目指せスジ筋マッチョ!タンクトップが似合う引き締まった筋肉質になる為の最短ルート!

スジ筋マッチョ

どうもこんにちは!ぼるぼっくす(@volvox_plankton)です!

今日のテーマは『タンクトップが似合う筋肉質で引き締まった体型作り』についての解説です。体を大きくするというよりは筋肉をつけてから体を絞って、体脂肪の少ないマッチョな体作りを目的とした記事になってます。

ゲイ的な言い方にすると『スジ筋体型』ってやつですね。体を大きくしたい方は『最短でガチムチを目指す記事』をご覧ください!

ガチムチの記事との違い
  • ガチムチの記事は体全体を大きくする事を目的としており、プロレスラーとかラガーマン系の体型を目指す方向けの記事。
  • こちらの記事は筋肉質を目指す記事で減量などの内容を含んでいます。主にマッチョな下着モデルや体が仕上がっているGOGOの様な体型を目指す方向けの記事。
  • 主に上半身の鍛え方について重点を置いてあります。
  • 筋肉を維持したまま痩せる方法を知りたい方もこちらの記事の方が参考になると思います。

ぼるぼっくす増殖中の筋トレ記事のまとめ!

2018.01.12

■ 見たい所を押せばそこまで移動します ■

今回目標とする体型

タンクトップ

今回は写真のような体型を目標として書かせて頂きます。

筋肉はすぐに増えない事、そして今回は減量もしていく必要があるので長期的に考えていくようにしてください。

今回の筋トレのポイント
  • 首回りや腕周りなど上半身のより上部に筋肉が発達している。
  • 正面からでもわかる広背筋の発達具合。
  • 上腕だけでなく、しっかりと前腕も鍛えられており太い。
  • 筋肉量がとにかく多く体脂肪が少ない。おそらく10%前後。

タンクトップもそしてピッチリとしたTシャツもカッコよく着こなせる体型目指していきましょう!

増量期と減量期をしっかり分けてください。

ガチで筋トレしてる人たちが増量期と減量期に分けて筋トレしているのには、しっかりとした理由があります。

その理由とは筋肉はエネルギーを貯めておく役目もあるので、脂肪がつく状態になっている時の方が効率よく発達するという所にあります。

よく脂肪を減らしながら筋肉をつけたいと仰る方がいるのですが、筋肉が着く条件と脂肪を減らす条件は対極にある為、基本的にその方法は難しく、そしてとても非効率な方法になってしまいます。

ボディービルダーやフィジーカーなど体づくりのプロ達であっても、基本的に増量期と減量期を分けて体を作っており、増量と減量を両立する事は難しいと言います。

体重コントロールの事前知識

増量減量って聞くと一見難しく感じてしまいますが、人間には生きていく為に絶対消費してしまうエネルギーが存在します。

それを上回れば余分な分が蓄積されていって、足りなければ足りない分は脂肪や筋肉が分解されて使われる。

簡単に説明すると、たったこれだけの事なんです。そして『脂肪は1kgあたり7200kcal』という事を事前知識として覚えておいてください。

自分が1日に消費してしまうカロリーを調べる方法

消費カロリー計算

自分の体重×36〜38(1日動き回ってる人は大きい数値になる)でも自分の消費カロリーは大雑把に計算できますが、詳しく知りたい方はネット上に公開されている消費カロリー計算機を使ってください。

僕の場合は『約2530kcal』なので、これを基礎に考えていきます。皆さんも自分自身の消費カロリーを忘れないようにしてくださいね。

増量する方法

増量する場合は自分の消費カロリーに240kcal分くらい上乗せし、炭水化物とタンパク質豊富な食事をするようにすれば基本的にはOKです。

僕の場合は2530kcalが消費カロリーなので+240kcal=2770kcalを目標に毎日食事するようにします。

そうすれば消費カロリーを上回った状態になれるので、筋肉や脂肪を成長させる為に栄養が使われる条件が揃います。

1日のタンパク質量の摂取目標は実は資格によって大きく違うのですが、一般的に言われているのが『自分の体重×2=摂取目安g』です。僕の場合は72kgなので144gのタンパク質は摂取したいという所ですね。

ポイント
実はジムに通ってプロテインを飲んでいるだけでは筋肉は成長しません。何故ならカロリーが足りていない状態でプロテイン飲んでも、エネルギーとして消費されてしまうので筋肉成長に殆ど回されないのです。

