肩の筋肉の鍛え方!肩を鍛えれば腕が太く見えて、小顔に見せる効果もあり!

肩の鍛え方

肩の筋肉。大事です!

腕をいくら鍛えても、肩を鍛えないと太く見えないですからね💡

絶対にメニューに取り入れてほしい。それが三角筋の筋トレです。

筋トレは8〜12回で限界にくる重さで行うのが基本ですが、肩に関しては高回数低負担でオールアウトさせる方法を取る人も結構います。

三角筋の基本

三角筋は前部/中部/後部の参箇所に分ける事ができ、それぞれ鍛え方が違います。

鍛えた時に見栄えにどう反映されるかも勿論違います。

理想は全箇所しっかり鍛えて、丸みのあるデカい肩を作れると良いですね。

フロントレイズ(肩:前部)

重量に関しては最初は2Kgなど軽いダンベルを使いましょう。

ガタイができている人でも、そこまで重たい重量を使用するようなトレーニングではありません。

肩が上がった状態になると僧帽筋に効いてしまう為、肩は自然な位置で行ってください。

【やり方】

  1. 足は肩幅程度。
  2. 肘は少しだけ曲げる事。時々完全伸展でやっている人を見かけますが怪我に繋がるのでやめましょう。
  3. ダンベルを自分の顎の位置くらいまで上げる。
  4. ダンベルをゆっくり下ろす。この時下げすぎると負担が抜けてしまうので気をつけましょうね!

サイドレイズ(肩:中部)

フォームが若干難しくて、すぐに出来る人は中々居ないです。

手首より肘が高い位置になるのが正しいフォームになるので、それを目指してみましょう。

【やり方】

  1. 足は肩幅程度。
  2. 両手にダンベルを持つ。(最初は2〜3Kgがオススメ!)
  3. フロントレイズと同じで肘は少しだけ曲げます。真っ直ぐだと肘への負担が強くて怪我に繋がるので注意。
  4. 肘が肩の位置を若干超える程度まで上げる。(イメージとしてはダンベルを上げるというよりは肘を持ち上げるイメージ)
  5. ゆっくり戻す。この時に完全に脱力する手前で止めて再度動作を繰り返す。

リアデルト(肩:後部)

効き目が分かると気持ちよくて思わずニヤニヤしちゃう種目です。めちゃくちゃ楽しい!笑

ぜひやってみてください。癖になること間違いなしです💡

【やり方】

  1. マシンに座り位置を調整します。目安は手と肘が垂直。
  2. 重さをセット。
  3. 円を描くようにバーを広げながら後方へ広げていきます。(この時に若干下側に力を入れると効き感が強くなります)
  4. 限界まで広げたら、ゆっくり戻していきます。重りがついてしまうと負担が抜けてしまうので、その手前で動作を繰り返すようにしてください。

リアレイズ(肩:後部)

【やり方】

  1. 立ったままorベンチに座って前かがみになります。この時に地面と平行になるくらい倒してください。(僕の経験上、座ってやった方が効かせやすいです。)
  2. 両手にダンベルをもって持ち上げていきます。(手を持ち上げるイメージではなく、肘を上げるイメージです。)
  3. 肘は若干曲げてください。怪我に繋がってしまいます。
  4. ゆっくり戻し、負担が抜け切る前にまた上げる繰り返しです。

初心者の方は早いうちから肩の筋トレをメニューに入れてください。

肩の筋肉って初心者にはあまり人気がありません。でも・・・

肩を鍛えると、腕の付け根がゴツくなるので腕が太く見える、肩幅が広がり顔が小さく見える、後ろ姿がセクシーになるなど、効果がめちゃくちゃ大きい。

なので早いうちから取り入れる事を強くオススメします。(中級者以降になると肩の大切さに気づいて、みんな鍛え始めます!)

サイドレイズとリアレイズに関しては肘を持ち上げるイメージで上げると、効きやすい。

普通にダンベルを持って立ち上がると小指は自分側になると思うんですが、肘で上げるイメージになると外側を向くようになります。

それを最初目指してみてください💡

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