胸筋の鍛え方徹底解説!最短で胸筋をデカくしよう!メニュー宅トレ種目も紹介しちゃいます♪

大胸筋

どうもこんにちは!ぼるぼっくす(@volvox_plankton)です!

本日の記事は胸筋の筋トレについて詳しくご紹介してきます。大胸筋の筋トレはとても人気があり効果を体感しやすい部位でもあります。

しかし、筋トレは色々と複雑な要素が絡み合って成果が出るものなので、しっかりとした基礎知識がなければ効率的に筋肉を成長させる事ができません。

今日は胸筋を速攻でデカくするために必要な基礎知識やフォームの取り方など、全部教えちゃいます。是非ご活用ください。

この記事で得られる知識
  • 大胸筋を鍛えるメリット
  • 筋トレの栄養的基礎知識
  • 大胸筋を効率的に鍛える為の基礎知識
  • インターバルや休憩の取り方
  • メニューの組み方と実際のメニュー例
  • 自重トレーニング、バーベル種目、ダンベル種目、ケーブル種目の行い方

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胸筋を鍛えるメリット

胸筋を鍛えるメリット

胸筋ば顔に近い上に大きな筋肉なので鍛える事で見た目に大きな影響を与える事ができます。

胸筋を鍛えて得られるメリット5つ紹介します。

胸筋を鍛えれば男らしさがUPする

大胸筋は色々な動作に関わったり多くの役目を持っている為、筋肉の中でも比較的大きな部類に入ります。

その為、鍛えると目立ちやすく筋骨隆々な男らしい体づくりには絶対欠かせません。

実際ガタイが良く男らしい体つきをしている方は輪郭がハッキリとした分厚い大胸筋をしている事が多いと思います。

また大胸筋を鍛える事で体の厚みも出来てくるので安心感がある男らしい体にも効果が期待できます。

シンプルな服装が似合うようになる

胸筋は大きい上にしっかり厚みを作れる筋肉なので洋服の上からでもシルエットが浮かびやすく、小さめのTシャツを着る事で全体的に男らしい体をアピールする事が出来ます。

特に無地のTシャツやシンプルなTシャツほど胸筋の影が浮かび上がりやすいので、筋肉を引き立てやすく男性的なファッションがより似合うようになります。

ワイシャツもきちんと着こなした上で筋肉が引き立つと、しっかりしてる印象や頼り甲斐がある印象が強くなるのでビジネス的にも大変有利です。

夏に楽なタンクトップも違和感なく着れるようになるので、胸筋を鍛えるのはファッション的にもメリットがとても大きいです。

効果が出やすい

胸筋は効果が出やすくトレーニンク成果を体感しやすい部位でもあります。

胸のトレーニングを初めて数ヶ月でマッチョがよくやっているようなピクピクという動きをさせる事ができるようになります。

また大きく分厚い筋肉でもあるので、服を着た時に丈が足りなくなってくるような事もあります。僕も胸筋が大きくなり始めてから、ユニクロのTシャツが短くて着れなくなりました。

