【ゲイ向け】誰よりも競パンが似合う体型になる筋トレ方法をご紹介!水泳体型には水泳だけではなれない。

競パン

どうもこんにちは!ぼるぼっくす(@volvox_plankton)です!

今日の記事は競パンが似合う体づくり栄養編の続きで、実践的なトレーニング内容の記事になります。

栄養面の記事の方から読みたい方は下記のリンクから読んでみてください。

【ゲイ向け】プールで一番競パンが似合うガタイの作り方【前編】

2017.10.03

水泳選手の筋肉の特徴をまず見ていく。

競パンが似合う体型
  • 全体的に胸が大きく発達している。
  • 肩が発達しているので腕が太く見えるが、腕自体の筋肉が特別発達しているわけではない。
  • 胸と背中の筋肉が発達しているので体に厚みがある。
  • 体を捻る動作が入るので、人魚線が出ている。
  • 脚が全体的に発達しており、その上プリケツ。
  • 末端に筋肉が付くと走る動作や泳ぐ動作を邪魔してしまうので脹脛は比較的スマート。

水泳体型になるのに筋トレ必要なの?

水泳体型って筋トレよりも水泳をしていれば良いと思ってしまいますが、筋トレすると効率よく水泳体型を目指す事ができます。

何故かというと筋肉を効率よく大きくする為には条件というものがあるからです。

  • 何度も同じ動作を繰り返すものは効率よく脂肪を燃やすが筋肉を成長させる効果は薄い。
  • 8〜12回で限界を迎える負担で動作を行うと筋肉を効率よく成長させる事ができるが、脂肪を落とす効果は低い。

泳ぐという行動は同じ動作を何回も繰り返しますよね。

なので、水泳は痩せる効果は非常に高いのですが、効率よく筋肉を成長させる効果は高くはありません。

また水泳という競技は『いかに水の抵抗を少なくして早く泳ぐか?』ですよね。

筋肉を大きくする為の条件とは真逆の為、筋トレを取り入れて積極的に筋肉に負担をかける事で『水泳だけよりも効率よく理想の水泳体型になれる』のです。

この辺りの仕組みについて詳しく知りたい方は下記の記事をご覧ください。

【ゲイ向け】筋肉質になる為に大切な事。筋トレ中の回数とインターバルで効果が違う!

2017.08.24

大胸筋を鍛えるにはベンチプレス

競泳選手を見たときに共通して言える事が大胸筋の発達具合がスゲエって事です。

かなり痩せている学生水泳選手でも胸筋が発達していますし、プロアスリートにもなるとバランスがとても綺麗な大きな胸筋になっています。

自分も大きくて重量感のある胸筋欲しいですよね。

大きな胸を作るのにはベンチプレスという種目がとても良いです。

胸に効いている感覚が分かりやすいですし、やり方によっては胸全体を鍛える事ができるので、バランスよく鍛え上げる事ができます。

やり方は動画をご覧ください。説明が必要な所があれば補足しようと思っていたんですが、その必要がないくらいしっかりした動画でした。

教えている方は大山大輔さんといってフィジークで優勝経験が何度もある実力者の方です。

個人的に凄く好きで応援しています。笑

パーソナルトレーニングラボってジムで都度払い1回10,000円の通いやすいプランでトレーニング教えてくれるので興味あれば行ってやってください☺

胸筋上部:インクラインベンチプレス

volvox
インクラインベンチとは寝そべるベンチの角度を上げた状態で行うベンチプレスの事を言います。

主に胸の上部を鍛える為に使われるトレーニング方法でスミスマシンで行うのがやりやすいです。

通常のフラット状態のベンチプレスでは胸筋の中部が鍛えられますが、上部と下部へのアプローチは少ない傾向にあります。

なので厚みがあり広い面積がある胸筋を作る為に、しっかり上部も鍛えましょう。

インクラインが出来るベンチが無いジムもあるとお問い合わせ頂きました。

その時は握り方を変える事で上部に効かせる事が出来るようになります。

詳しくは下記の記事で解説しています。

フラットベンチ+ダンベルで胸筋上部を鍛える方法。

2017.10.19

デクラインベンチプレス

下部を鍛える方法は『デクラインベンチプレス』というものになります。

インクラインというのは椅子の角度を上げて行う種目でしたが、デクラインというのは椅子を下げて行うものになります。

ジムによっては『角度を下げることが出来ない』事があります。

その場合は、動画の様に足を使って胸の角度を下げて行うようにしてみてください。

胸筋上部を鍛えている方はかなり見かけますが下部を鍛えているのはガチ勢の方ばかりで、初心者から中級者が鍛えているのは非常に希です。

下部を鍛える事で胸筋の輪郭がしっかり強調されて目立ちやすくなるので必ず鍛えるようにしましょう。

【ゲイ向け】バルクマッチョな超デカい胸筋を作る7つの筋トレを紹介します!

