筋トレの効果を速攻で出してデカくなりたいならお願いだから食事を頑張って!

筋トレの効果を速攻で出してデカくなりたいならお願いだから食事を頑張って!

どうもこんにちは!ぼるぼっくす(@volvox_plankton)です!

昨日はブログからトレーニング申し込んでくれた方のパーソナル行なってきました!「ジムが初めて楽しく感じた」と言ってもらえたのは本当に嬉しいですね〜!

僕も教えることが凄く好きで楽しいので、お互い楽しさを感じながらできた様で凄く幸せを感じました☺

そんな中、食事の重要性をみんなに伝えたいのに、中々伝えられなくて困ってる!とお話ししたら、「食事が大切だよ」ってことだけを書いた記事を作ったらどう?」とアドバイス頂けて…

volvox
「確かに!」

と思いました!というわけで、今日は食事の大切さについて、僕の実体験から栄養がどう大切なのか書いていきたいと思います💡

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僕のビフォーアフター

22歳ごろ

この写真は22歳(ジム歴2年)くらいの頃の写真です。見てわかる通り痩せてますね。2年もジム通っているのに筋肉はどこって感じです💦

実はこれでも太ったほうだったんです。元々体重が20歳まで『身長178cmに対して42kg』しかなかったので、60kgになっていたこの頃は、18kgの増量には成功した…という感じです😭

胸も真っ平らだし、服越しでも痩せているのが、よく分かりますよね。汗

一番惜しいのが、ジムに通い始める前に増量して、体重が増えなくなってからジムに通い始めた事です。ジムに通いながら体重を増やせていたら、筋肉やトレーニング時の使用重量ももっと伸びていたと考えられます。

ポイント

筋肉は栄養貯蓄の役割もあるので、体重が増えている最中(栄養が余っている時)の方が効率よく肥大する

その1年後の23歳の時の写真

その一年後の23歳の時の写真

まだ細いかもしれませんが、それでもある程度筋肉がついてきている感じというのが分かると思います💡

特に胸の厚みや肩そして腕あたりが何となくガッチリとしてきているように見えませんか?

この頃になると、細身の服やタンクトップを着用すれば、胸を触ってくる人がいたり、ジム行ってるの?と聞いてくる人がいたり、体に興味を持ってくれる人が増えてきました😌

ちなみにこの時は体重65kgとまだ細い状態でしたが、72kgくらいに見えるって言われていました。後々になって判明したのですが、骨が細い分、骨の重さが平均より少なくて、見た目と体重が一致しない状態になっているらしいです。

さらにその2年後の25歳の時

さらにその一年後の24歳の時

これがさらにその2年後で、体重が65kg→70kgジャストになった頃です。見た目的には80kgありそうと言われてましたが、相変わらず体重はそこまで増えませんでした。

それでも周りからかなりガッチリしてると言われるようになったので、だいぶ筋トレの成果は出始めていますね。

この頃から筋トレの専門学校に入学したのですが、夏休みに筋トレ頑張ったら、夏休み明けに「体格が一回り大きくなったように見える」と、言われました😃

25歳から2年後、今年の体

茨城から都内まで毎日通って仕事と学業に専念する生活になっていたので、以前ほどの伸びはありませんが、それでも胸や肩周りの厚みはさらに強化されていると思います!

ずっと通い続けているジムの常連メンバーから声かけてもらえるようになったり、バーに遊びに行くと「強そう」と言われたりするようになりました😃

よく腕相撲に巻き込まれるようになったんですが、そんなトレーニングは積んでなかったのでいつも負けてます💦

トレーニング初めて2年くらいは成果が殆ど出なかった

ビフォーアフターのところでも書いた通り、僕は2年くらい筋トレの成果が出ませんでした。

週2-3くらいで通って、補助付きでベンチやっているのに60kg以上はどう頑張っても重量が伸びなかったのです。「ベンチ60kgなんて1年もあれば十分突破できるよ〜」と、言われていたけど、全くその気配がなくて、トレーニングの才能が全くないのかと思ってました😭

もちろん、ベンチ以外の筋トレも一切伸びが見られない状態で、時折何のためにジム通ってるんだろうとか思いながらも、体が変わることや、自分の理想に近づけることを夢見て、続けてはいました。

この時はトレーニングの成果が出ないどころか、トレーニング頑張るほど「筋肉量が減ってしまう」という状態でもあったので、もう本当に訳が分からなかったです😩

自分のトレーニングがダメなんじゃないか?それしかもう頭になくて、フォームやインターバル、セット法などを勉強して、色々知識は蓄えたんですが、それでも僕の筋トレが伸びることは一切ありませんでした。

volvox
その時に覚えた知識や学校に通った事が今こうやって情報提供にいきているので、そんな時期もあってよかったなと思っています。伸び悩んでいる人の気持ちもわかってあげられますしね!

