『お酒飲む』と筋肉減っちゃうってホント!?原因と対策方法も紹介します。

筋トレとアルコール

どうもこんにちは!ぼるぼっくす(@volvox_plankton)です!

今日は久しぶりに筋トレを教えてきました。笑

以前パーソナルトレーナーつけてトレーニングしていたと聞いてたので、すっごい緊張したし僕が教えられる事あるのだろうか?と思っていたんですが・・・

スクワットしている時に膝が痛む事が解消されたり、背中に効いてる感じがわかるようになったりと、しっかりプラスになるようにトレーニング教える事ができました。

今までで一番、筋肉パンパンになった気がする。笑

この一言を頂けた時には、普段友達に指導練習付き合ってもらっている事、そして勉強が実ってきているのを感じられて本当に嬉しかったです!有難うございました☺

さて、今日は『お酒を飲むと筋肉が減ってしまう』についてです!

volvox
アルコール摂取すると筋肉量が落ちてしまうのは本当です😭

筋肉分解(カタボリック)を引き起こす『コルチゾール』が発生する。

コルチゾールとは別名『ストレスホルモン』と言われて、ストレスが高い時に増加していくホルモンです。

主な作用を具体的に示すと・・・

  • タンパク質を分解してエネルギーに変える
  • 血圧上昇(運動機能を高める)
  • 炎症を抑える
  • 腹部の脂肪を増やす

悪い作用ばかりに一見思ってしまいますが、これ空腹時にも発生するホルモンで、タンパク質をエネルギーにしてしまうのも空腹時のエネルギー確保の為ですし、腹部の脂肪を増やしてしまうのも空腹になった時への対抗手段であると考えられています。

血圧上昇(運動機能を高める)・炎症を抑えるも、極限状態で生命維持の為に、文字通り戦えるようにする為の機能です。

アルコールを摂取すると、このコルチゾールが血中に増え筋肉を一気に分解し始めます。時折、お酒を飲むと翌日筋肉痛になり節々が痛くなるって方いますが、それがまさしく『筋肉が分解された証』でもあるんです。

volvox
僕も12月後半にお酒のんで体調崩した時には身体中筋肉痛でした。涙

まずはお酒を飲むとコルチゾールが増加してしまい、結果筋肉を分解してしまうというのを頭に入れておいてください。

男性ホルモン=テストステロンの分泌を抑えられてしまう。

テストステロンとは男性ホルモンのことで、男性ホルモンは筋肉増加作用がめっちゃくちゃ強いです。

男性と女性で筋肉量に大きな差があるのも、男性ホルモンの量に明確な差があるからですし、アナボリックステロイドで筋肉量が爆発的に増えるのも、アナボリックステロイドが男性ホルモンに似た物質だったり、それそのもので濃度を一気に高められるからです。

コルチゾールとテストステロンは拮抗関係にあるので、コルチゾールが増えると男性ホルモンは減ってしまいます。

時折、1時間〜1時間半くらいの筋トレは男性ホルモンを増やしてくれるし、2時間〜3時間に及ぶ筋トレは男性ホルモンを減らしてしまうと言われるのですが、これも体に長時間に渡る負荷が身体的ストレスになって、コルチゾールの分泌トリガーを引いてしまうのが原因になっています。

お酒を飲むとコルチゾールが増えるので、テストステロンの分泌は減ってしまい、テストステロンの作用である『筋肉増加作用』の効果が減ってしまうのです。

つまり、、、お酒を飲む事は『筋肉を分解+筋肉を作りにくくする』のダブルパンチなわけです。

でも、お酒のみたぁ〜い!

筋肉を育てるという事において、アルコールは良い事がないというのは分かったと思いますが、お酒が欠かせない事もあるでしょう。

そんな時に出来るだけ、アルコールが筋肉に影響を与えないようにする対策方法をご紹介します!

アルコール摂取→コルチゾール増加→男性ホルモン低下とは限らない。

実は適度なアルコールはOKなんです。何故かというと男にとって男性ホルモンは無くてはならない存在なので『睾丸』が『11βHSD-1』という酵素を出して、男性ホルモンにバリアを張っています。

なので、ある程度コルチゾールが増えても男性ホルモン優位の状態が続きます。そのある程度とは具体的にどのくらいなのかというと・・・

  • 体重1kg当たり1g以下のアルコール=男性ホルモンに変化なし
  • 日本人は元々アルコールに強くない民族なので、1kgあたり0.5g以下のアルコールの方が良いとされる事もある。

各お酒のアルコール目安

  • ビール中瓶(5% 500ml)アルコール20g
  • 日本酒1合(15% 180ml)アルコール22g
  • ウイスキーダブル(43% 60ml)アルコール20g
  • 焼酎1合(25% 180ml)アルコール36g
  • ワイン(12% 120ml)アルコール12g