2017.09.06

肩幅を広くする為のサイドレイズ

ここを鍛える理由は水泳選手らしい大きな肩を作る為です。

大きな肩を作る事で肩幅も広がるので相対的に顔を小さく見せる効果もありますし、逆三角形の後ろ姿を作る為にも必須になります。

肩の筋肉は前/中/後と分かれていて、この時に『中部』を鍛える事で肩幅が広がっていきます!

肩の筋肉は比較的小さい筋肉ですので、軽めのダンベルでも十分な負担が入ります。

最初は3kg程のダンベルから始めてみてください。

肩のトレーニングは見た目以上に難しいので動画見ても分からなかったら、ジムのトレーナーや筋トレに詳しい友達に直接指導してもらうのが一番早く正しいフォームを覚えられると思います。

怪我しやすい箇所でもあるので、間違ったフォームで覚えてしまうのが一番危険です。

【ポイント】

  • ダンベルを握っている手を引き上げるようなイメージではなく肘を引き上げるようなイメージ。
  • スタートから小指が外側に向いていると思うので、その状態を維持しながら引き上げる。
  • 正しいフォームで出来ていれば動作の最中に『肩が上がらない

前部と後部も合わせて鍛える事で首回りのゴツさも作り出す事ができますし、Tシャツやタンクトップもさらに似合うようになります。

興味がありましたら前部と後部の筋トレも記事にしておりますのでご覧ください。

肩の筋肉の鍛え方!肩を鍛えれば腕が太く見えて、小顔に見せる効果もあり!

2017.10.17

人魚線を作る為の腹斜筋のトレーニング

人魚線とは『体を捻る動作』が多く発生するスポーツ選手が発達している『骨盤の上から伸びているライン』の事です。

競パンは勿論ですしアンダーウェアをローライズで穿きこなす時に、あると凄くセクシーに見えますよね。

人魚線

最初はワイパークランチから始める。

まず腹斜筋に効いている感覚を掴むのにワイパークランチという種目から始めてみましょう。

人によっては結構キツく感じると思います。

腹斜筋は基本的に『捻り』によって鍛えられる筋肉ですので、しっかりと腰から体を捻るように動作を行うようにしてください。

この時に足も上下に動きがちですが、出来るだけ固定して行うのがポイントになります。

続けていくうちに『楽だな』と思う時期が必ずくるのでそしたら次の種目に移行しましょう。

プッシュアップバーを使ったトレーニング

高強度なので出来る人が限られますが『効果は大』です。

しっかりとターゲットに効き目を感じられますし、上記の方法では物足りなくなった方は取り入れてみてください。

既に筋トレ経験がある方でもキツいって方が凄く多いと思います。

腹斜筋用のマシンが置いてあるジムがあります。

自重では負担が足りなくて発達させる程の負担をかけられないし、上記のプッシュアップバーでの方法では強度が高すぎて出来ないって方もいると思います。

ジムには腹斜筋を鍛える為のマシーンがあり自分に丁度いい重量を設定する事で、効率よく鍛える事ができます。

腹斜筋のマシンは置いてあるジムが結構限られていて、僕が通った事ある範囲で確実に置いてあると言えるのは下記のジムになります。

  • 池袋スポーツセンター(プール付き)
  • 東京体育館(プール付き)
  • 新宿スポーツセンター(置いてはあるけど重量はいじれなかったはず+プール付き)
  • 駒沢オリンピック公園

上記で挙げたジムは全て区営系のジムになります。

2時間400円くらいの都度払いが基本なので自分の都合に合わせて使えるし、これからジム通い始めたい方もジムがどんな所か分かるので是非使ってみてください。

僕が使った使用感や実際の料金などは下記の記事でまとめてあります。

都内のスポーツジムを紹介!安い上に使いやすいジムはここ!