成果が出やすいので、筋トレのモチベーションにも繋げやすく初心者の方が筋トレの感覚を掴むのにもとてもオススメの部位です。

触ってもらえる

胸筋を鍛えるメリットで大きいのが『触ってもらえる』という事です。大きい筋肉なので目立ちやすいですし、好奇心で触りたがる人がとても多くいます。

そこから会話に繋げる事が出来ますし、胸筋に興味を示す人は大体筋肉が好きな傾向にあるので、モテを意識したい場合とても良い武器になります。

包容力がアップする

胸筋が大きくなると、重量感のある肉厚な体になってくるので包容力が高まります。

大胸筋は抱きしめるという動作の時にも使われる筋肉なので、自然と力が入って固くなります。

そうすると相手に『筋肉の質感』が伝わるので、男らしい体を肌で感じさせられますし、安心感を与える事もできるようになってきます。

大胸筋の基礎知識

大胸筋の基礎知識

大胸筋は『上部・中部・下部』+『内側』を鍛える必要があり、どこを鍛えるかで鍛え方も変わってきます。

通常の水平状態のベンチ台で行うバーベルベンチプレスは主に『大胸筋中部』を鍛えるトレーニングです。

それぞれの部位がどのような動作に使われるのか覚え大胸筋に効率的な刺激を与えましょう。

胸筋上部の役割

胸筋上部は自分より高めの所に荷物を置いたりする時に使う筋肉です。

鍛え方はベンチ台に角度をつけてバーベルを持ち上げるような方法をとるのがメジャーな方法です。

胸筋の上部にあるということで非常に顔に近いのも特徴です。その為、良くも悪くも目立ちます。

胸筋を鍛える時、上部もしっかりと鍛えないと丸みのある大きな胸筋は絶対に作れません。必ず意識的に鍛えていく必要があります。

胸筋中部の役割

上部が斜め上方向などにものを置く時に使うとしたら、中部は壁などをまっすぐに押す時などに使われます。

その為、寝転がってまっすぐ真上に重たいものを持ち上げれば鍛えられるので、水平状態のベンチでプレス系種目を行えば鍛えることができます。

胸筋下部の役割

胸筋上部が上側に荷物を置く時、中部がまっすぐ壁などを押す時に使うとしたら、下部は下側に向かって力を発揮したい時などに使います。

具体的には、椅子に座っていて、机に両手をついて立ち上がろうとした時などに使われます。

基本的に上部や中部に比べ使われる機会が少なく殆どの方が弱い傾向にある部位でもあります。

下部を鍛えれば、胸筋の輪郭がはっきりするので、筋肉質な男らしい胸を作ることができます。

胸筋内側の役割

ここまでの部位は力を体側から外側に向けて発揮するように例えてきましたが、内側の場合は胸に向かって何かを引き寄せたりする時に主に使われます。

自分を強く抱きしめるような動作をしても胸筋の内側に力が入りますね。

その為、手幅が固定されてしまうバーベル種目よりも、手幅を自由に変えられて抱きしめる動作に近い動きができるダンベル種目で鍛えるのがスタンダードなやり方です。

内側を鍛えると胸筋同士の『谷間』が強調されるようになります。逆に胸筋自体が大きくても、内側が鍛えられていないと、境界線がぼんやりしてしまいます。

筋肉を育てるには栄養が一番大切である

筋肉を育てるには栄養が一番大切である

筋トレはただ鍛えていれば筋肉がつく等という簡単なものではありません。考えてみてください。家を建てる時には材料も人手も必要ですよね。

筋肉も全く一緒で、大きくるようにトレーニングしていても材料がなければ、筋肉は育ちません。

ちなみに、筋トレは上手だけど栄養の取り方が下手な人と、筋トレは下手だけど栄養の摂り方が上手な人では、筋トレが下手だけど栄養の摂り方が上手な人の方が成果が伸びやすいと言われています。

胸筋を効率的にデカくする為に、栄養も重視しましょう。栄養に関する詳しい知識はコチラの記事も参考にしてください。

筋トレって何すればいいの?初心者が速攻でデカくなる為の基礎知識。

2018.02.25

筋肉の材料はタンパク質

筋肉の主な材料はタンパク質です。つまりタンパク質がなければ筋肉は大きくなりません。筋トレしている人が1日に必要なタンパク質は・・・

  • 体重×2=摂取目標g(毎日)

と言われています。つまり体重70kgの方は140gのタンパク質を毎日摂取しなければ効率よく胸筋を発達させていくことはできません。

肉料理や魚料理そして卵料理などを積極的に食べるようにしましょう。

それでも目標に到達出来ない場合はプロテインが必要になります。

炭水化物はパワー発揮に使われる

脂質と並んであまり良い印象のない『炭水化物』ですが、体づくりする上では非常に大切な役目をになっています。

車がガソリンを使って走っているように、筋肉もパワーを発揮するのに何かしらのエネルギーを使っています。

炭水化物は筋肉の中で「グリコーゲン」と呼ばれるエネルギーに代わり貯蓄され、必要になったときに消費されます。

炭水化物を摂らないで筋トレを行うと、エネルギーが足りない為、上手に筋肉に刺激を与えることが出来ず、追い込みが出来ません。

筋トレする2時間前くらいにはしっかり食事をしてお腹を満たす。そして筋トレ後には疲労回復の為に炭水化物を摂るようにしましょう。

また炭水化物が不足した状態だと、体内のタンパク質をエネルギーに変えてしまうので、プロテインなどをいくら摂取しても、筋肉の素材になる前に、エネルギーとして使われてしまいます。