食事をする時にカロリーや成分を見るように癖つけると、だいたいの料理のカロリーがどれくらいなのか瞬時に判断がつくようになります。

まずはそこから初めて、1日の摂取カロリーの合計を計算してみてください。そして摂取目標と照らし合わせて、自分が筋肉を大きく出来る状態に入っているのか確認してみてください。

カロリー計算を行ってみたら、摂取目標まで全然足りないって方も居ると思います。僕もその一人でした。元々少食家系だったので、今だに思っているようにカロリー摂取ができません。

その様な方は『ウエイトゲイナー』という炭水化物とタンパク質が多く含まれたプロテインの様なものを試してみるのも手です。元々カロリー摂取を目的としたものなので、1日の摂取カロリーを1000kcalくらい底上げする事ができます。無理して食事を増やす必要はありません。

極力筋肉を残したまま脂肪を落とす方法

次に減量の方法ですね。先ほど脂肪は1kgあたり7200kcalと書きました。

つまり1ヶ月で脂肪7200kcal消費する事が出来れば1ヶ月1kg落ちますし、14400kcal消費する事が出来れば2kgずつ体重と脂肪を落とす事が出来るという事です。

では具体的に計算に入っていきましょう。今回は1ヶ月で1kgずつ落としていく事にします。

7200(脂肪)÷30(1ヶ月)=240kcal(1日あたりマイナスにするカロリー)になりますね。

僕の消費カロリーは2530なので、2530(消費カロリー)-240=2290kcalが1日に摂取しても良いカロリーの目安になるという事です。

これだけでは実は減量失敗してしまいます。

というのも、筋肉もエネルギー貯蓄の役割がある以上、脂肪を一気に分解しようとすると筋肉も持っていかれてしまいます。

そこで筋肉をできるだけ維持したまま脂肪を分解するようなやり方を取らなければいけないわけです。

せっかく増量して筋肉も大きくしたのに、筋肉も落ちてしまったら凄く残念ですよね。

重量や回数インターバルを変えずに筋トレ生活を続ける。

カロリーが足りていない状態の時に、筋肉に刺激を与えないと不必要なものとして優先的に削られていってしまいます。

そこでいつも通りに筋トレを行い、筋肉がなくなってはいけないと体自身に感じさせる必要があります。

正直な所、カロリーを足りない状態にしただけで重量はどうしても下がっていってしまう所があるのですが、更に記録を伸ばすくらいの気持ちで筋トレを続ける必要があります。

とにかく高タンパクな食事を心がける。

次に食事自体の問題になります。エネルギーが足りていない時に使われるタンパク質は血中のものから優先的に使われると言われています。

なぜなら、筋肉から使うには『分解』という過程を踏まなければならないので効率が悪いですし、血中のものから使うほうが明らかに楽ですよね。

なので、可能な限り高タンパクな食事を心がける事で、筋分解を防ぐ事が可能になってきます。これはとても大事な事なので、減量中は意識的に高タンパク低カロリー低脂質の食事をするようにしてください。

先ほど増量の項目でも書いた通り、減量中でもタンパク質は自分の体重×2gは必要になってきます。食事から摂取出来ない分は、栄養補助食品のプロテインを活用していくようにすると、とても楽にタンパク質を摂取できるようになります。

BCAAを摂るようにする。

次に必要なのがBCAAです。BCAAって何なのかって思う方もいると思いますがタンパク質を更に細かくしたものと思って頂ければ大丈夫です。

網を想像して頂きたいのですが、そこそこ大きいものは網に引っかかって抜けられませんが細かいものは網を通過していきますよね。

それと同じ事が体内の中でも起こり、タンパク質は吸収され始めるまで時間がかかりますが、それを更に細かくしてあるBCAAは一瞬で血中に入り始めます。

そして先ほど説明した通り、血中にあるエネルギーに変えられるものが優先して使われるので、自分の中の貯蓄タンパク質(筋肉)の代わりに使われて、筋肉を守ってくれる働きをしてくれるんです。

BCAAの飲み方は1回あたり5g〜10gくらいで、1日あたり合計30gくらいに抑えるのが一般的な方法です。

飲み方
  • 朝起きた時はエネルギー枯渇状態なので7g
  • ジムに行く1時間くらい前に5g
  • ジムでトレーニングしている最中7g
  • ジム終わった後5g
  • 夕ご飯食べてから2時間後くらいに5g

