来年の夏はタンクトップが似合う体になる!

上腕三頭筋

ゲイってタンクトップとかピチピチのTシャツとか好きな人多いですよね?

僕もタンクトップ大好きです(^ω^)

来年の夏はタンクトップきてBBQやイベントとか楽しみたい!って方のために今日は頑張ります。

ゲイTシャツ作りました。イカニモファッションにどうぞ!

2017.10.31

今回目標とする体型

タンクトップが似合う体型

今回は、この写真のような体型を目標として書かせて頂きます。

ではなぜこの体型なのかというと・・・

筋肉はそんなにすぐドカーンと発達しない』からです。

なので最初はこの体型を目指して少しずつ大きくなっていきましょう。

増量期と減量期をしっかりと分けるのがオススメです。

オススメというか出来るだけ増量期と減量期を分けて頂きたいと僕は思っています。

筋肉というのは『エネルギー貯蓄の役割』もあるので、体が太る状態の方が効率的に発達するものなんです。

逆に痩せる状態の場合エネルギーが足りていない為、脂肪や筋肉を使ってエネルギーにしようとしています。

この状態になっている時はプロテインを飲んでもエネルギーとして使われてしまうので筋肉成長が殆ど期待できません。

なので、増量期と減量期を分ける事をオススメします。

ボディービルダーの様な体づくりのプロ達でさえも『両立』は基本的にしません。

増量減量のやり方はこちらの記事をご覧ください。

痩せる生活と太る生活を知って理想の体型を叶えよう!

2017.08.08

狙って鍛えたい部分(鍛えると見栄えにどう影響するのか)

  • タンクトップの見栄えを良くするために鍛えるべき筋肉
    • 僧帽筋(首周りの筋肉)
    • 広背筋(背中の筋肉)
    • 大胸筋(特に上部)
    • 三角筋(前/真ん中/後ろ)
    • 上腕三頭筋(腕の後ろ側の筋肉)
    • 上腕二頭筋(腕の前の筋肉)

ここからは上記で挙げた筋肉を鍛えると、どういう風に見栄えなどに影響を与えるかなどを解説していこうと思います。

すぐ鍛え方に行きたい方は上の方にある目次からショートカットできますのでご活用ください!

僧帽筋

僧帽筋というのは首の筋肉の一つになります。

簡単に想像してもらいたいんですけど首が細くすらっとしてる人と、首が太い人ではどちらがガタイよく見えるでしょうか。

明らかに首が細い人よりも首が太い人の方がガッチリして強そうに見えると思います。

ちなみに僧帽筋は男性ホルモンの影響を受けやすい筋肉の一つなので肥大しやすい。

そして首が太いと男性的に見えやすいという特徴もあります。

ステロイドを使うと僧帽筋が発達してバレるみたいな話をよく聞きます。実際わかりやすい。

広背筋

次に広背筋です。

この筋肉の大きな役割は二つ。

一つが逆三角形の体を作るのと体の厚みを作るという事です。

Y字のタンクトップは着ないよ!って人にはあまり重要視されないかもしれませんが

そもそもボディラインが出やすいというタンクトップの性質上、体つきは後ろからみても前から見ても逆三角形が理想的です。

後ろ側の筋肉なので正面にはあまり影響を与えないかというとそういうわけではなく、発達すると正面からもバッチリ見えるようになります。

例えば手をあげるような動作とか脇が見える時(ドキッとしますよね。笑)に広背筋も見えます。

広背筋は正面からも見えるその画像がこれ、わかりやすく赤く○つけてみたんですがわかりますか?

脇の下と胸の下から背中の筋肉が見えてると思います。これが見えているのと見えていないのでは差が凄いです。

『体をガッチリさせてみせる』とは、いかに筋肉で体の面積を大きくできるか。です。

なので正面からみて面積が増える部分は積極的に鍛え上げましょう。

背中は自分では目で見る事ができないので意識するのが難しいですが、後回しにせず早い段階から取り入れた方がいいです。

大胸筋(上部)

みんな大好き大胸筋。笑

大胸筋の役割は単純にセクシーなのと、大きな筋肉なので体の厚みを作ります。

背中と一緒に鍛える事で効率良く体を分厚くする事ができます💡

胸の筋肉って上部/中部/下部と分かれていてそれぞれ鍛え方が違います。

今回重視するのは大胸筋の上部になります。

ここを鍛えると鎖骨からすぐ大胸筋の谷間が始まるようになります。

なので顔みた瞬間に首回りが少し深いタンクトップを着ていれば大胸筋の大きさをアピールできる!