炭水化物の摂取はとても大切です。

脂質は男性ホルモンの材料になる

脂質にもとても大事な役割があります。その役割とは『男性ホルモンの材料』です。

男性ホルモンが何故大事なのかというと、筋肉合成作用はほとんど男性ホルモンによって引き起こされているからです。

男性の方が筋肉量が平均的に高い事や、筋トレをした行った時に男性の方が筋肉が大きくなりやすいのも男性ホルモンが男性の方が多く流れているからです。

その為、材料となる脂質もある程度しっかりと摂る必要があります。

脂質は色々な食品に含まれていますが『良質な脂質』を摂るのがポイントになります。

例えば魚に含まれる『オメガ3脂肪酸』や『オリーブオイル』『ココナッツオイル』は良質な脂質と言われ、脂肪になりにくく老化防止にもなるビタミンEも多く含まれているのでお勧めです。

  • 摂取目安は1日の総カロリーの約2割から3割を脂質から摂るのが良い

と言われています。脂質は摂りすぎない限りは、体づくりに対するメリットが大きいので、自然な量を摂るようにしましょう。

スナック菓子や揚げ物などに使われる『トランス脂肪酸』は万病の元と言われ、脂肪になりやすく、生活習慣病にも繋がってしまうので『使い回しの油』は極力控えるようにしましょう。

胸筋を効率よく育てる為に意識するポイント

胸筋を効率よく育てる為に意識するポイント

筋トレは闇雲に回数を稼いだりすれば効果が出るような簡単なものではなく、しっかりとしたやり方が存在します。

そのやり方のポイントさえ抑えれば、初心者でも効率的に胸筋を育てていく事が可能です。

肩甲骨を寄せる

胸筋の筋トレは『肩甲骨を寄せる』『胸をはる』がとても大切です。

なぜ肩甲骨を寄せるのが大切なのかというと理由は大きく分けて二つあります。

大胸筋が使いやすくなる!

まず一つ目が、大胸筋を目一杯使う為です。筋トレは筋肉を伸ばして縮めるの繰り返しです。

それをする為には、大胸筋を広げなければならないので、肩甲骨を寄せて胸を広げる必要があるのです。

肩甲骨を寄せて胸を広げた状態でベンチプレスを行うと、バーベルを下げた時に、胸筋が凄く伸ばされた感覚がします。

そこに力を入れる事で、初心者でもわかりやすく胸筋を鍛える事ができるようになります。

肩甲骨を寄せないでベンチプレスを行うと、最初から胸筋が縮こまった状態になってしまうので上手く使えないですよね。

肩のケガを防ぐ!

二つ目の理由が、肩を痛めるリスクを減らす事です。胸の種目をやる時は基本的にずっと肩甲骨を寄せた状態を維持します。

動作と共に肩甲骨が開いてしまうと、肩で持ち上げるような力の加わり方になっててしまうので、負荷に耐えられなくなり肩に痛みが生じてしまいます。

その為、肩甲骨が開いてしまうほどバーベルを持ち上げすぎないようにして『常に肩甲骨が寄っている状態』を維持し続けなければなりません。

効率的に胸筋を鍛える為にも、ケガを防止する為にも肩甲骨を寄せるのは非常に大切です。

ブリッジを作る

ブリッジとは

ブジッジも胸筋を鍛える上で非常に大切なテクニックの一つです。

しっかり胸を張って肩甲骨を寄せた状態でベンチ台に寝転べば、自然と腰が浮いた状態になるはずです。

その状態で地面についている両足を踏ん張ればブリッジは完成です。

メリット
  • 体が固定されるので重たいバーベルを持っても体幹がブレなくなる。
  • ブレがなくなる事で重たい重量も持ちやすくなり、より大きな負荷を与える事ができるようになる。
  • 胸筋がより伸ばされるようになるので、効率的に刺激を与えられるようになる。

