フラットベンチ+ダンベルで胸筋上部を鍛える方法。

宇宙の雫−Cosmic Whisperの銀河さんから、嬉しいことに質問を頂きました。

俺が行っているところは
角度を変えれるようなベンチはなく
スタッフさんも言っていましたが
あまり適したベンチではなく
もともと筋トレ用のイスでもなく
ハーフサイズの長イスがあるだけなんですよ

また
バーベルを乗せる場所があるわけじゃないので
重たくすると
誰かに受け渡ししてもらわないと出来ないんです

こんな状況で
大胸筋の各箇所を鍛える方法ありますかね?

なかなか過酷な環境で体を鍛えているようで・・・

ジムによっては「~が無い」とか「~を鍛えづらい」とかありますよね。

すっごい気持ちがよくわかります。笑

僕も茨城でジム使うときに、器具不足に悩んでいたので。

では早速問題解決に向かいましょう。

胸筋上部はリバースグリップのダンベルベンチプレスで鍛える事が出来る!

通常のベンチプレスの場合、順手で握りますがリバースグリップの場合は逆手で握ります。

そのことで肩関節屈曲が起き、大胸筋上部にも作用が起きる。というイメージです。

通常のバーベルベンチで肩を痛めやすい人にも、リバースグリップは非常に有効な方法になります。

【リバースグリップベンチプレスのターゲット】

  • 大胸筋(上部)
  • 肩(三角筋前部)

【リバースグリップベンチプレスのやり方】

  1. 逆手でダンベルを持ってベンチに寝る。
  2. 通常よりも腕の広さが制限されますが、それでokです。
  3. ストレッチを感じる深さまでダンベルを降ろし
  4. 元に戻す。
  5. 以後繰り返し。

インクラインベンチの効果が分かりづらい方や、上部以外に入ってしまう方も是非お試しください。

実はインクラインベンチよりも大胸筋上部を発達させる効果が高いかも?と言われていたりもします。

インクライン VS リバースグリップ

英語になってしまいますが、もしご興味があれば是非読んでみてください。

大胸筋下部の筋トレはデクラインかディップスが基本。

大胸筋下部の鍛え方はデクラインかディップスもしくはケーブルを使う方法が一般的です。

デクラインの方法を覚えれば基本的にどの場所でも下部の筋トレが出来ると思うのでご紹介しますね。

実はデクラインベンチが無くても出来るんですよ。(動画9:20~)

やり方は至ってシンプル。

自分の足を使って体を持ち上げてしまえば良いだけです!

この時に腹圧をかけて、腰への負担を軽減しましょう。

動画の前半ではディップスについても解説されています。

平行棒があるなら、ディップスも有効ですよ。

ただ重量を増やしづらいというデメリットがあるので、リュックにダンベルを入れる、

ベルトにプレートをぶら下げるなど『工夫が必要』になってきます。

以上!インクラインベンチが無くても出来る大胸筋上部の鍛え方、および大胸筋下部の鍛え方でした。

2 件のコメント

  • VOLVOXさん
    早々にありがとうございます!

    とても参考になります、試してみますね

    ディップス用の器具はあるのですが
    大胸筋じゃなく背筋に効かせる姿勢でやってました
    目的別に変えないと…ですね

    元々は
    公園の子供用の遊具で懸垂をしていたんですよね (笑)
    それはそれで効果はあり、腕の筋肉を鍛えられましたけどね

    ありがとうございます!

    ところで、
    ぼるさんとか、ぼるくんとか、ぼるちゃんとか呼んでもいいですか?
    親しみやすく語りかけやすい感じがするので!

    他に呼ばれたい呼び名ってありますか? (^o^)/
    本人がどう呼ばれたいかは、魂がビビっとなるのに大事ですしね!

    • 銀河さん今晩は!

      是非参考にしてください💡
      トレーニングのクオリティが少しでも上がると、僕も凄く嬉しいです!
      懸垂は非常に良いですね!いつか特集したい。笑

      僕は、よく「ぼるちゃん」って呼ばれてます。何でも好きに呼んでください。
      「呼ばれる事」が凄く嬉しいので、お任せしますよ!ではでは👋

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