2017.09.25

逆三角形の後ろ姿を作るデッドリフト

デッドリフトはベンチプレスやスクワットに比べると人気がありませんが、体の後部の筋肉の殆どに効果を発揮します。

胸筋を発達させながら背中も作っていけば効率よく体の分厚さを作り上げる事ができますし、真っ平らな背中よりも筋肉が発達している後ろ姿の方がカッコいいですよね。

デッドリフトをすると『広背筋』という筋肉を大きくする事が出来ます。

こ背筋

黒くマーキングしてある所が広背筋です。

広背筋は逆三角形のガタイを作る上で非常に重大な役割を果たしていて、水泳体型を作る際には絶対に欠かせません。

デッドリフトを行うとお尻(臀筋)も鍛えられて競パンが映えるプリケツを作れます。

デッドリフトの基本フォーム

【やり方】

  1. 足幅は垂直跳びしやすい幅で立つ。
  2. つま先は少し開くようにする。
  3. 握り方は『指の付け根で引っ掛けるように』する。
  4. バーが足の真ん中になる位置に立つ。
  5. バーより前に肩が出て、バーの上に肩甲骨があるようポジションをとる。
  6. 持ち上げた時にバーが体から離れない様に真っ直ぐ引き上げるように意識する。
補足

持ち上げる時に重量に猫背になってしまう方が一定数います。

こうなると腰を怪我してしまうので、背中は絶対に曲げないようにしてください。

広背筋に効かせるデッドリフト

男らしい下半身を作るスクワット

スクワットは下半身をバランスよく大きくしてくれます。

上半身ばかりガッチリしていて下半身が細いよりも、ずっしりとした脚に育てた方が男の色気を感じさせてくれるし競パンも似合いますよね。

スクワットをすると成長ホルモンの分泌が高まると言われていて他の部位の筋肉発達も助けてくれますし、大きい筋肉を鍛えられるので体重を増やす役割や痩せやすい体作りにも効果があります。

スクワットしねーと体デカくなんねーぞ!』とか言われるくらいの種目です。

【やり方】

  1. High Barでバーを担ぐ。
  2. つま先は少し外側を向いた方がやりやすいです。
  3. 膝もやや外側に向けて体を落とす。
  4. 柔軟の問題があるので無理して深くまでは下げない事。
  5. 体を起こしていく。

一概にスクワットとよく言われますが実は種類がありまして、鍛えたい部分によって少しずつやり方が違ってきます。

例えばお尻をスクワットで鍛えたい場合もあると思いますし、脚の内側と外側を太くする事が出来れば効率よく体の見栄えを良くできますよね。

その他のスクワットのやり方はこちらの記事で書いていますので、男臭いむっちりとした脚を目指している方はどうぞご覧ください。

スクワットの正しいやり方と種類。初心者もこれで集中筋肥大!

2017.10.19

まとめ

  • 体を大きくするには8〜12回目で限界になる重量で筋トレする。(8〜12回目で止めるのではないので注意)
  • 大きな胸を作るために『ベンチプレスで上部/中部/下部』を鍛え上げる。
  • 広い肩幅を作るために肩の筋トレを行う(肩の筋トレをすると腕も太く見えるようになります)
  • 腹斜筋を鍛えて人魚線を浮かび上がらせる。
  • デッドリフトで背中+お尻を鍛えて逆三角形のプリっとした後ろ姿を作る。
  • スクワットで男らしい太い下半身を作る。

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2017.10.03
volvox
参考になりましたら是非シェアしてやってください☺
競パン

2 件のコメント

  • ぼるぼっくすさん、おはこんばんにちは!

    そろそろ自分自身の体型が残念な体型になってきているのがわかるので、なにかしらトレーニングなどで筋力筋肉作りをしていかなきゃなと思っていた矢先に、ぼるぼっくすさんのこの記事を目にしてしまい、もうテンションがあがりっぱなしでした!(≧∇≦)

    結構長い時間、読んで書いてメモしてみたいな感じをさせていただいてます( ≧▽≦)b

    少しずつですが、コレを機に自分の身体作りをやっていきたいと思っています!
    こういうすごくためになる記事を上げていただいてありがとうございます!!!

    • どらちゃん、遅くなっちゃってごめんね!

      >>結構長い時間、読んで書いてメモしてみたいな感じをさせていただいてます( ≧▽≦)b

      有難う!これはとっても嬉しい。笑
      筋トレの記事、もっと充実させていけたら〜と思ってるので、是非これからもみてやってください!
      Twitter繋がってるので直接質問してきても大丈夫だからね!

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