体幹のブレがなくなる為、重たい重量を持てるようになる、筋肉が伸ばされる事で効率的に鍛えられる様になるので、ブリッジは必須です。

回数とインターバルをしっかりまもる

筋肉には『速筋』『遅筋』があるというのは、多くの方が聞いたことあると思います。

例えばずっと動き続けなければいけない『心臓』などは『遅筋』と言われるものです。長時間動き続けることができますが、瞬発的な力を発揮することは苦手です。

逆に速筋と呼ばれる筋肉は、長時間動きつけることはできませんが瞬発的なパワーを発揮することができます。

どのようなトレーニング方法を行うかで鍛えられる筋肉も変わり、中学の部活などでありがちな『100回くらいやる筋トレ』というのは、何回も同じ動作を繰り返すものなので、遅筋の筋トレになってしまうのです。

遅筋は殆ど肥大することはないので、回数を稼ぐトレーニングでは効率よく筋肉を発達させることはできません。ではどうしたら良いのかという話ですが、

  • 8〜12回で『限界を迎える』重量設定で1set行い、60秒〜90秒の休憩を挟む。そして重量を落として、また8〜12回で限界にくるようにするを繰り返し3〜5set繰り返すようにする。
  • 自重トレーニングでやるならば1set毎に必ず『限界を迎える』ようにして3〜5set繰り返す。

この様にトレーニングを行います。大事なのは『限界』が来るように鍛えるという事です。

筋肉はもっと力が必要だという状態に適応する為に発達するので、限界が来ない状態で動作をストップさせてしまっては筋肉はつきません。

少しずつ動作スピードが遅くなっていき、動かすのができなくなる状態までしっかり限界まで追い込むようにしましょう。追い込むのができなければ胸筋を大きくするのは難しいです。

メニューの組み方

トレーニング種目は『多関節種目』+『単関節種目』という風に組み合わせます。

『多関節種目』とは簡単に言えば、広範囲の筋肉を同時に鍛えられるもので種目名に『プレス』という文字が入っているものは基本的に多関節種目になります。

例えばベンチプレスは胸筋のトレーニングですが、腕(裏側)や肩も同時に鍛えられるので、多関節種目に入ります。腕立ても同様に胸、肩、腕の裏側に効く種目なので多関節種目に入ります。

多関節種目は同時に色々な場所を鍛えられますが、逆に言えば色々な筋肉が合わさって力を発揮しているので一つ一つの筋肉を追い込むのには不向きです。

そこで『単関節種目』と呼ばれる、狙った部位に集中的な刺激を与える種目を組み合わせるのです。

メニューを組む場合は、最初に多関節種目を持ってきて後半に単関節種目を持って来るようにします。

胸筋のメニュー例

種目名 回数 セット数
ベンチプレス 8〜12回 3〜5セット
インクラインベンチプレス 8〜12回 3〜5セット
デクラインベンチプレス 8〜12回 3〜5セット
ダンベルフライ 8〜12回 3セット
インクラインダンベルフライ 8〜12回 3セット
ケーブルクロスオーバー 8〜12回 3セット

多関節種目+多関節種目+多関節種目+単関節種目+単関節種目+単関節種目の組み合わせになっています。

ベンチプレスは胸の中部、インクラインベンチプレスは上部、デクラインプレスは下部。

ダンベルフライが中部内側、インクラインダンベルフライが上部の内側寄り、ケーブルクロスオーバーが下部内側寄りとなっています。

このメニュー通り上から順番に行えば胸筋全てをバランスよく鍛える事ができます筋トレ始めたばかりで胸筋何したら良いのか分からないという方は、このメニューを行なってみましょう。

volvox
全ての種目この後紹介します!

上手く肩甲骨を寄せられない人にオススメのアイテム

上手く肩甲骨を寄せられない人にオススメのアイテム

胸筋を効率的に鍛えるには肩甲骨を寄せなければいけませんが、胸筋が縮こまった状態で固くなってしまっていてどうしても、肩甲骨を寄せるのができない方が一定数います。

そんな時にちょっとだけ便利なアイテムを紹介します。

加圧シャツ

加圧シャツが何に使えるのかというと、肩を後ろに引っ張って肩甲骨を寄せた状態に矯正してくれるので、大胸筋のフォームが取りやすくなるんです。

また胸が張った状態に矯正される事で姿勢も良くなり猫背改善の効果も期待できます。筋肉がつくって効果は期待できませんが、胸を開いて肩甲骨を寄せる為の補助アイテムとしてはとても優秀です。

