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筋トレで『なで肩』は改善できる!鍛えた方がいい筋肉とトレを紹介!

筋トレなで肩改善

どうもこんにちは!パーソナルトレーナーのぼるぼっくす(@volvox_plankton)です!

なで肩を改善したいという方、結構多いみたいですね。僕も昔「お父さんに似てなで肩でかわいそうだね」と母親に言われ続けたので気持ちめっちゃ分かります…。

でも今は別になで肩と言われることは無くなりました。肩トレでなで肩は改善できるからですね。

上記の写真は今の僕のものですが、特になで肩の印象は受けないと思います!

ぼるぼっくす。

本記事では『なで肩を改善するトレーニングを紹介』しますね。よろしければ参考にしてみてください!

筋トレで『なで肩』を改善するために鍛えた方がいい筋肉

なで肩を改善するために鍛えたい筋肉は『僧帽筋(首回り)』と『三角筋(肩)』です。

なで肩BEFORE/AFTER
なで肩BEFORE/AFTER

BEFOREの画像はなで肩で華奢なイメージですが、AFTERになると全くなで肩って感じではなくなっていますよね。

この様に『僧帽筋(首回り)と三角筋(肩)を鍛えれば、劇的になで肩が改善されその上、男らしい首回りを手に入れることが可能』です。

なで肩を改善する筋トレ

ここからは実際になで肩を改善するために行っていきたい筋トレを紹介していきます。

目安
セット数3~5セット
重量8~12回目で動かせなくなる重量
インターバル60秒

肩は壊しやすい上に大きな筋肉でもないので『1セット辺り20回くらいで限界がくるようなトレーニングでも大丈夫』です。

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僧帽筋(首回り)

バーベルシュラッグ

ポイント
  • 腕は脱力!
  • バーベルを持ち上げたときしっかり限界まで肩を寄せること!

『腕の力でバーベルを持ち上げようとする方がとても多いので注意』してください。必要なのはバーベルを握る力と肩を上下させる力のみです。

シュラッグは結構な重さでも出来るので、20kgバーベルから初めて12回以上余裕で出来ると思ったら、どんどん重量を上げていきましょう。

三角筋(肩)

三角筋(肩)の鍛える部位は『前部』『中部』『後部』に分かれています。この3つを鍛えて初めて肩が大きくなり、肩幅が広がります。

三角筋前部:フロントレイズ

ポイント
  • 肘を少し曲げる(真っすぐだとケガに繋がる可能性あり。)
  • 動作の最中体が前後に揺れ動かないようにする。
  • 肘を少しまげた状態で角度を固定し、腕を持ち上げれば前部に入る。

三角筋中部:サイドレイズ

ポイント
  • 肘を少し曲げる(真っすぐだとケガに繋がる可能性あり。)
  • ダンベルを肘より高くあげないようにする(重要)

サイドレイズを見ていると、肘より高く手を上げてしまう方が本当にとても多くいらっしゃいます。(動画0:51~)

ダンベルを持ち上げたとき自分からみて『肩/肘/手がほとんど地面に水平になるように動作』を行いましょう。

初めてサイドレイズを行うときは、鏡で体を正面から見て肘より手が上にあがっていないか確認しながら行うと良いですね。

三角筋後部:リアレイズ

ポイント
  • 前傾状態で行う。
  • 肘を少し曲げる(真っすぐだとケガに繋がる可能性あり。)
  • 肘の位置は少し前方よりにすると肩の後部に入りやすい。

前傾姿勢で行う筋トレは徐々に上体が持ち上がりやすいので、鏡で角度を確認しながら行うと良いです。

筋トレで『なで肩』を改善する方法のまとめ

  • 僧帽筋(首回り)と三角筋(肩)を鍛えればなで肩は結構劇的に改善できる。
  • 肩を鍛える場合は、前部と中部と後部を鍛える必要がある。

僧帽筋と三角筋を鍛える場合は『僧帽筋→三角筋という順番で筋トレ』してください。

最初に僧帽筋のトレーニングを行うことで三角筋のトレーニングをやったときに僧帽筋にも力が入ってしまうのが少しばかり防げます。

以上!ぼるぼっくす(@volvox_plankton)でした!最後まで読んでくださりありがとうございます!

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