筋トレの効果が現れない時に注意したい事。

ゲイ マッチョ

僕が最初にジム通い始めた頃は21歳の時だったかな。
頑張って筋トレしても筋トレしてもほとんど効果は出てきませんでした。
それどころか筋トレすると筋肉量が減る!?という状況に陥ってしまったのです。

当時の僕は・・・
無知でした・・・😂

筋トレは無闇にやれば良いような簡単なものではなくて
理論をしっかり理解してやらないと効果が出ないものだったんです。

今日はその事についてシェアしていきたいと思うので
お悩みの方は見ていってくださいね( ´ ▽ ` )

オーバーカロリーしないといけない

まずこれをクリアする事が出来ていませんでした。
人間には1日に絶対に使ってしまう消費カロリーというものがあんですが・・・

例えばA君は2000カロリーを1日に絶対消費してしまうとします。

  • 摂取1700カロリーだった場合は残りの300カロリーは脂肪と筋肉が分解されてエネルギーとして使われます。
  • 摂取2500カロリーだった場合は余分な500カロリーは脂肪と筋肉を合成する為に使われます。
カロリーが足りない状態で筋トレしても、もともとエネルギーが足りていないから
自分自身の中から頑張ってエネルギーを作り出そうとして、結果・・・筋肉が減ってしまう・・・という現象がおきてしまいます。

そんなギリギリの状態ではプロテイン飲んでもエネルギーとして第一に使われてしまって、筋肉合成にまで行かないので、まずオーバーカロリーする事が第一の目標になります。

消費カロリー計算

じゃじゃ〜ん!こういうサイトで自分自身の消費カロリーを計算する事ができます。
僕の場合は大体2500カロリー消費してしまうって事がわかりました。

結構ありますね。笑

2500カロリー以上摂取しない事には筋トレで体を大きくする事は難しいですし、痩せるなら2500以下の摂取カロリーに抑えなければいけない、と言う事です!

痩せていて筋トレの効果が出にくい人はまず・・・自分自身の消費カロリーを知って、
自分が毎日、何カロリー摂取しているのか計算して、上回っている状態を常に作り続けなければいけません。

食べるのが苦手だよ〜って人は、
1200カロリー摂取できるプロテインのようなドリンクがあるので、それを朝/夜だけ飲んで昼は普通に食事すれば、筋肉がつく条件はクリアしやすいと思います!

まず、太り始める=筋肉がつく条件をクリアすることが非常に大切です。

タンパク質を摂る

実は筋トレって、実際のトレーニングそのものより栄養の取り方の方が大切だと言われています。ずばりタンパク質です。

  • タンパク質の目安は自分の体重×2.5g/day

プロテイン飲まないで食事で頑張ろうとする人がいるんですが、プロテイン飲んだ方がいいです。
そもそもタンパク質が豊富な食べ物って大体は脂質も多いんですよね。鳥の胸肉など高タンパクなものを食べ続けられるなら良いですが、僕は胸肉嫌いなので、ダメでした。笑

結構プロテイン高いイメージがつきまとうかもしれませんが
安いプロテインだと大体一回あたり40円〜なのでジュース一本分よりやすかったりします。

高タンパクなプロテインが欲しいなら、風神プロテイン5kgが1杯あたり43円なのでオススメです。国産ですし。ただ味はないので・・・タンパク質量を重視する方向けですね〜。

負担が足りない。重量と回数と休憩を気をつける。

筋肉を大きくするには適正な重量設定と回数と休憩というのがあります。
例えば部活で腕立て30回とか腹筋100回とかやった経験あるかもしれませんが・・・

ああいうのはどちらかというよりも筋肉の持久力を高める効果なので
筋肉を大きくする為にやっても効果は少ないです。

ではどうしたら良いのかというと
8〜12回目で限界を迎える重量設定で休憩1分前後×3setくらいを目安にする必要があります。

ここで起こりやすい間違いが

  • 8〜12回目でやめてしまう。これはダメです。

僕は限界を迎える重さにすると書きました。
つまり8~12回目で自力であげるのは困難になり、腕がプルプルするような状態になるくらいの重量で行う必要があると言うことです。