実際僕が購入して試したレビュー記事があるので、姿勢改善したり肩甲骨を寄せるのが上手く出来るようになりたい方は、是非記事読んでみてください。

加圧シャツで姿勢よくなるって本当なの?2日で劇的に変わったので、詳しくお話ししようと思います。

胸筋の自重トレーニング(宅トレ向け)

プロテイン

自重トレーニングで胸筋を大きくする場合は『全く持ち上げられない』となる状態まで続けるのがポイントです。

そして1分程休憩を挟んで3setは行うようにしましょう。

筋トレ経験が殆どない初心者の場合は、自重トレーニングでも十分効果を体感できますが、やっているうちに少しずつ軽々とできるようになってきます。

その状態になったら強度が足りず、それ以上の発達は見込めなくなるので、ダンベルを買うかジムに通い始めるなどして、より負荷のかかるトレーニングが必要になってきます。

胸筋中部:腕立て伏せ(プッシュアップ)

  1. 肩幅の1.5倍程度に手をつく。上半身を下げてきた時に前腕が地面に対して垂直になるのが理想的。
  2. 肘は外側を向くようにして、肩甲骨を寄せる。
  3. 肩甲骨を寄せた状態のまま、ゆっくり上半身を下げる。
  4. 腕に力を入れるのではなく、床を押すように上半身を持ち上げる。
  5. 動作の繰り返し。

腕立て伏せって簡単に見えますが、実は間違いが起こりやすい種目でもあります。

よくある間違いを2つ紹介します。

下げる時に勢いよく下げてしまう

筋肉痛は筋肉が大きくなる条件の一つです。そして筋肉痛は『力が入った状態』で『筋肉が伸ばされる』と起きやすくなると言われています。

この力が入った状態で伸ばされるというのは、腕立て伏せでいうと上半身を下げて行く時です。

その為、上体を持ち上げる時は2秒くらいで早く持ち上げ、下げて行く時ほどゆっくりと『効かせる』必要があります。

上体を上げる時にゆっくり効かせて下げる時に素早く力を抜いてしまうのは、かなり勿体無いやり方になってしまいます。

猫背になったり上体が反りすぎてしまう

上体は腹筋と腰に力を入れてまっすぐ保つように行なってください。

腰に余計な負荷がかかったり、肩に負荷が入って怪我してしまう危険性があります。

胸筋上部:デクラインプッシュアップ

  1. 安定した椅子に足を乗せて肩幅の1.5倍程度に広げ手をつく。上半身を下げてきた時に前腕が地面に対して垂直になるのが理想的。
  2. 肘は軽く外側を向くようにして、肩甲骨を寄せる。
  3. 肩甲骨を寄せた状態のまま、ゆっくり上半身を下げる。
  4. 腕に力を入れるのではなく、床を押すように上半身を持ち上げる。
  5. 動作の繰り返し。

頭の位置が下がるので血が上りやすくなってしまいます。喫煙者の方は注意が必要です。

動作の最中に呼吸は止めないように行ってください。

胸筋下部:ディップス

  1. 体を安定して支えられるものに腕を立てる。
  2. 足は90度ほど曲げ体を浮かせる。
  3. 体は少しだけ前へ倒す(真っ直ぐだと三頭筋への刺激が強くなります)
  4. 徐々に体を落とす。この時に肘が90度になるくらい体を下ろしてください。
  5. 元の位置に戻る時は腕に力をいれて戻るというよりは、体を押し上げるようなイメージです。
  6. この動作を繰り返す。

ディップスという種目、あまり聞いた事がないかもしれませんが、胸筋下部を鍛える非常にメジャーな種目です。

自重だけでは不可が足りなくなってきた場合は、リュックに本をありったけ詰めて背負うなどすると、強度を手軽に高める事ができます。当分はこの方法で十分、胸筋下部を鍛えられます。

胸筋バーベル種目(バーベルがあるジム向けです。)

胸筋バーベル種目(バーベルがあるジム向けです。)

