有酸素運動するとき心拍数気にしてる?もしかしたらそれ痩せるための運動じゃないかも。

有酸素

どうもこんにちは!ぼるぼっくす(@volvox_plankton)です!

今日は有酸素運動と心拍数について解説致します。

有酸素運動というのは主に痩せる目的で行われるのですが、強度を上げすぎたり低すぎたりすると無酸素運動になってしまい脂肪燃焼効果が低くなってしまいます。

なぜそんな事が起きるのか、そして自分はどれくらいの心拍数を維持して運動すればいいのか解説しますので痩せたい!って方、是非最後までご覧ください。

自分の目標心拍数の計算方法。

脂肪燃焼効果が高いと言われている心拍数は最大心拍数の60〜70%くらいの心拍数と言われています。

自分自身の最大心拍数は『220ー年齢=最大心拍数』で求める事が可能で、目標心拍数は『最大心拍数×0.6〜0.8=目標心拍数』で計算可能です。

実際の僕を例に計算してみますと・・・

  • 220-27=193
  • 193×0.6〜0.7=115.8〜135.1
  • 目標心拍数『115.8〜135.1』

僕は大体116〜135くらいの心拍数を維持できる速度や負担で有酸素運動を行えば脂肪燃焼効果が高いって事ですね。

簡単な計算ですので是非やってみてください!

その心拍数って正直あんまりキツくないけど本当に脂肪燃焼するの?

そうなんです。この『115.8〜135.1』って心拍数、正直そこまでキツくない有酸素運動でも到達できるんです。

なのに何故、脂肪燃焼効果が高いのか不思議ですよね。

そして、キツイ有酸素運動の方が疲れるし汗もかくし、しっかり脂肪燃焼するように感じますよね。

実は、どういう運動をするかによって使われる筋肉が変わってきて、更に筋肉によって使われるエネルギーが違うんです。

遅筋速筋の話

筋トレしてる方なら『遅筋速筋』って言葉、一度は聞いた事があるんじゃないかなと思います。

具体的にどんな筋肉のことを遅筋速筋というのかというと、

  • 遅筋
    持久力に優れた筋肉だけど瞬発力や高出力には欠ける弱点がある。主に血中の糖質をエネルギーとして使い10分経過後には脂肪をエネルギーとして使い始める。
  • 速筋
    力発揮や瞬発性に優れた筋肉だけど持久力には欠ける弱点がある。主に『クレアチン』やグリコーゲンという栄養をエネルギーとして使う。脂肪燃焼効果は期待できない。

どっちの筋肉を使うかというのは、自分がどんな動作をするかによって変えることができます。

例えば『筋トレは8〜12回で限界がくる重さ設定で行うように』と言われますが、これも同じで『8〜12回で限界がくる重量設定だと速筋が有利になるので、速筋を効率よく鍛えられる』という理由から、この話が出てきています。

何故、高強度な有酸素運動では脂肪が燃えにくくなるのか?というと、高強度になるほど、速筋の筋トレに近づいていくからなんですよね。

例えばランニングマシン(トレッドミル)で強度を上げるとすると何をしますか?

基本的に『スピードを上げる』だと思うんです。そうすると脚の筋肉は瞬発性を求められてきますし、瞬発力を求められる筋肉というのは速筋なので、脂肪燃焼効果が高い遅筋からは遠ざかるわけです。

だから高強度=脂肪燃焼効果が高いというわけではなく、遅筋をどれだけ優勢にするか?で考えていく必要があります。

体の内部的な話なので、若干難しい話になってしまったかもしれませんが、伝わって頂けたら幸いです。

まとめ

  • 最大心拍数の求め方は『220ー年齢=最大心拍数』
  • 目標心拍数は『最大心拍数×0.6〜0.7=目標心拍数』
  • 遅筋をメインにした運動=有酸素運動は10分程度から脂肪燃焼効果を活性化し始める。
  • ランニングなどの強度を上げていくと、速筋の関与が大きくなってきて無酸素運動になってきてしまう。
volvox
脂肪燃焼効果が高まってくるのが10分経過後〜なので、有酸素運動するなら30分〜は行うようにしましょう。

参考になりましたら是非シェアしてやってください☺️

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