ネックレスとかすると胸回りが強調できて良い感じ(● ˃̶͈̀ロ˂̶͈́)੭ꠥ⁾⁾

大胸筋が三箇所に分類されるように肩も三箇所に分かれています。

それぞれ鍛えたところの見え方が違うので三箇所とも鍛えるのがベスト。

肩は非常に壊しやすい所なので軽い負担でやる人も結構多いです。

重量設定は最初は軽く設定してフォームを覚えながら壊さないように行ってください。

肩を鍛えて丸みが出れば出るほど腕が太く見えます。笑

肩:前部

三角筋画像でいうと赤の所が前部になります。

大胸筋の上部と一緒に鍛えるのが効果が大きいです。

理由は単純で顔を正面から見た時に、胸の上部は勿論この部分も視界に入ります。

その時に首回りがガッチリしてるかしていないかでガタイが良く見えるか見えないかに違いが出る。

立体的に見えるようになるので海とか行ったりスポーツとかして水や汗で体がテカったときに、より筋肉質に魅せられます。笑

肩:中部

ここを鍛えている人は結構多い。

ジムで仕事していると大体いつも誰かやってるってレベルでメジャーな部分かなと思います。

緑色の部分なので正面から見た時に肩幅を広くみせる効果があります。

体が横に大きく見えるので相対的に顔が小さく見えます。

肩:後部

肩(後部)ここを鍛えている人は少ないですね。

今回はタンクトップをカッコよく着るがテーマなので鍛えます。

「腕に力入れて〜」と言われた時に、ここの筋肉にも同時に力を入れると、肩の膨らみが大きくなって、腕がガッチリして見えます。

たまーに後ろ姿がすごくセクシーな人いませんか?

ああいう人は背中の筋肉が発達してるのは勿論なんですが、ここの筋肉が発達していること多いです。

上腕三頭筋(腕の後ろ)と上腕二頭筋(腕の前側)

上腕三頭筋「え!?腕の後ろ側?」

「はい、腕の後ろ側です」

画像見てわかる通り、実は腕の筋肉っていうのはよく力こぶで出す「上腕二頭筋」よりも後ろ側についている「上腕三頭筋」の方がデカいんです。

大きさの違いこの画像めっちゃよくわかりますよね?

(というか、今まで解説した首回り、胸の上部、肩の大切さがよくわかる画像ですね・・・)

腕を太くしたいのなら、上腕三頭筋を鍛えた方が効率はいいです。

勿論ちゃんと二頭筋も鍛えればさらに効率よくなります。

単純にタンクトップは腕が全て露出するので、腕の重要度は大きいですね。

各部位の鍛え方

上では各部位がどういう風にタンクトップ着用時に視覚的影響を与えるかを書いていきました。

これからは実際にその部分をどう鍛えるか解説していきます。

もう読み疲れたって・・・?