胸筋のバーベル種目は基本的には『多関節種目』になります。メニューに入れるとしたら最初の方に持ってくる様にしましょう。

最初にフラット状態で行うベンチプレスを行い、次にインクラインベンチプレスを行うのがオーソドックスなやり方です。

大胸筋中部:バーベルベンチプレス

  1. 仰向けになってベンチに寝る
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張る。すると腰が自然に浮くはずです。しっかり足を踏ん張り腰にアーチを作ってください。
  3. バーベルを握る位置は肩幅より広め1.5倍くらいの広さ。
  4. バーベルをラックから外してゆっくり下げてくる。下ろす位置は乳首の位置かほんの数ミリ下くらい、肘を垂直に地面に刺すようなイメージ。
  5. 胸に近づくほど、胸筋が伸びてくるのが分かるはずです。
  6. 伸びている胸の筋肉を意識しながら、バーベルを持ち上げる。(この時、バーべルを高く上げすぎると肩甲骨が広がってしまうので、肘が伸びきらいくらいで静止させる。
  7. この動作を繰り返す。

椅子がフラット状態のバーベルベンチプレスは胸筋の一番基本となる種目です。胸筋を鍛える場合はまずこの種目から入るようにしましょう。

大胸筋上部:インクラインバーベルベンチプレス

  1. ベンチの角度を30〜45度に変える。
  2. 仰向けになってベンチに寝る
  3. 肩甲骨を寄せて胸を張る。しっかり足を踏ん張りアーチを作る。
  4. バーベルを握る位置はノーマルベンチプレスよりも少し広め。
  5. 下ろす位置は鎖骨の3〜5cm下くらい。
  6. バーベルが低くなるほど胸筋の伸びを感じられるはずです。
  7. 伸びている胸の筋肉を意識しながら、バーベルを上げる。上げすぎると肩甲骨が開いてしまうので注意です。
  8. この動作を繰り返す。

インクラインとは傾斜という意味です。

動作の最中に体が斜めになるので斜め上に手を挙げているような動きになり、胸筋の上部を鍛えられるようになります。

ベンチ台の角度をつけすぎると、肩など胸以外の部位への刺激が強まってきてしまうので注意が必要です。基本は30度くらいです。

大胸筋下部:デクラインベンチプレス

  1. ベンチの角度を下げる。もしくは足を使って体の角度を下げてください。
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張る。
  3. バーベルを握る位置は、肩幅の1.5倍。
  4. ラックからバーベルを外して大体乳首あたりまで下ろす。
  5. 肩甲骨が開かないようにしながらバーベルを持ち上げる。
  6. この動作を繰り返す。

インクラインがベンチの角度をあげた状態なら、デクラインは角度を下げた状態になります。

ジムによっては角度を下げられるベンチがあるんですが、ない場合は動画の様に自分で角度を下げた状態を作って行います。

頭の位置が下になる事で、血が頭に流れやすくなるので喫煙者の方は注意が必要です。

胸筋のダンベル種目(宅トレでも出来ます。)

胸筋のダンベル種目(宅トレでも出来ます。)

ダンベル種目はバーベル種目の様に両手で一つのものを支えるような制限がない為、挙上した時にバーベルよりもギュっと胸を収縮できる強みがあります。

肩が前に出ている状態が改善できず胸の種目をすると肩が痛いという方も、ダンベルなら肩の痛みを感じずに行える可能性がとても高いのもポイントです。

宅トレする為にダンベル欲しいけど迷ってるって方はダイヤルを回すだけで15段階くらい重量を変えられるアジャスタブルダンベルが凄くお勧めです。何それって方は下記の記事是非ご覧くださいね!

アジャスタブルダンベル徹底比較!宅トレにおすすめダンベルはこれ!

2018.03.04

胸筋中部:ダンベル・ベンチプレス

  1. 両手にダンベルを持ってベンチに仰向けで寝ます。両足はしっかりついて体がブレないようにしてください。
  2. ダンベルを持ち上げて、肩甲骨を寄せ胸をはります。
  3. ダンベルを持つ手の下に常に肘がくるように意識ながら徐々に下げてください。
  4. 胸に十分ストレッチを感じたら、また手の下に肘がくるように意識をしながら上げていきます。
  5. この動作を繰り返す。

