【ゲイ向け】プールで一番競パンが似合うガタイの作り方【前編】

競パン

こんにちは!ぼるぼっくす(@volvox_plankton)です😀

昨日はガチムチ体型を最短で目指す筋トレについて書かせて頂きましたが、今日は競パンが似合う体型作りを書いていきます。

今回の記事はPart1とPart2に分かれていて、Part1のこの記事は主に栄養面の記事になっています。

『競パンが似合う体づくり』は減量の必要性も出てきますので、しっかりと『減量』と『増量』の仕組みを覚えて自分自身で体型をコントロールできるようになりましょう!

増量減量より筋トレの内容を見たいという方は下記の記事からご覧ください。

【ゲイ向け】誰よりも競パンが似合う体型になる筋トレ方法をご紹介!水泳体型には水泳だけではなれない。

2017.12.07

競パンが似合う体の特徴

競パンが似合う体型
  • 全体的に胸が大きく発達している。
  • 肩が発達しているので腕が太く見えるが、腕自体の筋肉が特別発達しているわけではない。
  • 胸と背中の筋肉が発達しているので体に厚みがある。
  • 体を捻る動作が入るので、人魚線が出ている。
  • 脚が全体的に発達しており、その上プリケツ。
  • 末端に筋肉が付くと走る動作や泳ぐ動作を邪魔してしまうので脹脛は比較的スマート。

痩せていて筋肉も少ないと自覚がある方に向けたプラン(普通体型の方もこちらで)

目安は一年くらいです。

来年の夏に間に合うように鍛えるとしたらこの様なプランになります!

  1. 10月〜増量+筋トレを始める。4月末まで継続して筋肉量をできるだけ引き上げる。
  2. 5月〜減量する。7月、8月辺りで一度仕上げ。
  3. 9月辺りから1〜の繰り返し。

なぜ増量の必要があるのか?

水泳体型を見ると太っている方は見かけないし、一見増量する必要なんて無さそうに見えますよね。

でも効率よく筋肉を発達させるには増量=太る状態を意図的に作り出した方が良いんです。

何故かと言いますと、筋肉というのは栄養貯蓄の役割も担っているので、栄養が溢れている状態の時の方が発達しやすいものなんです。

逆に十分な栄養がない場合は貯蓄される前に消費されてしまうので、筋肉の成長スピードは遅くなってしまいます。

時々『脂肪を落としながら筋肉を増やしたい』と言われる事があるのですが、基本的にはこれは失敗フラグです。

脂肪が落ちる状態というのは、栄養が足りず貯蓄を使う状態の時なので、筋肉が付く状態とは真逆なんですよね。

なので『脂肪を落としながら筋肉を増やす』を実行すると、どっちつかづの状態に陥り結果的には『現状維持』になってしまいます。

痩せながら筋肉を増やすのが効率良いのなら、ビルダー達がやってますよね。

彼らも増量減量を繰り返しながら体を作り上げてます。

現状だと増量と減量を繰り返しながら体を作るのが最も効率的な方法となっています。

太る状態になるには具体的にどうしたらいいの?

何もしていなくてもお腹が空くように、人間は何もしていなくても生きる為に栄養(エネルギー)を使い続けます。

この時に使ってしまうエネルギーがボーダーラインになっていまして、1日に消費してしまうエネルギーを上回り続ければ増量が可能になります。

そこで自分が1日に消費してしまうカロリーを知る必要があります。

消費カロリー計算

減量の解説の方でも登場しますが『ダイエットピンキー』という自分自身の消費カロリーを計算できるサイトがあります。

全ての項目を埋めて『計算する』を押すと、自分がどれくらい毎日カロリーを消費しているのか表示されます。

目安は、自分自身の消費カロリー+500kCalくらいになります。

毎日の生活の中で、目安となるカロリーを摂ってみて実際に体重が増えていくか確認してみてください。

体を太らせる時のポイントは『できるだけ空腹を作らないこと』です。

少しでも空腹を感じている時は、筋肉も脂肪も消費してしまっていると思ってください。

volvox
消費カロリー+500kCalが毎日達成できるようにりましたら筋トレスタートしてください。

結構太っている方に向けたプラン

太っている方は、重たい体を動かす為に筋肉量が平均よりも高い傾向にあります。

その上、脂肪がつく状態というのは筋肉が発達しやすい状態でもあるので、筋トレする上ではかなり有効な状態でもあるんです。

なので、今すぐにでもジム通い始めましょう。

  • 今の時点(10月)では痩せる事は一切考えず筋トレに専念してください。
  • 3月に入ったら食事制限と有酸素運動を行い減量を開始する。この場合、筋トレも継続して行う。

