スクワットの正しいやり方と種類。初心者もこれで集中筋肥大!

初心者でもできるスクワット

スクワットの効果とは?

スクワットは四頭筋(脚の前)/ハムストリングス(脚の裏)/大臀筋(お尻)が鍛えられます。

簡単に言うと下半身全般を鍛えられるってことですね💡

デカい重量感のある脚はそれだけで男らしくてセクシー。

大臀筋が鍛えられるのでプリっとしたお尻も同時に手に入れる事が出来ます。

冬場つま先が冷たくなる方は、下半身の筋肉のポンプ機能が強化されて改善が期待できます。

注意

スクワットする時は、腹圧を高めて不自然に腰が反りすぎたり曲がったりしないようにしてくださいね。

高重量の時に姿勢を壊すとスグに腰を痛めてしまいます。初心者の方は最初はフォームの徹底からお願いします!

スクワットの基本フォームを覚えよう。『膝がつま先より前に出ないようにする』は鵜呑みにしないで!

「スクワットする時、膝がつま先より前に出ないように」と指導される事がありますよね。

でもそれって実は、半分正解で半分間違いなんです💡

バーベルを高い位置で担ぐ事をHigh Barといって、肩甲骨に近い位置で担ぐ事をLow Barと言います。

この違いによって若干フォームが変わり、膝の出方も変わります。

フルスクワット(より脚に強い刺激を与える)

フルスクワットは、しゃがんだ時にお尻が平行〜さらに低い位置まで下げるスクワットです。

一見、膝への負担が高く見えますが、そんな事はなく・・・むしろ負担が少ないスクワットになります。

膝に不安がある方にオススメですね。

扱える重量は通常のスクワットよりも軽くなります💡

【フルスクワットのターゲット】

  • 大腿四頭筋(脚の表側)
  • ハムストリングス(脚の裏側)
  • 大臀筋(お尻)

【フルスクワットのやり方】

  1. Low Barでバーベルを担ぐ
  2. つま先はやや外側を向くようにする。
  3. お尻を後ろに突き出すように、しゃがんでいく。体は30度〜45度前傾させる。
  4. しゃがんだ時にお尻が平行〜さらに低い位置まで下げていく。
  5. 足の裏全体に重心を感じながら、体を起こしていきます。




ワイドスクワット(内転筋を鍛えて正面からも背面からも太い足を目指せ!)

通常のスクワットよりも足を開き『脚の内側(内転筋群)』により強い刺激を与えます。

内転筋群を鍛えすぎると、股ずれしやすくなり足が組めなくなるので注意してください。

あんまり内転筋群を鍛える人ってジムで見かけないんですが、側面についている筋肉ですので脚を大きく見せる効果も大きいです。

ぜひ取り入れてくださいね😀

【ワイドスクワットのターゲット】

  • 内転筋
  • 大腿四頭筋
  • 大臀筋

【ワイドスクワットのやり方】

  1. High Barで担ぐ。(僧帽筋の上にバーを担ぐ)
  2. つま先は外側を向いた方がやりやすいです。
  3. 膝をやや外側に向けつつ体を落としていきます。(お相撲さんが屈む時みたいな感じです)
  4. 柔軟の問題があるので無理して深くまでは下げない事。
  5. 体を起こしていく。
補足

ワイドスクワットよりも大きく足を開くスクワットを「相撲スクワット」と言います。

より内転筋への刺激を強める事ができるので是非お試しくださいませ。

ブルガリアンスクワット(大臀筋を鍛えて男らしい筋肉質なプリケツを作ろう!)

ブルガリアンスクワットは主に大臀筋に強い刺激を与え、男らしい筋肉質なお尻を作り上げます。

基本的にはダンベル種目になります。

【ブルガリアンスクワットのターゲット】

  • 大臀筋
  • ハムストリングス
  • 大腿四頭筋

【ブルガリアンスクワットのやり方】

  1. ベンチに片足を乗せて、反対を前に出す。この時に体がベンチよりも少し遠くになるような位置どりをするとやりやすいです。
  2. 体を少し前傾させると大臀筋への刺激が強くなります。
  3. 膝を前に出しながら体を落としていきます。
  4. 徐々に戻していく。

お尻を大きくする筋トレに興味がある方はこの記事もご覧ください!

【ゲイ向け】タチの心をグッと掴む魅惑のプリケツの作り方【筋トレ】

2017.09.05

まとめ(腹圧のかけ方)

スクワットは高重量を扱える分、大怪我にも繋がりやすい種目になります。

背筋を曲げない、極端に反らないことは勿論。しっかり腹圧をかけましょう。

腹圧というのは、お腹に空気を溜め、腹周りや腰回りの筋肉でそれを潰すように力を入れる事です。

これをする事で背骨が安定する為、怪我の防止につながります。

自分の体を守る為に、腹圧のかけ方も練習してくださいね!

ではでは👋

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA


ABOUTこの記事をかいた人

この度は『ぼるぼっくす増殖中!』にお越しくださいまして有難うございます!
自分の趣味や日常をシェアしたいと思い始めたブログですが皆さんに喜んでもらえる情報を提供できたら嬉しいなと思って、日々思いを綴らせて頂いています。
「また来ます〜!」と言ってもらえるようなブログに出来たら嬉しいなって思っています!
WebSiteのボタンがプロフィールに繋がっているのでご興味があればご覧ください!