ポイントは常に肘の真上に手がくるようにする事です。こうする事で腕に余計な負荷がかからないようになり、胸への刺激が強まります。

胸筋中部内側:ダンベルフライ

  1. 両手にダンベルを持ってベンチに仰向けで寝ます。両足はしっかりついて体がブレないようにしてください。
  2. ダンベルを持ち上げて、胸を張り肩甲骨を寄せます。
  3. プレスの場合ダンベルは横に持ちますが、フライの場合は縦に持ちます。
  4. 円を描くように胸を広げてストレッチを感じてください。
  5. 戻す場合は胸を意識しながら、胸筋を寄せるように円を描いてダンベルを戻します。
  6. この動作を繰り返す。

フライ系は胸を開いた時のストレッチ(筋肉が伸ばされる感覚)が重要です。

しっかりストレッチを感じてから戻すように意識すると内側に効かせられるようになります。

胸筋上部:インクラインダンベルプレス

  1. ベンチに角度をつける。
  2. 両手にダンベルを持ってベンチに仰向けで寝ます。両足はしっかりついて体がブレないようにしてください。
  3. ダンベルを持ち上げて、肩甲骨を寄せ胸をはります。
  4. ダンベルを持つ手の下に常に肘がくるように意識ながら徐々に下げてください。
  5. 胸に十分ストレッチを感じたら、また手の下に肘がくるように意識をしながら上げていきます。
  6. この動作を繰り返す。

インクラインダンベルベンチプレスは、通常のフラット状態のベンチプレスよりも扱える重量が下がります。

フラット状態で扱っているダンベルよりも2kgくらい下げて行うようにしてみてください。

胸筋上部内側:インクラインダンベルフライ

  1. 30度くらいベンチの角度をつけます。
  2. 両手にダンベルを持ってベンチに仰向けで寝ます。両足はしっかりついて体がブレないようにしてください。
  3. ダンベルを天井に向けて持ち上げて、胸を張り肩甲骨を寄せます。
  4. 円を描くように胸を広げてストレッチを感じてください。
  5. 戻す場合は胸を意識しながら、胸筋を寄せるように円を描いてダンベルを戻します。
  6. この動作を繰り返す。

インクラインダンベルフライを行うと胸筋の上部から谷間が作れるようになります。

胸筋の面積が広く見えるようになるので、積極的にメニューに取り入れるようにしましょう。

胸筋のケーブル種目

ケーブル種目

ケーブルで胸筋を鍛える場合、基本的には胸筋下部のトレーニングになります。

上斜めから引っ張られる力を利用する事で胸筋下部を効率的に鍛える事ができます。

大胸筋下部:ケーブルクロスオーバー

  1. ケーブルマシンの真ん中に立ち、左右のケーブルのグリップを両手に持つ。
  2. 片足を前に出して肘を少し曲げた状態で上半身を軽く前傾させる。この時に胸がしっかり伸ばされている感覚があればOK!
  3. 肘を少し曲げた状態のまま、胸の下あたりにくるまでケーブルを引っ張ります。
  4. 肘を少し曲げたまま、負荷が抜けないところまで3秒くらいかけて戻す。
  5. 動作繰り返し。

ケーブルクロスオーバーは胸筋下部の単関節種目になります。その為、メニューに組み込む場合は最後の方かデクラインプレスの後に入れるようにしましょう。

胸筋が育たない時に見直すべきポイント

胸筋が育たない時に見直すべきポイント

最後に胸筋のトレーニング頑張ってやっているのに思っている様に成果が出ないって時に見直すべきポイントをご紹介致します。

栄養は大丈夫?

しっかり追い込みも出来ていて胸に効いている感覚もある、そして翌日筋肉痛にもなるのに胸筋が発達していかないという場合、まず最初に疑うべきなのは栄養面です。

僕は2年くらいベンチプレスが60kgから全く上がりませんでした。これ凄くひどい状態です。だって60kgなんて基本的にみんな1年もあれば殆どの人が余裕で越えていきますから。

でもその数ヶ月後から重量がどんどん伸びるようになっていきました。

何をしたのかというと、食事する度にカロリー計算するよう徹底しました。

そうすると自分では食べてるつもりが世間一般的に見たらものすごく食事量が少ない事がわかってしまったのです。

元々うちの家は少食家系だったので、自分が思っている『食べてるつもり』は、一般的に見たら物凄く少ない量だったんです。

それで1日3000カロリー絶対にとるようにして、タンパク質を自分の体重の2倍(g)摂取する様にして、爆発的に効果が出始めたという感じです。

筋トレの効果が周りと比べて出づらいという方は栄養が足りているのか確認してみましょう。体を大きくする方法は下記の記事で詳しく紹介しています。

ガチムチゲイになる筋トレ。スリムから最短でデカくなる方法教えます。

2017.12.14

フォームは本当に正しい?