減量期:筋肉を出来るだけ残して脂肪を落とす。

何故『痩せる』という現象が発生するのか

自分が1日に消費してしまうカロリーを下回ると、生命維持する為に自分の脂肪や筋肉を分解して足りない分のエネルギー代用します。

こんにゃくダイエットなど沢山のダイエット方法が巷に溢れていますが、それらのダイエット方法も基本は『低カロリー食品を食べて空腹を紛らわし、消費カロリーを下回った状態を維持することで痩せる仕組み』になっています。

太っている方と痩せている方で減量方法が違います。

【今回の減量期は・・・】

  • 痩せている方:食事制限のみで痩せていく。
  • 太っている方:食事制限+有酸素運動を使ってやせる。(夜ご飯を食べないでオカズのみにするだけでも最初は痩せる可能性【大】)
消費カロリー計算

痩せる為の具体的な手順は下記の様になります。

基礎知識として脂肪は1kg=7200Kcalを覚えてください。

  1. 自分の消費カロリーをダイエットピンキーで計算する。
  2. 1ヶ月で何キロ痩せたいか目標を考える1ヶ月1kgなら7200÷30=240
  3. 消費カロリー-240=1日に食べていいカロリー量

僕の場合は2740Kcalが1日に絶対消費してしまうカロリーです。

なので2740-240すると2500になりますね。

そうすると足りない分の240は脂肪や筋肉から消費されるので1ヶ月で合計7200Kcal消費して1kg痩せるという事になります。

減量時のコツ

  • 減量中も筋トレは絶対継続(トレーニングしないと脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいます)
  • タンパク質豊富な食事を心がける。(大体自分の体重×2gを目安に摂取)
  • 週に一度だけしっかり食べる日を作る(ずっと低カロリー状態が続くと体が餓死寸前と判断して脂肪が落ちにくくなります。)
  • 朝とトレーニング前後は炭水化物を摂取する。

何故減量時にBCAAが良いのか?

BCAAとは『バリン・ロイシン・イソロイシン』というアミノ酸の事を言います。

それぞれの効果は下記の様になっています。

  • バリン:筋肉疲労・筋肉痛の軽減、筋肉分解を抑える。
  • ロイシン:タンパク質合成を促進させてくれる。
  • イソロイシン:成長促進。肝臓機能向上。
volvox
アミノ酸というのはタンパク質を更に細かくしたものです😀

一番BCAAに期待されている効果は『筋肉分解を防ぐこと』です。

減量中は栄養が足りない為、筋トレを行なった時に自分自身の筋肉をエネルギーに使ってしまいます。

その際、血中のタンパク質が優先されるのでBCAAを飲んでおけば代わりに消費されて筋肉が極力維持されます。

僕は、過去に一度、減量失敗しておりまして・・・頑張って大きくした体が減量後には完全に元どおりになった事があります。

当時は栄養の勉強なんてしていなかったので何が原因か分からず、トレーニングマニアの友人に相談してみたら、減量はBCAAを使うんだよーって言われました。

二度目の減量の時はBCAAを摂取して見たところ、筋肉量の減りはかなり抑えられながら脂肪が落ちしっかりと引き締まった体に仕上げる事ができました。

最近はXtendなど安いBCAAが登場してきて、かなりコスパよくBCAA飲めるようになってきたので是非、減量の際はご検討ください。

まとめ

  • 筋肉は脂肪がつく状態の時の方が発達しやすいので、一度太る状態を作り出す必要がある。
  • 太る状態というのは消費カロリーを上回った状態。
  • 痩せる状態というのは消費カロリーを下回って貯蓄を使っている時のこと。
  • 減量の際は高タンパクな食事を心がける。
  • 朝+トレーニング前後は炭水化物を摂取する。
  • 週に一度はしっかり食事する日を作る。
  • BCAAは減量時に筋肉も消費されてしまうのを極力抑える働きがある。

PART2:競パンが似合う体づくりのトレーニング方法の解説

【ゲイ向け】誰よりも競パンが似合う体型になる筋トレ方法をご紹介!水泳体型には水泳だけではなれない。

2017.12.07

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