嫌々食事の量を一気に増やしてみた

うちの家系は超少食家系なので、みんなして食べることに興味がありません。僕も食べるってことが苦痛でしょうがない人間でした。

ジム行く前にはご飯食べるくらいのことはしていましたが、1日に食べていたカロリーは多分多くて1200カロリーくらいです。実際のもので例えると、牛丼の特盛+おかず+飲み物くらいので1日過ごしていたって事です。

何かが作られる時には、相応の材料が必要なのが世の理りですよね。家を立てるなら、お金も必要だし、材料も必要だし、労働力も必要だし、その人たちの休息も必要です。

もちろん、筋肉を『作る』のにも『材料』が必要です。なのに僕は栄養が殆ど十分に摂取できていなかったので、栄養のほとんどが生きるためのエネルギーとして消費されてしまっていて、筋肉の材料に使われる余裕がないままだったのです😭

だから、いくらフォームを見直したり、トレーニング内容を見直したり試して見ても、材料がないので絶対に成果が出ない状態になっていました。

それに加え、筋肉や脂肪にはいざという時のために、栄養を貯蓄しておく役目があります。最低限の栄養しかない状態で筋トレすると、筋トレ中に必要なエネルギーが足りないので、貯蓄を崩してエネルギーにするしかありません。だからジムに行くたびに筋肉が減ってしまうのも『当たり前のこと』でした。

僕の場合は一回で食べられるご飯の量はどうしても増やせなかったので、食べる回数を3回→5回に増やしてみたところ・・・

2日後くらいから体の調子がどんどん良くなって、慢性的に頭痛が起きてたのも、滅多になくなり、筋肉は年間2kgくらいしか発達しないと言われているのに、1週間で3kgも増えてくれました😃

volvox
えっ…食事量増やすだけでこんなに変わるの!?

かなり一気に変わり始めたので、ビックリして体組織計に乗りながら目が白目ですよ。さらに重量も今までの停滞が嘘見たいに伸び始めて、それに従い体つきも一気に変わり始めました。

筋トレというと、どうしてもトレーニングを重視してしまいますが、何度もいうように本当に材料がなければ筋肉は作られません。

ちなみにトレーナーの中では『筋トレがうまい人よりも栄養管理がうまい人の方が伸びる』と言われています。それくらい栄養が大事です。

栄養が超大切です。本当に栄養が超大切です。

僕みたいなパターンは痩せ型の人が一番陥りやすいです。痩せ型でなくても栄養が足りてなければ、材料になるものがない状態なので筋肉は発達しません。

volvox
脂肪が筋肉に変わるとよく言われるんですが、脂肪と筋肉は素材になるものが違うので脂肪が筋肉になることはないですよ!口から摂取できる栄養が、生きるために必要なエネルギーを上回る状態を作るのが大切です!

筋トレ始めたけど筋肉が全然大きくなっていかない、重量が伸びていかないと感じる方、お願いですから、栄養面も頑張ってみてください。それだけで一気に停滞状態を突破できる可能性があります💡

プロテイン飲む=筋肉がつくではない!

プロテインを飲んで筋トレをすれば筋肉がつくと思っている方、とても多いです。

でもプロテインはそんな魔法じみたものではなく、ただの『タンパク質』でしかありません。そしてタンパク質はエネルギーにもなるので、栄養が足りない状態で飲んでも、筋肉の材料になる前に、栄養として消費されてしまいます。それでは、プロテインが筋肉が発達させる材料になる事、出来ませんよね?😭

プロテイン飲む=筋肉がつくではない!

引用:ATHLETE BODY

こんな表があります。ピラミッドの一番下(大事な基盤)はカロリーになっていますよね。

栄養を十分に摂取しないと、プロテインはエネルギーとして消費されて筋肉の材料になれないので、まず基盤となるカロリー(栄養)が必要になると見てください。

筋トレはトレーニングそのものをどうしても重要視しがちですが栄養面が一番大きな影響を与えます。

最後にもう一度だけ言いますね。栄養が本当に超大切です。

どれくらいの栄養をとれば良いのか具体的な計算方法、BCAAなどのサプリメントについてはコチラの記事で詳しく書いていまず。是非読んでいただけたら良いなと思います。

筋トレって何すればいいの?初心者が速攻でデカくなる為の基礎知識。

栄養面も頑張りながら是非トレーニング続けてみてください。絶対に今よりも成果がでやすくなると思います。かげながら応援してます😃

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4 件のコメント

  • はじめまして。
    初めてブログを読ませていただきました
    僕は筋肉があまり無い体付きです
    元々隠れ肥満体型だった事もあり食事を増やして太ってしまう事が怖くて中々食事を増やせないでいます。
    今は身長169cm 体型63kg 骨格筋量30kg
    体脂肪量10kgぐらいの標準体型です。
    やっぱり筋肉了解増やすには、太らないとダメなのでしょうか?
    また筋肉はどれぐらいまで増やせるものなのでしょうか?
    できれは解答いただけると嬉しいです。

    • サンさんはじめまして!コメントありがとうございます。

      >>筋肉量を増やすには、太らないとダメなのでしょうか?