ちなみにBCAAは肝臓の代謝を良くしてくれる働きもあるので、お酒を飲む前、飲み終わった後、そして次の日の朝にも摂取すると二日酔いを防いでくれたり、軽減してくれる効果もあります。

筋トレの効果を出すために約束してほしいこと。

効果を出すために守ってほしいことがあります。筋トレというのは闇雲にやればいいわけではなく、筋肉を大きくする条件の様なものが存在します。

その条件を知らないままトレーニング行なっていると折角栄養面頑張っているのに、あまり効果でないな〜なんて状態に陥ってしまいます。

そんな悲しい状態にならない為にも、これから書く事を意識しながらトレーニングするようにしてみてください。

トレーニング時のポイント
  • 常に負荷が抜けない事を意識する。(ベンチプレスでバーベルを下げる時など思いっきり下げたりしない。)
  • 1set10回と書かれている筋トレは10回やれば良いのではなくて、10回前後で力が入らなくなるくらいの重量設定で行う。
  • set間の休憩時間は60秒〜90秒以内におさめる。
  • ご飯食べてない状態で筋トレしない。(筋肉がどんどんエネルギーとして使われてしまいます。)
  • 具合悪いなど体に不自然を感じたら無理はさける。

筋肉というのは現在の体の作りでは、今の環境に耐えられないから発達するようなものという認識を持ってください。つまり何回もできるような動作繰り返してても、筋肉は足りてると体が感じてしまうので、より力が必要になる状態を作り出すという事が筋トレです。

さて、長くなってしまいましたが早速トレーニングの紹介に入っていきましょう!

大胸筋:高い位置から谷間が始まる輪郭のハッキリした胸筋を作ろう。

大胸筋

今回の体づくりにおいて意識的に頑張ってほしい部位の一つ胸筋。谷間が上部から出来ていると首回りが広めの服を着た時にカッコいいですし、輪郭をハッキリさせる事ができれば、面積が大きく見えるしっかりとした胸筋を作る事ができます。

胸筋を鍛えるポイント
  • 胸筋は細かく分けると上部/中部/下部に分けられ谷間をハッキリさせる為に中心を鍛える種目を入れる。
  • 通常のベンチプレスだけでは不十分である。
  • 種目名にプレスやフライと入るものは、胸を張り自然とアーチが出来た状態を維持して行う。重量を上げた時に必要以上に上げてしまうと、胸を張ってる状態が解除されて、肩などに悪い負荷が入ってしまうので注意が必要である。

胸筋中部:ベンチプレス

  1. 仰向けになってベンチに寝る
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張る。すると腰が自然に浮くはずです。しっかり足を踏ん張り腰にアーチを作ってください。
  3. バーベルを握る位置は肩幅より広め大体1.3倍〜1.5倍くらいの広さ。
  4. バーベルをラックから外してゆっくり下げてくる。下ろす位置は乳首の位置かほんの数ミリ下くらい、肘を垂直に地面に刺すようなイメージ。
  5. 胸に近づくほど、胸筋が伸びてくるのが分かるはずです。
  6. 伸びている胸の筋肉を意識しながら、バーベルを持ち上げる。(この時、バーべルを高く上げすぎると肩甲骨が広がってしまうので、肘が伸びきらいくらいで静止させる。
  7. この動作を繰り返す。

胸筋上部:インクラインベンチプレス

  1. ベンチの角度を30〜45度に変える。
  2. 仰向けになってベンチに寝る
  3. 肩甲骨を寄せて胸を張る。しっかり足を踏ん張りアーチを作る。
  4. バーベルを握る位置はノーマルベンチプレスよりも少し広め。
  5. 下ろす位置は鎖骨の3〜5cm下くらい。
  6. バーベルが低くなるほど胸筋の伸びを感じられるはずです。
  7. 伸びている胸の筋肉を意識しながら、バーベルを上げる。上げすぎると肩甲骨が開いてしまうので注意です。
  8. この動作を繰り返す。

谷間中部:ダンベルフライ

  1. 両手にダンベルを持ってベンチに仰向けで寝ます。両足はしっかりついて体がブレないようにしてください。
  2. ダンベルを持ち上げて、胸を張り肩甲骨を寄せます。
  3. プレスの場合ダンベルは横に持ちますが、フライの場合は縦に持ちます。
  4. 円を描くように胸を広げてストレッチを感じてください。
  5. 戻す場合は伸びている所を意識しながら、胸筋を寄せるように円を描いてダンベルを戻します。(手を広げた状態から抱きしめるみたいな感じです。)
  6. この動作を繰り返す。

