来年の夏モテモテになる為に筋トレ計画してみない?

久しぶりに気合いれてジム行ってきました。もはや文字打つのさえ辛い!指先に力が入らないです。iPadってこんなに重たかったっけ?笑
やっぱり友達と一緒に行くと「張り合いたい」「負けてらんない!」って気持ちが湧いてくるので、いつもより何倍も頑張れてしまいますね。笑
では本題に入りたいと思いますっ!

夏を目の前にしてからの筋トレでは基本的に間に合わない

では本日の本題に入りたいと思います。僕ジムで指導経験があるのですが
ジムって丁度このくらいの時期からお客さんが減り始めてそれが5月くらいまで続きます。

だいたい6月後半からお盆過ぎくらいまでがピークかなと思います。
夏を目の前にして体作りを始めるからだと思って見ているんですが

基本的にある程度体を変えるには、
最低は一年近く見る必要があります。

どういう風に体を変えていくか具体的に考えてみましょう。

宅トレは上級者向け。初心者ほどジムに通ったほうがいい。

なぜジムが良いのかというと、筋肉を大きくする為には適切な重量設定が必要になってくるんです。自宅にその「適切な重量設定」ができるモノがあれば良いのですが基本的には無いですよね。せめてダンベルを2kg刻みくらいで18kgくらいまでは欲しいです。

そして筋トレはフォームが重要視されます。少し違うだけで効果が変わったり怪我などのリスクがあるから。

初心者がすぐに適切なフォームで出来る可能性は少ないのでトレーナーに教えてもらう事が近道になります。

ジムって高いイメージあると思うんですが、実はそんな事はなくて
都内でしたら区営のジムを使えば2時間400円くらいで使うことができます。

月会費ではなくて都度払いなので行きたい時に行ける
行かなければ無駄にならないので、自分に合わせて使えます。

ここに都内の区営系のジムを初心者〜中級者、料金、客層など書いてありますので、是非参考にしてみてください。

宅トレはある程度の経験を経て、効いている感覚など掴んで彼でないと、漠然としたトレーニングになってしまいがちなので、ジムに通いましょう!

ジムってマッチョばかりなイメージが先立つのですが
実は大半が普通の人です。なので必要なのは行ってみる勇気。



今年9月〜来年7月後半を目安に計画を立ててみましょう。

僕からみて、これを読んでくれている方の体型は分からないので
今日は分岐記事にさせて頂こうかと思います。現状太っていると感じている方はこの次から、
痩せている方はその次からになります。

記事トップにある目次からでも飛べるようになっているので、そこから移動してもらうのも楽かなと思います。スマフォやタブレットだと右下の方に「↑」みたいなのが出てると思うので押してみてください。

ジムは週2回以上いけると理想的かなと思います。

太っている方は条件を一つクリアしている可能性が高い。

太っている方がよく勘違いしているのが「脂肪が筋肉に変わる」これはデマです。
そんな都合よくないです。

筋肉はタンパク質からできているし、脂肪とは材料も違う全くの別物です。変わるなんて事はないです。

太っている方が筋トレの成果が出やすいって聞いた事あると思うんですが、これは本当にそう。筋肉が大きくなる条件というのは太る条件と似ているからです。

太っている方というのは筋肉がつく条件をクリアできている可能性が高いのです。
計画はこういう感じになります。

こちらの記事で目標設定とカロリー計算について書いておりますのでそれを参考に減量を開始してください。
BCAAはXTENDっていう1231Gで4900円のBCAAが最強かなと思います。有名どころのビーレジェンドやグリコが1kgで9000円前後なので、その差は歴然ですね。海外製品なので栄養が筋トレに向いているのも非常に良いと思います。

痩せている方はそもそも筋肉を付ける条件をクリアできていない可能性が「大」

何故痩せているのかというと、そもそも太る為に必要なカロリーが取れていないから。
そして痩せている状態というのは筋肉がつく条件をクリアできていません。

その状態でプロテインを取ってもエネルギーとして消費されてしまう為、筋肉の材料として使われないし筋肉が大きくならないんです。

自分の消費カロリーっていうのは体重×35~37(運動強度により)で計算できます。
僕の場合は2600くらい1日に消費しちゃってるって事ですね。筋肉を付ける場合はさらに+500カロリー必要だと言われています。

