家で筋トレじゃダメなの?ジム通いと宅トレのメリットとデメリットについて解説!

宅トレ

どうもこんにちは!ぼるぼっくす(@volvox_plankton)です!

最近、筋トレについてメッセージ頂く事が増え『自宅でトレーニングではダメなの?』『近くにジムがありません。どうしたらいいでしょうか?』という内容のものも頂くようになりました。

今日はその事について書いていきます!是非、最後までお付き合いください。

筋肥大の条件を揃えられるなら自宅でOK!

筋肉を大きくするのには条件がって、その条件を揃えられればどんな環境でも筋肉を大きくする事は出来ます。

その条件というのは・・・

  • メカニカルストレス(負担)
  • パンプアップ
  • 筋肉痛

これらのどれかを満たして材料となる栄養が十分ならば筋肉は大きく育っていきます。

条件が不十分だとジムに行っても筋肉は成長していきませんし、揃える事ができれば自宅でも大きくなることは可能です。

メカニカルストレスとは?

体が今の状態では耐えきれない、もう一段階強くなるしかない!と思えるような負担をかけることを意図的に行うこと、力学的負担をかけることをメカニカルストレスと言います。

具体的にいうと『8〜12回で限界がくる重量設定・インターバル(休憩時間)は60秒』これが筋肥大を引き起こすメカニカルストレスです。

動物の体は基本的にその環境に適応していくように出来ています。適応できないと生きていけないですからね!

筋トレもそれを利用していて『体に今の状態ではダメだ。もう一段階強くならないといけない』と認識させて、筋肉を大きく成長させていくんです。

だから部活動でありがちな何十回もできるような筋トレでは筋肥大を効率よく起こすのは難しく、適した負担をかける必要があるわけです。

パンプアップとは?

筋肉を動かすには当たり前ですがエネルギーが必要で、そのエネルギーは最初筋肉内のモノから使われます。

そして使われたものは、疲労物質=乳酸となって筋肉内に留まってしまいます。

この時、疲労物質の濃度が高まってしまうので、水分を吸収し濃度を以前の状態に戻そうとして一時的に筋肉が膨れ上がった状態になるのです。これを『パンプアップ』と言います。

この膨れた状態は時間経過と共に戻ってしまいますが、一時的に腕の太さが2cmくらい大きくなり、実際に掴んだ時にも『俺の腕、ふってー!』って状態を体感することが出来ます。

何故、パンプアップが筋肉成長に有効なのかというと、乳酸には成長ホルモンの分泌を高める働きがあり、成長ホルモンは筋肉の修復、成長させる作用があるんです。

なので乳酸を出すことは、筋肥大させるということにおいてはプラスに働きやすいです。

ジムに行くメリット

ジムに行くと何が良いのかというと『適切なメカニカルストレスをかけやすい』に尽きます。

例えばダンベルやプレートが豊富なので、欲しい重量を自分に与えやすいし、それは効率よく筋肥大を引き起こす強みになります。

それに加えて、ジムに行けばトレーニングする事くらいしかやる事がないので、トレーニングにガッツリと集中できるし、他の上級者から見て学んだり、違う有効な種目を勉強したり、場合によっては教えてもらう事も出来ます。

トレーニング仲間ができて、そこからトレーニング補助をしあって追い込みしやすいというのも強みでしょうか。

ジムのデメリット

メリットがあれば勿論デメリットも存在します。

例えば僕がよくジム利用していて気になっているのが『混雑』です。

トレーニングルームが人いっぱいになると、思っているようにメニュー進行が出来なかったり、使いたいダンベルやプレートがなかったり、正直かなりの心理的ストレスを感じます。

また何だかんだ長期的に見ると金銭面も高いですね。

通常のチェーン系のジムの平均相場はいつでも使い放題で8,000円〜くらいですが、年間で考えると96,000円も支払っているって事になります。

僕がよく紹介している区営系のジムも1回400円で週2回通って800円、1ヶ月で3,200円とめっちゃお得ですが、年間にすると38,400円支払っているって事になります。

まあ。。。普通に高いですよね。旅行にいけるレベルです。

宅トレのメリット

宅トレの大きなメリットは他にお客さんがいないって所だと僕は思っています。

なので新しい種目に挑戦しやすいですし研究もしやすい、使いたい器具を他の人にとられてしまってストレスを感じたりするような事もありません。

めちゃくちゃ快適ですよね。

人が多くなるとジムはめっちゃ暑くなりますが、空調も自分で調整できますし汗かきまくっても他の人の事を気にする必要がないのも僕は良いなーと思います。(結構、体臭気にしてるので。笑)