谷間上部:インクラインダンベルフライ

  1. ベンチの角度を30〜45度に変える。
  2. 両手にダンベルを持ってベンチに仰向けで寝ます。両足はしっかりついて体がブレないようにしてください。
  3. ダンベルを持ち上げて、胸を張り肩甲骨を寄せます。
  4. プレスの場合ダンベルは横に持ちますが、フライの場合は縦に持ちます。
  5. 円を描くように胸を広げてストレッチ(伸び)を感じてください。
  6. 戻す場合は伸びている所を意識しながら、胸筋を寄せるように円を描いてダンベルを戻します。(手を広げた状態から抱きしめるみたいな感じです。)
  7. この動作を繰り返す。

胸筋下部:ディップス

  1. 体を支えられそうな棒(って言っていいのだろうか・・・)に腕を立てて体を支える
  2. 足は90度ほど曲げる。
  3. 体は少しだけ前へ倒す(真っ直ぐだと三頭筋への刺激が強くなります)
  4. 徐々に体を落とす。この時に肘が90度になるくらい体を下ろしてください。
  5. 元の位置に戻る時は腕に力をいれて戻るというよりは、体を押し上げるようなイメージです。
  6. この動作を繰り返す。

僧帽筋:首回りの筋肉を鍛えてパッと見で力強い印象を作り上げる。

僧帽筋

ここの筋肉を鍛えると写真の様に、首回りが盛り上がりかなりゴツくなります。

次に注目していただきたいのが、盛り上がった僧帽筋から繋がる肩の丸みです。左右の画像を見比べると、その差は一目瞭然ですね。首回りの筋肉がいかに大事か分かると思います!

僧帽筋を鍛えるメジャー種目:シュラッグ

  1. バーベルを肩幅程度に握って持ち上げる。(持ち上げる時に背中丸まらないようにしてください。)
  2. 胸を張って肩を肩を上げる。
  3. 真上に上げるというよりは、斜め後ろに上げるようなイメージ。
  4. スタートポジションに戻る時に、思いっきり力を抜かないように注意する。

最初、筋肉に効いているのか分からないと言われやすい部位の一つでもあるのですが、鏡で自分の体を横から見れる状態だと意識しやすく効き目が早い段階で分かるようになります。

更に意識しやすくするには、スタートポジションの時に一回力を抜いて一度、首回りの筋肉を引っ張られてみてください。そしたら肩を上げて一回。

ゆっくり戻しまた一度脱力して筋肉を伸ばされてから、2回目を行う。こうすると一気に僧帽筋を使ってる感覚が分かるようになってくると思います。

効かせ肩が分かる様になって着たら一回一回脱力するのは止めてくださいね!

広背筋:背中の面積を広げ誰から見ても男らしい後ろ姿を完成させる。

広背筋

広背筋というのは背中から脇の下まで繋がっている筋肉で、逆三角形の面積の広い後ろ姿を作りだしてくれる筋肉です。

体を大きく見せるとはいかに体の面積を大きくするかでもあるので、広背筋の様に体の面積を広げてくれる筋肉は積極的に鍛えて行きたい所です。

たまに腕を上げて脇を見せた時に物凄くセクシーに見える人がいますが、広背筋が発達してくると脇の下を見せつけているように見えるようになります。

体を大きく見せるだけでなく、色気も倍増させてくれる筋肉が広背筋です。

広背筋(+背中全般):デッドリフト

  1. 足幅は垂直跳びしやすい幅で立つ。
  2. つま先は少し開くようにする。
  3. 握り方は『指の付け根で引っ掛けるように』する。
  4. バーが足の真ん中になる位置に立つ。
  5. 自然とバーの上に肩甲骨があるようポジションを取れればOK。
  6. 持ち上げた時にバーが体から離れない様に真っ直ぐ引き上げるように意識する。

デッドリフトは広背筋だけではなく体の裏側の殆どの筋肉を同時に鍛えて行く事が可能で、大胸筋のトレーニングで胸を厚くし、デッドリフトで背中を厚くすれば、効率よく分厚い体を作り上げる事が可能です。

床からバーベルを持ち上げる時や動作の最中、背中が丸まってしまうと怪我に繋がってしまうので、その点は注意してください。自分で鏡見ながらやったりトレーナーに教えてもらえると一番良いですね!

