競パンで一刀両断!水着姿がより似合うようになるゲイ筋トレ術【PART1】

ケツ割れ

昨日はガチムチプロレスラーの様な体型を目指す筋トレについて書かせて頂きましたが、今日は競パンが似合う体型作りを書いていきます。よろしくお願いしますね( ´ ▽ ` )

競パンって肌の露出面積が大きいから人を選ぶ所があるけど誰でも似合うわけじゃないからこそ様になっている姿はカッコイイんですよね☺

そして今回はその似合う体づくりをしていきましょ!

 

競パンが似合う体の特徴

  • 筋肉量に関しては平均よりやや多いくらい。
  • 肩、胸、お尻、脚が全体的発達している傾向にある。特に下半身は平均して発達している。
  • 体脂肪量は全体的にみたら7%〜13%前後かな。
  • 体脂肪が少ないため腹筋と人魚線が綺麗に浮き出ている
  • 肌の色が黒い(これかなり重要)

痩せていて筋肉も少ないと自覚がある方に向けたプラン(普通体型の方もこちらで)

目安は一年くらいです。

来年の夏に間に合うように鍛えるとしたらこの様なプランになります!

  1. 10月〜増量+筋トレを始める。4月末まで継続して筋肉量をできるだけ引き上げる。
  2. 5月〜減量する。7月、8月辺りで一度仕上げ。
  3. 9月辺りから1〜の繰り返し。
【ポイント】

  • プロテインは飲みましょう。(材料がないことには家を建てられないのと一緒で、材料がなければ筋肉も育ちません)
    摂取目標は1日あたり自分の体重×2〜2.5gあたりのタンパク質です。
  • 減量の時は有酸素運動は行わず栄養管理で痩せる。その間もプロテイン+筋トレは続行する。アンダーカロリー状態になると痩せるのと同時に筋肉も落ちてしまうのでBCAA or HMBなどのサプリメントを飲み筋分解(カタボリック)を防ぐ。

増量の仕組みについては下記の記事で詳しく書いているので目を通して実践してみてください。

最初は難しいかもしれないけど慣れると『習慣化』するので楽になりますよ💡

結構太っている方に向けたプラン

太っている方は、重たい体を動かす為にそこそこ筋肉も発達している可能性があります。

また脂肪がつきやすい状態というのは筋肉が付きやすい状態でもあるので、筋トレするには良いんですよね👍

具体的なプランはこの様な感じになります。

  • 今の時点(10月)では痩せる事は一切考えず筋トレをする。
  • 3月に入ったら食事制限と有酸素運動を行い減量を開始する。この場合、筋トレも継続して行う。
【ポイント】

  • プロテインは飲みましょう!だいたい自分の体重×2〜2.5と言われていますが、体重が多すぎる場合は若干少なめでもOKです。
  • 減量の時もプロテイン+筋トレは続行する。アンダーカロリー状態になると痩せるのと同時に筋肉も落ちてしまうのでBCAA or HMBなどのサプリメントを飲み筋分解(カタボリック)を極力防ぐように努める。
  • あまりドカ〜ンと落とそうとしない。(筋肉も一緒に持っていかれる確率が高くなるので)

夏を前にした減量方法

実は減量の仕方というのは色々ありますが基本的な原理というのは

  • 自分が1日に絶対消費してしまうカロリーを下回ると、脂肪や筋肉を分解してエネルギーとして消費する

これによって痩せていくわけです。

筋肉に比べ脂肪の方が優先的に削られていきますが・・・有酸素運動などを行うと筋肉も一緒に分解されてしまうケースがあります。

だからボディビルダーとか体づくりのプロフェッショナル達は、あんまり有酸素運動を取り入れないパターンも多いです。

【今回の減量期は・・・】

  • 痩せている方:食事制限のみで痩せていく。
  • 太っている方:食事制限+有酸素運動を使ってやせる。(ちなみに夜ご飯を食べないでオカズのみにするだけでも最初は効果がある可能性【大】)
消費カロリー計算

痩せる為の具体的な手順はこうなります。

基礎知識として脂肪は1kg=7200Kcalを覚えてください。

  1. 自分の消費カロリーをここで計算する。
  2. 1ヶ月で何キロ痩せたいか目標を考える1ヶ月1kgなら7200÷30=240
  3. 消費カロリー-240=1日に食べていいカロリー量

僕の場合は2740Kcalが1日に絶対消費してしまうカロリーです。

なので2740-240すると2500になりますね。

そうすると足りない分の240は脂肪から消費されるので1ヶ月で合計7200Kcal消費して1kg痩せるという事になります。

筋肉を落とさないように減量時にはBCAAを使う

BCAAとは何ぞや?というと『バリン・ロイシン・イソロイシン』というアミノ酸の事を指します。

アミノ酸というのはタンパク質をさらに細かくしたモノです。

細かいものなので吸収が早く飲んだら数分程度で血中に入り始める強みがあります。

それぞれの効果はこんな感じです。

  • バリン:筋肉疲労、筋肉痛の軽減、筋肉分解を抑える。
  • ロイシン:タンパク質合成を促進させてくれる。
  • イソロイシン:成長促進。肝臓機能向上。

色々効果がありますが、一番BCAAに期待されている効果は『筋肉分解を防ぐこと』です。

減量中はカロリーを制限する為、筋トレを行なった時に自分自身の筋肉をエネルギーに使ってしまう場合があります。

その際、血中の中のものが優先されるのでBCAAを血中に入れておけば、それが先に使われ筋肉を守る事ができます。

過去に一度、減量失敗しておりまして・・・せっかく大きくなったのに筋肉量が筋トレ前に戻ってしまいました。

まだ当時は筋トレの勉強していなかったので何が原因か分からず、筋トレマニアの友人に聞いてみたら、減量はBCAAを使うんだよーって教えてくれました。

2回目の減量の時にBCAAを飲みつつ減量したところ、筋肉維持の為の筋トレで筋肉量が減ってしまう事もなくなり脂肪を優先的に減らす事ができるようになりました。

なので減量をする時に失敗したくない方はBCAAを飲むことを強くお勧めします。

 

 

まとめ

競パン一丁で一刀両断!水着姿がより似合うようになる筋トレ術【PART1】は栄養的な面が中心になりました。

また明日記事を書く予定です。

実践的なトレーニング記事になりますので楽しみにしててください✨

(続きできました!お待たせです!)

下記の記事で上半身の筋トレについては、かなり纏めて紹介してあるので興味があればご覧ください( ´ ▽ ` )

今日筋トレの動画探していた時に見つけたんですが・・・ここまで体絞れていると競パン凄く映えますね〜。

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