痩せる生活と太る生活を知って理想の体型を叶えよう!

マッチョ

実はワタクシ、、、体の勉強をしておりまして・・・スポーツジムで働かせて頂いてます。

それを言うとよく聞かれるのが『どうやったら痩せられるか、太れるか、筋肉をつけられるか』です。

今日はその方法について書いていきます。

基本原理は摂取カロリーの状態

皆さんはカロリーって言葉聞いたことあると思いますが、

消費カロリーという言葉は聞いたことあるでしょうか。

【摂取カロリーとは?】

何もしていなくても1日に絶対に消費してしまうエネルギーのこと

太るのも痩せるのも筋肉つけるのも実はこれが非常に大切です。

数あるダイエット方法も簡単に言ってしまえばカロリーの話になります。

痩せる原理

痩せる状態というのは、基本的には1日に消費してしまうカロリーを下回った状態を維持すればいいと言うことです。

ちなみに消費カロリー計算は検索すれば沢山でてきます。例えばここ←クリック

人間は神ではありませんし、エネルギーというのは有限です。

いきていく為に必要なエネルギーが口から摂取できない場合はどうなるでしょうか?🤔

脂肪はエネルギーを蓄えた状態って聞いたことありませんか?

自分の中にあるエネルギーに変わるものを動力源に体を動かします。

この時、脂肪が使われていると言うことです。

簡単に言うと消費カロリーを下回り続ければ痩せる

消費カロリーを下回り続ければ痩せるってことです。簡単でしょ?

足りないエネルギーは脂肪が使われ続ける。

ってことなのです。

でもこれには大きな落とし穴があります。

消費カロリーを下回り続ければいいなら食べなければいいじゃん?

と思うかもしれませんが、そーいう話ではないんです。

一気に痩せようとすればするほど、基本的に同時に筋肉も落ちていくからです。

ヨボヨボになったり体動かすの辛くなったりするのは嫌じゃないですか?

1ヶ月で何kgくらい落としていいかというのが実は目安がりまして、1kgずつくらい落としていくのが理想的です。

今から始めれば、来年の今頃は12kgも落ちているってことです。

めちゃくちゃ大きいでしょ!12kgも減るって。

しかも辛い食事制限なんてしなくて良いんですよ💡

1kg減らすくらいならね!

先ほど計算機へのリンク貼ったのですが、それで自分の消費カロリーを計算してみてください。

脂肪っていうのは1kgあたり7200カロリーになります。

つまり1ヶ月で合計7200カロリー消費すれば1kg痩せるってことですね。

計算すると7200÷30=240という答えがでます。

つまり1日あたり自分の消費カロリーから240マイナスにし続ければ1ヶ月で1kg痩せるってこと。

例えば計算機で消費カロリーが2000カロリーと出たとしましょう。

そしたら1日の摂取カロリーを1760以内に抑えれば、1ヶ月後に1kg前後は痩せる。ということです。

1ヶ月で2kg痩せたいなら1日あたり480カロリーマイナスにし続ければ良いということです。

【こちらの記事もオススメです】

    • 自分の消費カロリーをここで計算する
    • 一ヶ月で何キロ痩せたいか目標を考える1ヶ月1kgなら7200÷30=240
    • 消費カロリー-240=1日に食べて良いカロリー量

こうなるわけです。

太る原理

まず細い体がコンプレックスで太りたいって考えている場合、それは絶対にやめた方がいいです。

特に筋トレとかもしてない状態で脂肪ばかりつけても

体が大きくなるというよりもお腹ばかりに脂肪がつくだけで、見栄えが悪い体になりやすいです。

なのでそういう方は筋トレも絶対にしてください。

痩せる原理の方で、消費カロリーを下回り続けることができれば痩せると説明したのですが

太る原理は消費カロリーを上回り続けることが条件になります。

なので消費カロリーが2000の人は2240くらいのカロリーをとり続ければ体重は増えていくということですね。

結構食べているけど太らない人多いですよね。

僕も昔体重42kgだったので気持ち良くわかります。(身長178cm)