三角筋:肩幅を広げてより逆三角形にそして小顔に見せてくれる効果も(大)

肩

次に肩(三角筋)のトレーニングです。初心者の方は肩のトレーニングを非常に軽視しがちですが中級者〜上級者になると、肩の重要性に気づいてきます。

『腕の始まりは肩』なので、腕の種目ばかりやっていてもゴツくて太い腕にはなれないですし、頑張って鍛えているのに何故か体の横幅が大きくなっているような感じがしないって場合にも肩の筋肉の補正はとても大きい影響してくれます。

肩を鍛えるポイント
  • フォームが慣れていないと肩のトレーニングで僧帽筋に効いてしまう。僧帽筋を追い込んだ後に行うと、僧帽筋に入る事を極力防げるようになる。
  • 肩は前部/中部/後部に分かれている。
  • 前部と後部は肩の厚み(体自体を分厚く見せる効果もあり)中部は肩幅を広げてくれる。
  • 一箇所一箇所鍛えていくというよりは、ほとんどインターバルを取らずに、前部/中部/後部とローテーションして1setがオススメ。

肩前部:フロントレイズ

  1. 足は肩幅程度。
  2. 肘は少しだけ曲げる。肘が真っ直ぐだと余計な負荷があり怪我に繋がる可能性があります。
  3. ダンベルを自分の顎の位置くらいまで上げる。
  4. ダンベルをゆっくり下ろす。この時に負荷が抜けない位置でストップして動作を繰り返す。

肩中部:サイドレイズ

  1. 足は肩幅程度。
  2. 両手にダンベルを持つ。(最初は2〜3Kgがオススメ!)
  3. フロントレイズと同じで肘は少しだけ曲げます。真っ直ぐだと肘への負荷が強くて怪我に繋がるので注意。
  4. 肘が肩の位置を若干超える程度まで上げる。(イメージとしてはダンベルを上げるというよりは肘を持ち上げるイメージ)
  5. ゆっくり戻す。この時に完全に脱力する手前で止めて再度動作を繰り返す。

肩後部:リアレイズ

  1. 立ったままorベンチに座って前かがみになります。この時に地面と平行になるくらい前傾してください。
  2. 両手にダンベルをもって持ち上げていきます。(手を持ち上げるイメージではなく、肘を上げるイメージです。)
  3. 肘は若干曲げるようにしてください。怪我に繋がってしまいます。
  4. スタートポジションに戻る際には負荷が抜けきらないように注意し、動作を繰り返します。

腕:思わず見とれてしまうような太っとい腕を作り上げる!

腕

腕を太くするポイントは力こぶと言われる二頭筋そして、その裏側に存在している三頭筋を同時に大きくしていく事にあります。

初心者の場合、腕のトレーニングというと『力こぶ=二頭筋』ばかり鍛えてしまいますが、実は『三頭筋』の方が大きいため、腕を太くするという事に重点を置くなら三頭筋を大きくするのが効率良いです。(勿論、同じくらいどちらも大切です。)

腕が太くなり始めてくると前腕部分が細くて気になり始めるので早い段階から前腕も鍛えるようにしましょう。

上腕三頭筋:ライイングトライセプスエクステンション

おでこの上から頭頂部に下ろす方法

  1. バーベルを握ったら膝で少し蹴り上げるように持ち上げてベンチに寝そべります。
  2. 腕を真っ直ぐ伸ばした時にバーベルは自分の目の上に来るように位置どりをしてください。
  3. 肘を曲げながら自分の頭頂部を目掛けてバーベルを下ろすようにします。
  4. ゆっくりスタートポジションに戻り動作を繰り返す。

上腕二頭筋:インクラインアームカール

  1. ベンチを45度程度の角度にセットします。
  2. ダンベルを持ってベンチに腰掛け軽く腕の力を抜いてみてください。腕の筋肉が伸ばされるはずです。
  3. 出来るだけ肘の位置を固定したままダンベルを持ち上げるようにします。
  4. スタートポジション戻る時は負荷が完全に抜けきらないようにして、動作を繰り返してください。

前腕:ハンマーカール

  1. 体を支えやすいくらいの足幅で立ち上がり、ダンベルを持つ。この時にダンベルは横ではなく縦。
  2. 肘を少しだけ前にだし、肘を中心にして腕をあげるようにまっすぐダンベルを持ち上げる。
  3. 戻る時には負荷が抜けきらないように注意して動作を繰り返す。