肘に痛みが出たりして、一向に成果が出てこない場合は基本的にはフォームがおかしい場合が殆どです。

しっかり胸を張って肩甲骨を寄せられているか、ブリッジを作って足を踏ん張って体を支えているかの確認が必要です。特に見落としがちなのは、バーベルを握る幅です。

バーベルの握る幅が広すぎると挙上した時に、胸筋を収縮できなくなって上手く刺激が与えられなくなります。逆に狭いと肘への負担が大きくなってしまったりします。

オーソドックスなバーベルの持つ幅は『肩幅の1.5倍』と言われています。この幅で持つとバーベルを下げてきた時に前腕が地面に対して垂直になります。

非常に細かなポイントとはなりますが、フォームの些細な違いで効き方が全く違うなんていうのはよくある事なので、しっかりフォームを意識するようにしましょう。

ちなみにジムに行けばスタッフがトレーニングルームにいると思いますが、殆どのジムでは無料でフォームを見てくれるはずです。

特に体が大きい人に聞いてしまえば、ちゃんと正しいフォームに直してもらえるので、その様な手を使うのも近道になりますよ。

こちらの記事もどうぞ!

加圧シャツで姿勢よくなるって本当なの?2日で劇的に変わったので、詳しくお話ししようと思います。

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volvox
内容満足していただけたらシェアして頂けると嬉しいです!

2 件のコメント

  • アンノーンさん、はじめまして!

    タルパのこと書いてた人がいたけど…と
    ふと思い出しつつ
    筋トレの記事を見つけたので覗いてみたら
    意外にもタルパのアンノーンさんでした

    筋トレの記事
    かなり詳しく書かれてますねー
    参考にさせて頂きます

    ところで
    タルパは安全なのですか?
    余計なお世話ながらちょっと心配してました

    ではまた
    素敵な笑顔とブログを拝見させて頂きます

    おじゃましました( ^ω^ )b

    • 筋トレの記事少し書き飽きてきたので今日タルパとか体外離脱系のお話書こうかと思っていました。笑

      僕はタルパを二人所持で片方が自分で作ったヤツで、もう片方は勝手に出てきたヤツ(邂逅型)です。タルパの安全性なんですが「僕は安全だけど人による要素の方が大きい」のではないかなというのが個人的な見解です。

      タルパを作る過程でイメージを視覚内で行えるようになるのになる必要があるのですが、それって自分でON/OFFのコントロールが出来ます。常に一緒というより自分自身で消したりも出来るんです。特に二体目の方は名前を呼ぶ事がトリガーになっているので基本的には居ない状態です。

      一番危険なのは依存しやすい傾向にある人がタルパを作って振り回されてしまう事かなと思います。僕はタルパは単なるイメージとしか見ていません。

      もう一つ危険なのが視覚化の暴走かな?と思います。心霊スポットみたいな恐怖が前提な場所にいくと、幽霊が居たら。っていう気持ちが先走って、居る状態を想像してしまいスイッチオンになってしまうみたいですね。コントロールできないですこれは。それが分かっていれば良いと思うんですが、分からない人はそれが自分の想像なのか、本当に霊的なものか区別化つかないと思うので恐怖体験すると思います。

      自分でコントロールできる視覚化は病気でもなんでも無いですがコントロール出来なくなって悪影響を与え始めたら統合失調症の症状とおんなじになってしまうので・・・そこがボーダーラインでしょうか。タルパ関連は今日〜からまた詳しく書かせて頂こうと思っているので、そちらもよければご覧ください!ちなみにタルパいると想像もして居なかったようなメリットもたくさんあって良いですよ!特に仕事と物覚えのパフォーマンスが僕はあがりました。笑

      そして当ブログ作って初めてのコメントでした〜!ありがとうございますッ♪
      ぜひまたお越しください(^ω^)bリンクしれっと追加させて頂きます!

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