筋トレによってインターバルが違う!効率良く筋肥大させる方法!

今回は初心者にありがちな「回数」と「インターバル」の誤解について解説したいと思います。

10回やる=10回やればいいではない。

  • 10回目あたりで限界がくる重さを設定し、
  • 10回目あたりで限界にくるようにする

というのが正しい解釈になります。

なので1setあたり◯回でやりましょう。など見たら『1setあたりで◯回目に限界がくるように重さを設定』してください。

筋肉を発達させるには結構なストレス(負担)が必要なのに、そんな10回目で止めていいはずがないでしょ!

とにかくやりきる。動かなくなるまで1setやる。

2set目も同じ重量で同じくらい回数が上がってしまうのは、そもそも重量設定間違っています😥

  • 10回出来た→同じ重さで10回できた=ダメ!(限界がきてるなら次も同じ回数できるのはおかしい。)
  • 8回目で限界がきてしまった→重量さげる→10回前後で限界→ループ=OK

とにかく・・・設定した回数でやめてしまうのはダメ。

クレアチンの作用とは

クレアチンって言葉よく聞くと思うのですが肉や魚に含まれてる栄養の一つになります。

効果は・・・

  • 筋肉の瞬発力が少しだけ増える。(めちゃくちゃ大きい)
  • 筋肉内の水分が増えるので体が一回り大きく見える(体重も水分の量だけ増加します。)
  • 筋肉疲労の回復が早くなる
  • 副作用:体が吊りやすくなる/肝臓への負担

こんな感じかな🤔

ベンチプレス10回で限界だったのが11回できるようになる。」+「回復も早くなる」=「効率がよくなる

注意

クレアチンはアナボリックステロイドではないです。

(足が早くなる作用もあるので一部ではドーピングに指定されてたりします)

クレアチンは特に最初は必要ないかも。

筋トレ始めた人が最初に買うべきなのはプロテインです。

筋肉の素材であるタンパク質がないと、筋トレしても筋肉は作られません。

食事でタンパク質を取ればいいと考えてる人が結構多いですが

筋トレしてる人なら体重の2.5倍/1日くらいタンパク質が必要になってきます。

それを食事で補おうとすると、基本的にタンパク質が多いもの=脂質も多いので大量の脂質も摂ってしまいます。

それなら脂質が少ないものを食べて、プロテイン飲んだほうが良いと思いませんか?

初心者の方はフォームを覚え、追い込むことを覚えてからクレアチンを飲み始めるのをオススメします💡

筋トレと1setあたりの回数について

マラソン選手は体は細め。
筋トレって回数を重視すれば自然と筋肉がつくわけではないのです。

  • 速筋:瞬発力はあるけどすぐに力を失ってしまう
  • 遅筋:大きな力を発揮するのは苦手だけど長期的に動かし続けることができる

という二つの筋肉が存在します。

例えばマラソン選手達は、基本的に皆さん別にそこまで筋肉質っていうような体型していないですよね。

遅筋は、大きくはなりにくい。🤔

短距離選手は筋肉が大きい

逆に瞬発性や早い動作を求められる筋肉は大きくなりやすいという特徴があります。

その例が短距離選手。

彼らも走るという動作ではマラソンランナーと一緒ですがガッチリしてる人が多いと思いませんか?

1-3回 神経系のトレーニングになります。どちらかというと筋肉が大きくなるというよりも、出せるパワーが大きくなると思ってください。
意味がわかんない。という方は強い武器手に入れたけど使い方がわからないのが、使えるようになっていくトレーニングだと思ってください。
8-12回 筋肉を大きくするための目安となる回数。8~12回の内に限界がくるのが目安。
20~ 先ほども書いたとおり、筋肉自体の持久力を増やすトレーニングになります。筋肉を大きくする作用はほとんどないけど、持久的な筋肉が疲れて使えなくなってくると瞬発性の筋肉を使い始めるらしいという研究結果も一応あるらしい。
でもそれなら最初から、瞬発性の筋肉をダイレクトに狙った方が時間効率は良いと思います。

体をデカくしたい方はとにかく8-12回で「もう動・・・かせ・・・ねえええ・・・ぅうううっぁうぅああああ」みたいな状態にできれば理想的です。

  • 限界に近くほど筋力発揮ができなくなっていくはずです。例えばベンチプレスで速度がほとんど落ちていない段階で止めてしまうのは限界まで追い込めていない。
  • 徐々に力が入りにくくなり持ち上げようとしてるのに持ち上げることができない。徐々に重さに持っていかれ始める。力を入れている感覚が分からないならOK。

インターバル(休憩)の時間設定

インターバルの設定時間も色々と効果がかわります。適当にケータイいじってたりしませんか?

勿体無いです。本当に!

30秒スタートの場合

基本的には上級者向けでなおかつトレーニングパートナーがいる方に向けたインターバルかなと。

まず具体的にいうと30秒だと重量設定している間に時間が来てしまって、急ぎ足になってしまいます。

その上、乳酸という疲労物質や心肺機能の疲労がだいぶ残った状態になるので、筋肉に十分な負担を与えられなくて結果的に疲れるだけ疲れて・・・という感じになりやすいです。

追い込む難易度が上がるので、パートナーに補助してもらって一瞬で重量を付け替えてもらってその間の30秒は休む。

そのくらいでないと現実的とは言えない秒数になります。

60〜90秒スタート(基本)

基本的に筋肥大目的ならば、60秒〜90秒スタートが理想的と言われています。

心肺機能も一時的に落ち着き始め、乳酸も少しは分散するので力が30秒よりは出やすく筋肉に効かせやすくなります。

また適度な休憩時間だとテストステロン(男性ホルモン)の分泌や成長ホルモンの分泌も促進されるのでおすすめ。

120秒〜

これは完全にウエイトリフティングなどのパワー系の種目をやっているような方向けのインターバル。

120秒くらいやすめば、力がだいぶ戻りますが、筋肉を疲労させるような効果は薄くなってしまいます。

なのでパワー系の種目には適しているけど、筋トレのような同じ動作を何回も繰り返すような動作には向いていません。

本日のまとめ

体を大きくしたい方が筋トレ中に気をつけていきたいことは。

  • 8〜12回以内に限界がくるような重量設定で筋トレを行う。8~12回で止めるのではなく「もう、これ以上は動かせない。あげられない。」という状態にまでもっていく。
  • 8~12回で限界がくるように設定できていたら、その重さで2set目を行うのは不可能なはずなので重量を下げる
    同じ重さで2setも3setもできたらそれは重量設定が間違っている。追い込めていると錯覚している。
  • インターバルは60秒〜90秒が目安。決めた時間でスタートできるようにする準備などしておく。

とこんな感じになります💡

volvox
もし質問等がありましたら是非お気軽にコメントください💡

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