紹介している動画のフォーム解説が凄くしっかりしていますので、動画をご覧いただければフォームが崩れすぎるとかはないと思います。

動画でフォームを見る時に肘を少し前に出している所と、肘が前後に揺れたりせずに、肘を中心として腕が動いている事に注目してください。

腕を鍛える時のポイント

アームカールとハンマーカールはインターバルを極力取らずに8〜12回ずつ行なって1setとして行うと効率よく筋肉をパンパンにさせられますし、腕を追い込んでいる感覚がわかります。是非お試しください。

腹筋:しっかりと割れていて、そして引き締まったウエストを作る。

腹筋

ガチムチ体型との大きな差とも言えるのが、体脂肪の少ないハッキリと割れた腹筋そしてしゅっと引き締まったウエストでしょう。

そして人魚線と呼ばれる股間に向かって伸びるラインを強調させる事でよりセクシーな肉体を作る事ができます。

腹筋はお腹を丸める時に使う筋肉なので、腹筋の種目を行う時は自分のおへそを覗き込むように背中を丸めて行うと効き目が強くなります。

腹筋(腹直筋):レッグレイズ

  1. ベンチからお尻が外れるくらいの状態で仰向けで寝そべる。
  2. 足を揃える。この時に脚を若干曲げておくと柔軟性の関係でやりやすいと思います。
  3. 両手でベンチの端を掴み足を上げた時に、上半身が持っていかれないようにする。
  4. 足が90度くらいまで上がったら、腹筋に力を入れてお尻を持ち上げる。
  5. ゆっくりお尻を元の高さに戻し足をスタートポジションに戻す。
  6. 動作の繰り返し。

横腹(腹斜筋):ダンベルサイドベント(スミスマシン等があればバーベルもオススメ)

  1. 片手にダンベルを持ち、ダンベルを持っている方に向かって上半身を曲げていく。
  2. 体を落とせる所まで落としたら、体をスタートポジションに向かって持ち上げる。
  3. この時、体をあげすぎると負荷が逃げてしまうのでその一歩手前までにする。

人魚線(外腹斜筋):ロシアンツイスト

  1. 足を曲げて軽く寝そべり骨盤の位置から体を捻るように動作を繰り返す。

ジムに足を引っ掛ける事ができる腹筋台があるなら、それを使い角度をつけてダンベルを抱いて行うのがやり易いです。

まとめ

  • 増量期と減量期をしっかりと分ける。
  • 自分の消費カロリーを上回った分が筋肉や脂肪として蓄積されて体重が増えていく。
  • 自分の消費カロリーを下回った分が筋肉や脂肪をエネルギーとして使い痩せていく。
  • 減量中は極力今までより重量を落とさないようにしてトレーニング生活を続行する。
  • タンパク質豊富な食事を心がける。可能な限りBCAAは欲しい。
  • 1setずつしっかり追い込むようにする。(力を入れてる感覚が分からなくなるくらいやる。)
  • インターバルは60〜90秒くらいに収める。
  • 具合悪い時はしっかり体を休める。
  • 大胸筋は上部/中部/下部に分かれており、それぞれの種目を行う必要がある。更に谷間をはっきりさせる場合は『フライ系の種目』が必要。
  • 首回りを鍛えると一気に見た目がゴツくなる。
  • 広背筋を鍛えると背中が逆三角形になる。デッドリフトで行う事で背中の他の筋肉も鍛えられ分厚い体づくりに繋がる。
  • 腕の始まりである肩を鍛えると腕が太くみえるようになる。更に体の横幅を広げてくれるので、小顔効果にもつながる。
  • 腕そのものを太くするなら二頭筋よりも三頭筋を優先的に鍛える。優先度が高いというだけでお重要度は殆ど同じくらい。どっちも大事。
  • 腕が太くなってくると前腕の細さが気になり始めるので、ハンマーカールを早い時期から行う事が大事。
  • 腹筋を行いハッキリと割れたシックスパックを作る。(効果がわかるのは減量して脂肪が落ちてきてから)
  • 横腹を鍛えてウエストを引き締めやすくする。
  • 人魚線を作る事でよりセクシーさがアップする。
volvox
最後までお読み頂き有難うございます。

参考になりましたら是非シェアしていただけると幸いです☺️

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スジ筋マッチョ

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