アルコールを摂取する時は水も多く飲む。

お酒を飲むとトイレが近くなる方がいますよね。アルコールには身体中の水分を外に出そうとする働きがあるんです。

『ビール1000mlを飲むと1100mlの尿を出し100mlの脱水状態になる』と言われる事もあります。

体からはどんどん水分が出ていってしまうというのに、アルコールの分解には『水分』が必要なんです。

なので、早くアルコールを分解して筋肉へのダメージを少なくする為にも、二日酔いを防ぐ為にも水分補給は出来るだけしてください。

アルコール飲む予定がある日は筋トレしない。

筋トレはかなりエネルギーを消費してしまうので、それがストレスになり自律神経を乱し、内臓とくに消化器系の働きを鈍くしてしまう事があります。

さらに、筋肉にダメージを与えてもアルコール分解が優先されてしまう事から、筋肉回復がいつも通りに進まなくて筋肉痛が長引いてしまうなど、すごく相性が悪いです。

最悪の場合、二日酔いというよりもお酒を飲む前に食べたものが『疲れ』と『アルコール分解』によって消化できずに激しい嘔吐を招いてしまうケースもあります。

お酒を飲む予定がある日には、筋トレは行わず疲れがない状態で臨むのが吉でしょう。

BCAAが肝機能を高めてくれる!?

これは僕は全く把握していなかった知識で、二丁目で別のトレーナーの人に教えてもらった事なんですが、BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)には肝機能の対処を高めて、アルコール分解を促進する効果があるらしいです。

飲酒時のBCAAの飲み方は『飲酒前・飲酒後・翌日の朝』に飲めば良いとの事で、本当かな?と信憑性を確認してみたんですが、確かにアミノ酸(BCAAは必須アミノ酸)には、肝臓の代謝を促進してアルコール分解速度を速める効果があるそうです。

ちなみに、BCAA自体に『筋肉分解を抑える』効果が期待されているので、その効果も含めて飲酒にかなり良い飲み物になりそうです。

BCAA持っている方は是非お試しくださいね!

まとめ

  • お酒を飲むとコルチゾールが発生してしまう。
  • コルチゾールには筋肉を糖に変えてしまう働きがある。
  • 男性ホルモンとコルチゾールは拮抗関係にありコルチゾールが増えると男性ホルモンは減ってしまう。
  • 男性ホルモンには筋肉増加作用があるので、少なくなってしまうと筋肉をつけるという点で不利になってしまう。
  • ある程度アルコールを摂取しても良い量がある。自分の体重1kgあたり0.5〜1gあたりのアルコールなら悪影響は出にくい。
  • お酒を飲む時には水分補給を心がける事が大事。
  • BCAA(アミノ酸)はアルコール代謝を良くしてくれる効果が期待できるし、BCAA自体に筋肉分解を抑える働きがある。

お酒好きの人がお酒を我慢しすぎてもストレスからコルチゾールが発生してしまうので、お酒好きの方は適量を心がけて飲むと良いですね!

volvox
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2 件のコメント

  • ぼるちゃん、あけましておめでとう^^

    俺は、筋トレ後に、プロテインを飲み、
    その後、帰り際に、缶の焼酎ハイボールを1本だけ飲むという
    不良筋トレマンだよ (笑)

    1日、1〜2杯なら
    言われているような筋肉やテストステロンに影響はないという
    研究結果もあるしね

    ガテン系の労働者なんて
    酒をバンバン飲んでもマッチョも多いし
    いろいろ知識で自分を縛ってる筋トレマンの方が
    実はヤワかもしれないよ

    ちなみに
    筋トレマンにおススメは蒸留酒の
    ウイスキー(ハイボール)、焼酎、ジンだね

    俺は、酒でジン系がいちばん好き( ^ω^ )b

    では、今年もよろしく!

    • あけましておめでとうございます〜!!!

      筋肉が付く仕組みとか実はまだ殆ど分かっていないんでしょうね〜。
      ここ最近とか減量したまま筋肉を増やしていく方法とか(凄いお金かかるけど)あるみたいですしね〜!

      ガテン系の人たちは本当に謎です。
      実は僕の父親が建築関係の会社の社長で、僕も昔仕事手伝わせてもらったりしたことがあったんですが、1ヶ月で恐ろしく筋肉量も脂肪も減ってしまいました。
      なのに、筋肉量も脂肪量も維持できたままの方もいるんですよね。何か差があると思うんですが不思議ですよね〜。

      今年も宜しくお願いします☺️

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