あとは『移動が必要ない事』『好きな時にできる』の2点も大きな強みだと思います。

夏場や冬場はジムに向かうまでが地獄だったりすると思いますし、ジムが遠い所だとそこまでの移動費もかかってきます。

仕事終わりが遅い方は、仕事終わってからジムに行くのも大変だと思いますし、交通手段がなくなったりすると思うんですよね。

ジム通いにはない大きいメリットが宅トレにはあります。

宅トレのデメリット

一番のデメリットは初心者に優しくない事だと思います。

ジムに行けばガタイが良い人のトレーニングを見て、自分も真似たり調べたりする事が出来ますし、トレーナーに直接教えてもらう事、マシントレーニングで初心者でも成果を出しやすい事など、かなり入門しやすい環境があります。

逆に宅トレの場合は基本的に一人でマシンを使わないトレーニングを覚えて行く事になるので、入門するという面でみるとかなり敷居が高くなってしまいます。

しかし、入門が難しいって点をクリアしてしまえば、ダンベルとベンチだけで殆どの部位を鍛えられますし、他の人のことを気にする必要がない、継続費もかからない、家で鍛えられる、という大きなメリットを掴めます。

ちなみにダンベル+ベンチで鍛えられる種目はこんな感じです。(抜粋)

  • 僧帽筋(首〜首回り)
    • シュラッグ
    • ダンベルショルダープレス
    • フロントレイズ
    • サイドレイズ
    • リアレイズ
    • プレス
    • フライ
    • インクラインプレス
    • インクラインフライ
    • デクラインプレス
    • デクラインフライ
  • 腕(二頭筋)
    • アームカール
    • インクラインアームカール
  • 腕(三頭筋)
    • フレンチプレス
    • トライセプスキックバック
    • トライセプスエクステンション
  • 背中
    • ワンハンドローイング
    • インクラインリバースフライ
    • デッドリフト
    • リュックにダンベル入れてチンニング(懸垂)
  • お腹
    • ダンベルを胸に抱えて腹筋
  • お腹(横腹)
    • ロシアンツイスト
    • サイドベント
  • お尻
    • ルーマニアンデッドリフト
  • 下半身
    • スクワット全般

つまりダンベルとベンチがあれば殆ど全ての部位を鍛えることが可能!

前はダンベル5kg×2で3,000円〜くらいしてたのでセットで5kgずつ買っていったりすると、とんでもない額になってたんですが、最近はペダル回すだけで重量を変えられる『可変式ダンベル』っていうのがあります。

可変式は2.5〜24kg(モノによってはそれ以上も可能)まで調整できて、2本セットで3万くらいなので宅トレするならオススメです。重量それぞれ揃えるわけではないので場所も取らないし。

普通の筋トレ用のベンチは7,000円くらいで、角度を変える事ができるベンチは大体12,000円くらいです。

ジムに通うのが年間96,000円くらいかかる計算と比べたら、ダンベルとベンチ揃えても42,000円くらいなのでかなり安いですし、自宅で出来るメリットも大きいので宅トレ考えている方は参考にしてみてください。

可変式ダンベルは下記のやつが値段もお得な部類で、送料無料な上に3ヶ月の保証もついているのでオススメです。

volvox
小刻みに重量変えられるので、肩など小さい筋肉の種目で微調整が出来るのも良いと思います。

まとめ

  • 筋肥大の条件を揃えられるのならジムでも自宅でもどっちでもOK!
  • ジムはマシンがあること、玄人がいる事、トレーナーから指導を受けられる事から初心者でも効果を出しやすい。
  • デメリットは『混雑・継続費が割と高い・移動に手間がかかる』こと。
  • 宅トレは混雑もなく自由にトレーニングできるし、移動の手間も継続費もかからない大きなメリットがある。
  • デメリットは初心者入門しづらい中級者以上の方向け。トレーニング器具を集めるのに少しお金が必要。(ジム継続費に比べれば、だいぶ安い)

昔は設備揃えるのにお金が結構かかってしまいましたが今は必要なものが揃えやすいし、フリーウエイト派なら不自由する事はないでしょう。

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