ちゃんとそれができてれば腕の筋トレ後トイレが困難になります。何を言ってるのか分かる方、結構いると思う。笑

フォームがそもそもおかしい。

これも初心者によくありがちなことです。

例えばスクワットをする時に膝がつま先より前に出ないようにする。と教わることがあるのですが。これを鵜呑みにするのはよくないです。なぜそうする必要があるのか、一応調べたりした方がいいです。

実際は、バーベルをどこで担ぐか、どこを重点的に鍛えたいかなどで変わります。

他にも、腕を鍛える際でも初心者がよくやっているのが肘をぶらつかせてしまうことですね。

  • ×:ダンベルを持ち上げた際に肘も一緒に前方に出ていく。
  • ◯:肘を軸にして全然が上下する。

今はYoutubeなどでフォームを勉強することができるので、我流でやるのではなく一度動画をみてみるなどした方がいいですね♪肘の話は6:00くらいで言ってますね(この方、可愛いのでオススメです。笑)

余談になりますが、癖がつくのは3000回の動作で
それを治すのには30000回の動作が必要になるそうです。僕が筋トレ勉強してる時に言われました。

なので最初から正しいフォームを勉強する方が、
絶対に後から修正する手間を考えれば圧倒的に良いはずです!

番外編:男性ホルモンの分泌が少ない!?

これは見落としがちというか、筋トレ系解説サイトでも書いてある所は見たことあまりないですね。
筋肉と男性ホルモンは密接な関係があります。

男が特に何もしていなくても女性より筋肉量が多いのは男性ホルモン自体に筋肉合成を促す作用があるからなんですよね。だからアナボリックステロイドとかも血中の男性ホルモン濃度を多くすることで爆発的に筋肉量を増加させます。

時折、男性ホルモンが少ない人がいます。染色体の関係で生まれつきの可能性もありますし(クラインフェルター症候群)生活環境やストレスの影響でも分泌が減りやすいので後天的な可能性もあります。LOH症候群と言ったりします。

前者に関しては染色体を検査する、後者の場合は唾液や血液からテストステロン濃度を調べるなどして分かります。男性ホルモンが少ないというのは筋トレする上でかなり不利なので、

  • しっかりオーバーカロリーできている。
  • プロテインも体重×2.5g〜とれている
  • フォームも正しいと思う。効かせたい部分に効いている。
  • 重量/インターバル/セット数も大丈夫

これで効果が三ヶ月以上しても出てこない場合、検査してみても良いかもしれませんね。
特にクラインフェルター症候群は、自分自身も気づかない場面が結構あるらしいです。その場合男性ホルモンを定期的に打つ事で、筋トレの効果が出てくるようになります。

1 個のコメント

  • VOLVOXさん、再び、おじゃまします♪

    その男性ホルモンは、テストステロンのことですよね?

    テストステロンの分泌には筋トレは効果的ですね

    後は、睡眠中にテストステロンが分泌され脂肪燃焼を促すので睡眠も大切です
    22時から2時までの4時間が、分泌されるゴールデンタイムらしいです

    テストステロンに関しては
    “筋トレ”サイトより、“オナ禁”サイトの方が詳しいですよ (笑)

    どちらも、男だけに、“キン”がつくけどね ( ^ω^ )b

  • コメントを残す

    メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

    CAPTCHA


    ABOUTこの記事をかいた人

    この度は『ぼるぼっくす増殖中!』にお越しくださいまして有難うございます!
    自分の趣味や日常をシェアしたいと思い始めたブログですが皆さんに喜んでもらえる情報を提供できたら嬉しいなと思って、日々思いを綴らせて頂いています。
    「また来ます〜!」と言ってもらえるようなブログに出来たら嬉しいなって思っています!
    WebSiteのボタンがプロフィールに繋がっているのでご興味があればご覧ください!