もはや常識だよ?ダンベルで腕を太くする筋トレ種目!

二頭筋

こんにちは!ボルボックスです。

今日はダンベルで出来る上腕二頭筋(wikipedia)の筋トレを紹介します💡

腕の表側(二頭筋)+裏側(三頭筋)を鍛える事で、効率よくぶっ太い腕を作れます!

ジュース飲む時とか何気ない仕草で、二頭筋がモリってするとマッチョ〜って感じがしてカッコいいですよね😀

二頭筋鍛えて男らしい腕、作ってください!

ダンベルカール:基本を覚えよう!

ダンベルカールは初心者が一番最初に挑戦してもらいたい代表的な上腕二頭筋のトレーニングです!

一見簡単なように見えますが、ジムでは反動をつけすぎていたりと少し残念なフォームの方を見かけます。

しっかりとしたフォームを身につけ基本的には反動は使わずに効果的なトレーニングを行いましょう💡

【ダンベルカールのやり方】

  1. 両手にダンベルを持つ
  2. 小指を顔の方に近づけるイメージでしっかりと上腕二頭筋を絞り込む
  3. ダンベルをスタートポジションに戻すときはゆっくり。

腕の種目の基本は、肘を同じ位置から動かさないという事です。

イメージ的には肘を軸として、手が扇を描く感じです。

これを徹底する事で、反動を抑え二頭筋の力だけでダンベルを上げられるようになります!

このポイントは腕の種目全般に言える事で、三頭筋の種目も肘の位置を固定します。

ハンマーカール:細い前腕も太くできる!

こちらもダンベルを用いたシンプルな上腕二頭筋のトレーニングですが、上腕二頭筋だけではなく『前腕部』の筋肉にもアプローチすることができます。

ケーブルマシンやプリーチャーカール台、アームカールのマシンなどが取り揃えられているジムなら様々な選択肢があるかもしれませんが、ハンマーカールはダンベルしかない環境でも出来る種目なので汎用性が高くおすすめです💡

【ハンマーカールのやり方】

  1. ダンベルを持ち、しっかりと肘をロックする。
  2. スタートポジションからダンベルを持ち上げ、ダンベルを回旋させず持ち上げる
  3. ダンベルをおろすときはゆっくりと負荷を意識して下げるようにする。

ハンマーカールはダンベルカールの次の種目として効果的です。

前腕部にもしっかりと効くため、腕をバランス良く太くしていくことが可能です💡

インクラインダンベルカール:効き目が分かりやすく反動を使いにくい!

体を45度ぐらいになるようにベンチをセットしてダンベルカールを行います。

通常のダンベルカールよりも更に上腕二頭筋へのストレッチがかかるため重量こそ扱えませんが、すでにご紹介した2種目と組み合わせることで、効率的な筋肥大を狙うことができます😀

【インクラインダンベルカールのやり方】

  1. 可変ベンチを45度程度の角度にセットする。
  2. ダンベルを持ってベンチに腰掛け二頭筋を意識して持ち上げる。
  3. しっかりと二頭筋がストレッチされていることを意識しながらゆっくりと下ろす。

ポイントは通常のダンベルカールでは得られない二頭筋のストレッチを感じながら行うところにあります。

ベンチに腰掛けることで体を揺らしながらダンベルを持ち上げたり、肩に負荷が入ってしまうことも無いため初心者にもオススメできます💡

可変ベンチがある環境ならぜひチャレンジしましょう!

まとめ

今回ご紹介した3種目は、それぞれダンベルと可変ベンチがあれば行うことができます。

各種目を3セット10〜12レップしっかりと意識しながら行うことでしっかりとした力こぶを作り上げることができます。

二頭筋のトレーニングにはまだまだ種類がありますが、まずは基本となるダンベルトレーニングから抑えていきましょう。

後日バーベル系をご紹介しますね!お楽しみに😀

来年の夏はタンクトップが似合う体になる!

2017.09.01

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