なので僕が筋肉を付けようとした場合1日あたり3100カロリー摂取しないといけません。

このカロリーを食事で摂ろうとした場合、朝昼晩「牛丼の大盛り」を食べるくらいの食事量になります。

体重が50kgだった場合でも1850カロリー+500カロリー=2350カロリーは毎日摂る必要があります。これでも大体、朝は適度に食べて、昼夜は牛丼大盛りを食べるようなレベルの食事量が必要になります。

痩せている方はこれくらいの食事を毎日できる自身がありますか?

「結構食べている」と痩せてる人、口を揃えて言いますが、体感と実際は違います。
ちゃんと計算してカロリー出すと思ってもいないような数値が高確率で出ます。

太り始めるための具体的な案〜食事を分ける〜

食事を分割する方法。毎朝、牛丼大盛りくらいの量を毎日食べ続けろって言われても僕はできません。なのでそういう人はどうすれば良いのかというと、食事を1日3食ではなくて5食に増やしたりしてカロリーを取ればいいのです。

例えば3000カロリーを3食で摂るとしたら1食あたり1000カロリー
これを5食にした場合は1食あたり600カロリーと現実的なラインに入ってきます。

コンビニに売っているオニギリは大体220カロリーくらいです。
100円で売ってるドーナツは400カロリー相当のものがあります。
*極力脂質は抑えるべき。

僕は元々体重42kg(身長178cmで。笑)だったんですが、1日6食で3ヶ月で18キロ増えました。
めちゃくちゃ一気に体重増え始めます。

朝5時に起きてご飯たべて、9時にご飯を食べ、13時にご飯を食べ、15時に完食し、19時に夕ご飯、22時にもう1回ご飯。っていう生活をしました。やってみるとその時間にお腹すくようになるので意外と苦じゃないです。

未だに朝方にお腹が空いて目が覚めてしまうのは厄介ですが。
6回に分割できてしまえば、1回食事はそう多くないので楽ですよ。

そんなにご飯食べたくない・・・

ウェイトゲイナーって方いると思うんですが、実はステロイドではなくて太れる方法が実はあったりします。

ウェイトゲイナーって言って溶かして飲むものなんですが、これが1回あたり1232カロリーも取れます。ちなみに161円くらいなのでジュース一本分くらいで牛丼大盛りくらいのカロリーが摂取できちゃいます。

朝昼これを飲むだけで大体2400カロリーは摂れるので、そこに通常通り朝昼晩ご飯を食べていけば、筋肉が付き始める最初の条件はクリアできるでしょう。

ジムの体脂肪計などで体脂肪が上がり始めたら、筋肉がつき始める条件一つクリア!

痩せている方の目標

ここから先は太り始める条件をクリアしたことを前提に書いていきます。
痩せている方で脂肪がつき始めた段階でしたら、カロリーを過剰摂取しない限り、そこまでど〜んと太ることはないと思うので筋トレ自体にかける時間を伸ばすことができます。

痩せる原理や痩せる為のカロリー計算の仕方はこちらで詳しく書いているのでご覧ください!

ジムで行うトレーニング

最初の三ヶ月は非常に伸びが良いので、BIG3と言われる「ベンチプレス/デッドリフト/スクワット」で大きな筋肉を鍛えていくのがオススメというか基本。そのやり方と集中的に狙った部分を鍛える筋トレは奥が深くて、一つにまとめてしまうとトンデモナイ文字量になってしまうので別のページに詳しくまとめました。

上から上半身全般、大胸筋の筋トレ、下半身全般の筋トレになっているので、上半身を具体的に鍛えたい、胸を鍛えたい、むっちりした下半身を目指したいとか、目的に合わせて読んで頂けると幸いです!

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