そういう人向けに実は1食で1200キロカロリー近く摂取できる飲み物があります。

それはウェイトゲイナーって飲み物です。

だいたい朝昼これを飲むだけで体重が増え始めます。

朝ごはん+ウェイトゲイナーで1500カロリーは何も考えなくても余裕になります。

朝と夜に飲むだけで太る為の条件は十分クリアできるようになります💡

(空腹になるのは良く無いので、空腹は作らないようにしてください)

太りたいっていう友人にも『勧めたらウエストがなくなっていく・・・』と言ってきたので、効果出てるみたいですね。

よかった。笑

つまり、太るための条件は1日の消費カロリーを上回り続ければいいということになります。

筋肉をつけたい。

筋肉をつけたいとなると・・・難しくなってきます。

筋トレというのは、やればやるだけつくような単純なものでもないからです。

基本的には『太る原理』に似ています。

筋肉というのは、脂肪と同じで実はエネルギー貯蓄の一つでもあるからです💡

なので太る条件を満たしているときにしか筋肉も十分についていかないんですよね。

だからプロテイン飲んで筋トレしていれば筋肉がつくというのは大間違い。

そもそも消費カロリーが下回った状態でプロテインをとると

筋肉の材料になる前に、体を動かすエネルギーとして消費されてしまうのです。

筋肉つけたくてジムいってプロテインも飲んでるのに効果がでない・・・って人は、まず食事を見直す必要があります。

まず脂肪が付き始めるor体重が増え始めるという条件を満たした上で、

プロテインを飲み始めて筋トレをしてみてください。

【筋肉を大きくするのには条件があります💡】

  1. 強いメカニカルストレス(いわゆる筋トレなど筋肉に強いストレスをかけるもの)
  2. パンプアップ(乳酸を貯める)
  3. 筋肉痛(筋肉破壊)

このどれかを満たせば筋肉が肥大すると言われているんです。

筋肉痛というのはあくまで指標の一つだと思ってください。

筋トレの動作によって実は効果が違います。

例えば1set何回やりましょう。とか、自分の中で何回やるか、とか考えていると思うのですが

筋肉を大きくさせる為の回数は・・・

1setあたり8~12回の休憩時間60秒くらいです。

これより多くなると筋肉の持久力的なトレーニングになりますし少なくなると肥大というよりも神経を成長させるトレーニングになります。

よく初心者が勘違いしやすいのが8〜12回のトレーニングの言葉の意味です。

実は・・・8〜12回で止めればいいのではなく、

8~12回で「もー動かない・・・・むり」って状態に持っていけるように重量を設定するようにトレーニングするってことなんですよ。

まだ動く状態でやめてしまうのは「追い込みが甘い」ってことです。

筋トレが終わったらまずプロテイン。飲みましょうね。

プロテインって日本語にするとタンパク質です。筋トレ終了後すぐにタンパク質を摂ると吸収率が非常に高い。

1日あたりに摂取するタンパク質はだいたい自分の体重の2〜2.5倍くらいが目安です。

結構多いです・・・

プロテイン以外で摂るのも良いのですが、タンパク質が多い食べ物って基本的に脂質も多い傾向があります。

余分な脂肪をとりたくないけどタンパク質欲しいって方はプロテインが一番良いと思います。

簡単に筋肉が付き始める状態を説明しますと、

  1. 脂肪が増え始める条件をまず揃える
  2. 筋トレをするとき8〜12回で限界がくる重さで筋トレを行いインターバルを60秒で再開する。部位にもよるけど、それを3set〜行う。
  3. 筋トレ終了後にすぐプロテインを飲む。1日に摂取するタンパク質は自分の体重×2〜2.5くらいが理想。(一部のトレーナー系の資格ではもっと少なく書いてあったりしますが、一般的には2倍〜といわれています)

筋トレの効果が現れない時に注意したい事。

2017.09.20

まとめ

もし質問等がありましたら、ぜひコメントにお願いします!

今日は太る痩せる筋肉をつけるための方法について書きたかったので

もう少し踏み込んだところに関してはまた後日書かせて頂こうと思ってます。

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