男らしいガッシリとした背中を作る筋トレを解説!

こんばんは。ぼるぼっくす(@volvox_plankton)です。

今日は久しぶりに筋トレ系の記事になります。

背中のトレーニングも書いてくれ!と言われて、背中の筋トレそーいえば書いてないな!って気づきました。笑

というわけで、今日は背中の筋トレです!

背中って見えないので中々意識するのが難しく、僕も『背中に効いてる!』って感覚がわかるようになるまで凄く時間がかかりました。

効かせられるようになると、Tシャツがパツパツしてくるので『あ、デカくなってる・・・』と実感しやすくモチベーションが上がりやすい部位でもあります。

背中の筋肉

背中の筋肉

肩の鍛え方はこちらの記事をどうぞ!

肩の筋肉の鍛え方!肩を鍛えれば腕が太く見えて、小顔に見せる効果もあり!

2017.10.17

僧帽筋:シュラッグ

【やり方】

  1. バーベルを肩幅程度に握って持ち上げる。(持ち上げる時に背中丸まらないように注意してください。)
  2. 胸を張って肩を肩を上げる。
  3. 真上に上げるというよりは、斜め後ろに上げるようなイメージ。
  4. スタートポジションに戻る時に、思いっきり力を抜かないように注意。

僧帽筋は大きい筋肉なので、初心者の人でも最初から結構重たい重量を上げられます。

僕が始めた時は最初バーベル40kgを上げてみたんですが結構簡単に上がってしまい50kgにして8回目で動かせなくなるくらいでした。

なので初めてやる方でも、そこそこ重たい重量から始めても大丈夫です。

ただ、床から持ち上げる時に猫背になってしまうと痛めてしまうので気をつけてください。それだけはお願いします🙏

豆

シュラッグやる時にはストラップ持っていた方が良いです。

僕がシュラッグ始めた時、握力が先に限界を迎えてしまって、僧帽筋にうまくアプローチ出来ませんでした。

初心者の方はストラップ使うのはまだ早いかな。と思うかもしれませんが、バーベルに巻きつけ、軽く握るだけで殆ど握力を使わずにバーベルを握れるようなります。

その結果『握るの辛い・・・』って問題を解決して、集中して狙った部分に効かせやすくなります。

デッドリフトや懸垂にも使えるので、余裕があればストラップは持っていた方が絶対に良いです。

広背筋:ラットプルダウン

【やり方】

  1. バーを握り座る。
  2. 一回力を抜き、広背筋を伸ばされる感覚を掴む。
  3. 胸を張った状態を維持しながら、鎖骨と溝うちの間にバーを下ろす。
  4. スタートポジションに戻す時は、広背筋が完全に伸びきる一歩手前で動作を繰り返す。

動画見ていただくとポイントが分かりやすいです。

肩が上下しているのが一つ目のコツで、肩が上がっている時に広背筋が伸びているのがよく分かりますよね。

そして引いてきた時に収縮されています。

肩甲骨を寄せるというよりは、自分の骨盤に向かって肘を寄せるように意識すると効かせやすいと思います。

やり方が間違っていると、中々重量が伸びませんが正しいやり方でできると効いてる感じも分かり重量も徐々に伸び始めます。

ラットプルダウンはどこのジムにでも置いてあるマシンなので、これが出来るようになればジムを選ばず広背筋のトレーニング出来ます。

広背筋:ローイングマシン

【やり方】

  1. 椅子の位置を合わせる。
  2. 上部を狙いたいのなら椅子の高さは低め。
    • 椅子のやや後ろ側に座り、体が若干前傾するようにする。
  3. 広背筋の下部を狙いたいのなら椅子の位置は高め。
    • 椅子少し前の方に座り骨盤を立て、正面を見るというより若干上を向くようにしてやると下部に効きやすい。
  4. バーを握り左右の背中を寄せるようにしながら引っ張る。
  5. 繰り返し

ローイングマシンは場所によっては無い・・・かもしれません。

これを紹介する理由として一番大きいと思うのが、ラットプルダウンよりも動作が簡単だからです。

なのでラットプルダウンで効き目が分からなくても、ローイングマシンでならコツを掴める可能性があります。

これで広背筋に効いている感覚がわかれば、ラットプルダウンや他の種目にも活かせるのでオススメです。

人によっては胸を押さえられているような感覚で苦しくなるので、それはご注意ください。

完全にパッドに身を預けてしまわないで、腰に力を入れて体を支えると息苦しさを軽減できます。

広背筋:ケーブルローイング

【やり方】

  1. ハンドルを握り、足で体を後ろに押して広背筋が伸びている感覚を掴む(自然と猫背みたいになっているはず)
  2. 広背筋が伸びている感覚が分かったら、体を起こしてきながら肩甲骨を寄せ胸を張るようにしてハンドルを引く
  3. 戻る時は広背筋が伸びている感覚がするところまで戻る。

この種目の良いところは、広背筋が伸びている感覚が凄く分かりやすい所にあります。

伸びている感覚がわかれば、意識もしやすく早い人ではスグにコツを掴んで効かせられるようになっていきます。

胸の圧迫感もないので余計なストレスも無く集中できるのもポイントと言えます。

出来るジムが限られてしまうのが少し問題ですが、環境があるのなら是非やって見てください。

僕は凄く好きな種目です。笑

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