三頭筋を鍛えて腕を太くしよう!鍛え方とトレーニング動画集

三頭筋

腕を太くしたいなら三頭筋(wikipedia)の筋トレが有効です💡

実は力こぶ(二頭筋)よりも腕の裏側についている三頭筋の方が面積大きいんです。

だから腕を効率良く太くしたいのなら、三頭筋を鍛えましょう。

勿論、二頭筋も大切ですよ!

ちなみに、三頭筋は腕を真っ直ぐ伸ばす為に使われる筋肉ですので、そのような動作が含まれる筋トレがメインです。

フレンチプレス

やり方がシンプルなので初心者の方にオススメ。

効果が分かりやすく、ダンベルがあればできるので場所を選びにくいというのもポイントです。

三頭筋鍛えたいけど・・・何からやればいいんだろう。って方は、まずフレンチプレスを試してみてくださいね💡

【フレンチプレスのやり方】

  1. 両手でダンベルをかかげる。
  2. ストレッチを感じるまで丁寧に下まで下ろす。
  3. 真上にあげるようにスタートポジションに戻す。

非常に簡単です💡

ポイントは腕の種目ですので、肘はあまり動かないようにした方がいいです。

もう一つのポイントは、ダンベルを上げる際には円を描くようなあげ方ではなく、天井へ向かって真っ直ぐ上げるようなイメージでやると効き目が強くなります。

ちなみにこんな大きなダンベル・・・ジムにない。という方もいるでしょう。

大丈夫です。片手でも出来ます。

トライセプス・キックバック

これは中級者向けの種目です。

フレンチプレスで三頭筋に効き目を掴めたら、是非挑戦してみてほしい種目になります💡

【トライセプスキックバックのやり方】

  1. ベンチに片足を乗せ、足を乗せた側の腕もベンチにつく。
  2. ダンベルを持つ方の腕は、伸ばした時に地面に対して水平になるように意識する。
  3. ダンベルを持ち、真っ直ぐ伸ばす。(三頭筋に収縮がかかるはず)
  4. 徐々に戻す。この時に負担が完全に抜けない位置で停止し、動作を繰り返してください。

ライイング・トライセプス・エクステンション

ガッツリ鍛えたい方向けの種目です。

あまり見た事ないかもしれませんが非常に効果を感じられます💡

持ち出し可能なバーベルがあるジムを使っている方にはやってみてください。

【ライイングトライセプスエクステンションのやり方(外側を鍛える場合)】

  1. バーを握ったら膝で少し蹴り上げるように反動をつけて、バーベルを真上に上げます。
  2. 腕を真っ直ぐ伸ばした時にバーベルを持っている手が自分の額の上あたりになるようにする。
  3. バーベルを自分の後頭部の下くらいまで下ろす。
  4. スタートポジションに戻る。
  5. 繰り返し

三頭筋の外側もしっかり鍛えないと前面や後方から見た時、腕が細く見えてしまいます。

結構居ると思うんですよね。

体を横から見た時は腕太いのに、前面後面からみると腕が細くて悩んでいる人って。

僕もそうだったんですが、側面を鍛えたら見栄え大きく変わりましたよ。それに気づくまで暫くかかってしまいましたが。💦

側面鍛えてくださいね💡

ケーブル・プレスダウン

かなり人気ある種目ですね。ジム行くと毎回誰かはやってるくらいメジャーな種目です。

ケーブルで三頭筋を鍛えるメリットは・・・

重量を一瞬で変えられる事、立ち位置次第で負担の逃げ具合を調整できる事、左右均等に鍛えやすい事、などあります。

フォームが簡単な上に、高重量でしっかり効き目を感じられるのもケーブルプレスダウンのいい所だと思います。

全部の種目に言ってますが、オススメです。っていうか全部もうやってください。

絶対楽しいので。笑

【ケーブルプッシュダウン】

  1. 扱う重量を決める。
  2. 体をマシンに向けて立ち、バーを握る。この時に握る幅は肩幅よりやや狭めにする効きやすい。
  3. 両脇をしめて、バーを下に向かって引っ張る。上半身が前かがみになると、やりやすいです💡
  4. 戻してくる時に肘は動かないようにする事。イメージ的には肘を中心に円を描くイメージです。
  5. 繰り返し。

こちらは内側と三頭筋の長頭を鍛えられるので、ライイングトライセプスエクステンションと相性が良いです。

是非メニューに組み込んでみてください💡

もはや常識だよ?ダンベルで腕を太くする筋トレ種目!

2017.10.28

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