      とても申し上げにくいのですが『基本的には太らないとダメ』です。ただ太っていると筋肉がつきやすいのではなく、体重が増えている『とき』に筋肉がつきやすくなるイメージになります。

      ではなぜ、太り始めているときでないと筋肉が増えないのかというと、筋肉や脂肪の役割は、生きるために必要なエネルギーを保存しておく役目があるためです。

      逆に言えば、食事量が少なくて、エネルギー不足に陥っているときは、筋肉や脂肪はエネルギーとして使われているので、蓄積することができないというわけです。

      脂肪のつき方というのは、実は食事の仕方で変わります。普段から脂質が多いものを食べて増量すると、脂肪量も凄い事になります。脂質を控えめにして、タンパク質を多く摂取するようにすると、脂肪量はあまり増やさずに筋肉量を増加させることができます。

      だいたいお弁当の成分表などをみて『タンパク質20g』に対して『脂質が10g以下』くらいであれば、食べても大丈夫です!

      >>筋肉はどれぐらいまで増やせるものなのでしょうか?

      これは人によります。筋肉が増えてくれば、その分伸び率は徐々に落ちていってしまいます。筋肉は男性ホルモンによって大きくなりやすくなるので、男性ホルモンの量が多い人の方が、大きい見栄えにはなりやすいです。

      以上になります!

  • 拝見させていただきました。しつもんがあるのですが、現在172cm 80kg 体脂肪率23パーセントのぽちゃっとした身体です。
    ジムには週2で通っていて、BIG3中心に行っています。

    目指すはガチムチ体系なのですが、今でさえお腹や胸に脂肪もたくさん付いてるのに、これ以上食べていけばいいのかどうか分からずいます。

    今は消費カロリーギリギリかつ、トレーニングの日は少し多めで、タンパク質も体重の倍は取れてますが、トレーニングしない日などの食事もよく分かりません。

    是非アドバイスいただけますでしょうか?

    • 大河さん、コメントありがとうございます!ぼるぼっくすです。

      体脂肪23%だと丁度脂肪が気になり始めるくらいですね。僕も増量してから、お腹や胸の脂肪が気になっているので気持ちがよく分かります。

      どうしたらいいのか?という話ですが、まずどっちつかずの状態から抜け出るようにしなければいけません。

      筋肉や脂肪は余った栄養が蓄積するという考え方がされているので、脂肪がつくのが怖いからといって、食事量を制限してしまうと、体を大きくするのには足りないカロリー量になったり、中途半端な状態になって先に進めなくなってしまいます。

      このコメントを読まれたあと、すぐに目標体重を作ってください。85~90kgを最初は目標にすると良いでしょう。

      そして、目標達成までは、しっかり食事を行い、筋トレもガッツリ行ってください。

      無事目標体重になることができましたら、今度は減量に入ります。目標体重から8kgくらい落としてみてください。しっかり減量後の体重にも目標を作ります。

      この様に目標体重まで増やす、目標体重まで減らすを繰り返すと、体重を増やしているときに筋肉と脂肪が増え、体重を落としているときに、ついた筋肉を残したまま、脂肪を落とすことができるようになります。

      つまり体脂肪量が減っていくので、胸や腹回りの脂肪は減り、筋肉で体が大きくなっていくループに入れるということです。

      普段の食事では、脂質は意識的に気持ち抑える必要があります。例えばお弁当を買うときに成分表を見て、タンパク質より脂質の量が上回っている食べ物は口に入れないほうが良いです。

      脂質が多いものをたくさん食べていると、胸回りや腹回りのお肉が付きやすい傾向にあるきがします。脂質でカロリーを稼ぐのではなく、炭水化物とタンパク質を積極的にとれると理想的ですね。

      減量に入ったら1週間に0.5kg落とすように食事量を調整します。基本的には夜ご飯に炭水化物を抜くくらいの意識で大丈夫です。

      炭水化物の量が減ると筋肉のエネルギー源が少なくなるので、いつもより重量をあげられなくなってきますが、基本的には重量は下げずにしっかり今まで通りできるようにトレーニングを行う必要があります。キツいからといって重量を下げてしまうと、脂肪と一緒に筋肉量も減少してしまうので注意が必要です。

      かなり長くなってしまったので、ケータイからは読みづらいかもですが💦

      是非時間があるときにでもゆっくりご覧ください。

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