピンキー
消費カロリー計算サイト『ダイエットピンキー』

こういったサイトを使って計算してもらえたら1日に必要なカロリーがどれくらいなのか簡単に調べることができます。

例えば『2888kcalと表示された場合、最低でも2888kcal + 500kcalくらいは毎日食べないと筋肉は発達しません。

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。

筋肉は空腹になってもすぐに餓死しないための栄養貯蓄の一つなので、栄養が足りていないとエネルギーとして使われてしまいます。

1日辺りの摂取目標の目安
  • タンパク質(1gあたり4kcal):自分の体重 × 2g
  • 脂質(1gあたり9kcal):自分の体重 × 1g~1.25g
  • 炭水化物(1gあたり4kcal):摂らないといけないカロリーのうち、足りない分は炭水化物でカロリーを補う

例えば『2888kcalと計算機に表示された場合、+500kcalして1日辺りの目標摂取カロリーは3388kcal』となります。

次に3388kcalの内訳を考えていきます。(体重は72kg計算)

  • タンパク質は1日辺り体重 × 2gなので72 × 2で144g(カロリー換算:576kcal)
  • 脂質は1日辺り自分の体重 × 1gなので72g(カロリー換算:648kcal)

タンパク質と脂質のカロリー換算を合計すると576 + 648 = 1224kcalとなります。

1日の摂取目標の3388kcalには2164kcal足りないので、2164kcalを炭水化物で補っていきます。炭水化物は1gあたり4kcalなので…

  • 2164 ÷ 4 = 541g

となり1日辺りに摂るべき炭水化物の量も算出することができました。摂取目標値をまとめると下記の通りです。

1日の摂取目標カロリー(3388kcalの内訳)
タンパク質144g576kcal
脂質72g648kcal
炭水化物541g2164kcal
合計 3388kcal

この様に目標摂取カロリーと内訳を決めて食事を選んで食べていけば、食事面で大きく失敗することは殆どありません。

毎日この様に食べて体重の変動がない場合には消費カロリーにプラスする500kcalを750kcalにしたり1000kcalにしたりして増やしていきます。

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。

上記の表の数値は例ですので、必ず自分自身でも計算を行って出た数値通りに食事をしてみてくださいね。

筋肉が成長しなきゃいけないと感じるほどの負荷を与えられていない

筋肉は必要最低限しか発達しません。『現状の筋肉で間に合っているくらいの負荷しか与えられていなければそれ以上の発達は見込めない』のです。

心当たりありませんか…?
  • 毎回何となくおんなじ筋トレ種目で体鍛えている
  • 基本的にいつもおんなじ重量おんなじ回数で1set終わらせている気がする
  • ずっと自重トレーニングしかしていないし12回以上も余裕でできてしまう
  • 本当はまだできるのに10回でキツく感じて動作をやめてしまう

こういった場合は要注意です。筋肉が成長しなければいけないと認識するほどの負荷を与えられていません。

解決方法

  • いつもより重量を増やす
  • セット数を多くする(3setでやっているのなら5setにする)
  • インターバルを短くしてみる。(90秒でやっているなら60秒にする)
  • 前回よりも1回動作を多くやるようにする
  • いつもより挙上スピードを速くして下ろすスピードを遅くしてみる

『おすすめの方法は前回よりも絶対に1回以上多くやっていって、12回できるようになったら重量を上げる』という方法です。

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。

僕この方法を去年の夏ごろからやっているのですが、成長スピードが早くなりました!

前回より1回以上多くやるには筋トレノートを作って前のデータを見ながらやる必要があります。

ちょっと面倒臭いですが『データを記録するからこそ成長が数字から読み取れてモチベに繋がるというメリット』もあります。

宅トレの人はアジャスタブルダンベルを持ってると良いかも

宅トレだと器具がなかったりして『どうしても筋肉が成長するほどの強い負荷がかけられない』って方、結構多いと思います。

その様なときには『アジャスタブルダンベル』というのがとても便利に使えます。

『ダイヤルを回すだけで重量を大きく変えられるので、両手分持っていれば自宅で全身トレーニングが可能』です。

かなり省スペースで場所もとらないので、今後もジムではなく宅トレで鍛えていきたい方は持っているとかなり重宝しますよ!

メンタルのストッパーに負けている

筋トレしているときにキツさを感じると思いますが『筋肉を成長させるために必要な負荷はキツいのその先』にあります。

心当たりありませんか?
  • とりあえずキツいと感じたら動作を止めてしまっている。
  • 力が入らなくなる前に動作を止めてしまっている。

こういった場合には体が壊れないように働くストッパーに負けていて筋肉が大きくなるほどの負荷が与えられていません。

解決方法

『筋肉は疲労してくると徐々に動きが遅くなって、やがて動かせなくなっていく』という特徴があります。

どんな風に動作が遅くなっていくのが動画でみてみましょい!

【筋トレ】三角筋がたった3セットでオールアウト!ダンベルだけのジャイアントセットメニューをご紹介
ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。

動作6回目辺りから明らかにダンベルを持ち上げるスピードが落ちてきていますよね。これが筋肉を限界まで追い込むということです。

『解決方法は前回よりも1回以上多くあげていくで大丈夫』です。

前回よりも1回以上多く挙げるようにしていけば、これ以上力はいらないとなる部分にすぐに到達します。

重量を上げることに重点を置きすぎていてフォームが悪い可動域が狭い

ジムで初心者を見ていると多いのが『高重量に拘り過ぎて動作が小さくなっている』というパターンです。

筋トレは筋肉をより伸ばして一気にギュっと収縮させるのが基本です。

なぜなら筋肉は『重量を支えながら伸びていっているとき(例:ベンチプレスでバーベルを下ろしている途中)にダメージが入りやすい』からです。

ぼるぼっくす。
ぼるぼっくす。

筋肉が重量を支えながら伸びていくことをエキセントリック収縮(ネガティブ動作)と言います!

『小さい動作でトレーニングしてしまうと筋肉の伸びもダメージも少なくなり、トレーニング効果が減少』してしまいます。

心当たりありませんか?
  • ベンチプレスをするときに胸が伸ばされている感覚がするところまでバーベルを下ろせていない

部位によっては伸ばされる感覚が感じにくいところがありますが『基本的には伸ばされている感覚を十分に感じつつ、ギュッと力を入れてトレーニング』します。

解決方法

この場合の解決方法は至ってシンプルです。

『フォームが崩れないまま大きな動作が8~12回できる重量でトレーニングする』ようにしましょう。

ベンチプレスするなら、しっかりバーベルを胸まで下ししっかり胸が寄せられるところまで持ち上げるようにします。

注意

骨格や体の柔軟性によっては、ベンチプレスでバーベルを低く下げすぎるとケガしてしまう場合があります。そういった方は痛みが出るところまでは下ろさないでくださいね。

いくら筋トレしても成果が出ていかない人の共通点と解決方法のまとめ

ではでは…最後簡単に筋トレの成果を出すための必要なことをまとめていきますよ!

  • 食事内容を計算し、しっかり計算通りに食事をするようにする
  • 筋肉が成長しないといけないと感じるほどの負荷を与える(前回より1回多くやる!)
  • フォームが崩れず大きな動作ができて尚且つ8~12回で限界が来る重量でトレーニングする

以上!ぼるぼっくす(@volvox_plankton)でした!最後まで読んでくださりありがとうございました。