大丈夫もうここからは動画で解説していきます。

僧帽筋の鍛え方

僧帽筋を鍛える代表的な種目といえばシュラッグというものになります。

両手に重たいものをもって肩を上げ下げする種目です。

なんとなくあんまり重たい重量持てないかな〜?って気がするんですが、僧帽筋は結構デカイ筋肉なので重たい重量も意外と上がってしまいます。

力に自信があるなら50kgからスタートしても出来ちゃいます。

バーベルシュラッグ

動画の主はダンベルが良いと言っているのですが、高重量のダンベルが置いてある所が限られているのでバーベル派です。

どちらも選べる状態でしたら自分がやりやすい(楽できるではなく利かせやすい)方を選べば良いと思います。

広背筋の鍛え方

「見えない筋肉なので意識しづらい」という発言があるのですが本当にそうで背中の筋肉は意識しづらい。

効き目がわかる人と、わからない人の差が種目によってハッキリ出るので分からないなら、どんどん違う種目を試した方がいいです。

ラットプルダウン

ラットプルダウンといってジムに一度でも行った事がある人なら、これ見た事あるんじゃないでしょうか。

凄いメジャーで基本的にはどこのジムにも一台はあるようなレベルです。

ちなみに僕は最初これ苦手で効かせ方が分かりませんでした。

聞いてる感覚が分からない方は次に紹介するローイングがいいかもしれません。

ワンハンドローイング

僕が初めて背中に効かせられているって感覚を掴んだのがこの種目でした。

このフォームをして一度力を抜くと重さに体が引っ張られて背中が伸びている感覚を感じられたら効かせるポイントはすぐそこです。

腕で引いているように見えますが、ポイントは背中から引くって事。

こちらの動画で背中に効かせるポイントの解説があるのでセットで見ると良い勉強になると思います。

大胸筋

大胸筋上部中部下部はそれぞれ、インクラインベンチプレス/ベンチプレス/ディクラインベンチプレスというもので鍛えます。

ベンチプレス(胸の中部)

胸の種目の基本は・・・

  1. 胸を出来るだけ張り肩甲骨を寄せる
  2. その状態でベンチに寝ると腰が自然とアーチ状になる。
  3. 維持しながら動作を行う

インクラインベンチプレス(胸の上部)

インクラインとかディクラインというのはベンチの角度のことで、インクラインが角度をあげたもの。

デクラインが下げたものです。下げると胸の下部に効くようになります。

インクライン時のバーベルを落とす一は鎖骨ではなくて鎖骨の少し下くらいの方が肩を痛めにくい。

三角筋の鍛え方

肩の筋肉は壊しやすい場所です。

なので利かせ方が分かりフォームが安定するまでは軽めの重量から初めてください。

特に今まで筋トレなどしたことがなかったり肩を鍛えたりしたことがないなら、2kg〜5kgで初めても結構キツいと思います。

フロントレイズ(三角筋の前部)

動画の解説の中でも肘を伸ばしきらないでと言っているのですが、単純にやりにくいのと肘に変な負担がかかってしまうので軽く曲げた状態で行ってください。

サイドレイズ(三角筋の中部)

動画を見た感じ動きが簡単に見える(?)かもしれませんが、最初から効かせられる人ってかなり少ない気がします。(経験上)ポイントは下から上へダンベルを持ち上げる時に小指から持ち上げるような感覚でやると効き目が一気に強くなります。

リアレイズ(三角筋の後部)

肩の種目は結構キツい傾向にあるんですが、その中でも後部の筋トレはキツイ気がします。僧帽筋に入りやすい筋肉なので、しっかり肩に入る感覚をまず掴んでください。

この動画は非常にわかりやすいです。

上腕三頭筋

ここを鍛える種目は結構ありますが、普段意識的に使う所でもないので意外と効かせるのが難しい場所だったりします。いくつか種目を紹介しますので自分に合っているものを試してみてください。

フレンチプレス

体が硬い人がやると痛めたりするので注意が少し必要です。やり方が簡単なので初心者でも効かせやすいです。

ケーブル(があるなら)プッシュダウン

これもやり方としては分かりやすい。

腕の種目の基本は肘をその位置から極力動かさない事です。

なのでこの種目でも基本的に肘の位置はその場所から動いていないですよね?(引っ張ったときに外側に向くのは収縮を強める為)

イメージ的には肘を軸にして、肘から先だけ動く感じになります。

スカルクラッシャー

動画4:10〜から。種目名が違いますがスカルクラッシャーって名前好きなのでスカルクラッシャーで押し切ります。笑

危険なので怪我しないようにお願いします!責任取れません。

これも基本は一緒で、肘から先を上下に動かすような感じで行います。

プッシュダウンも効き目分かりやすいんですが、こっちの方が効かせやすくて僕は好きですね〜。

上腕二頭筋

結構メジャーな筋肉で、鍛えている人が多いんですがジムで見てる限りちょっと足りない感じの人が多い筋肉でもあります

アームカールするとき手首捻ってます?

ダンベルカール

腕の種目というと誰もが想像する種目かな?と思います。

これも腕の種目なので基本的には肘の位置は三頭筋同様に出来るだけ固定となります。

重たいとやりにくくなりますが持ち上げた時に手首を外側に捻ると効き目が倍増します。

インクラインダンベルカール

体がベンチに座っている状態なので反動を使いにくく、角度的に負担が抜けにくいため通常のダンベルカールよりも効率良く負担をかけられます。

まとめ

気がついたらとんでもない情報量になってしまいました。

理想は9月(今日から)5月いっぱいまでは筋トレを頑張り、6月〜は減量し8月で目標の体型という感じです。

痩せる生活と太る生活を知って理想の体型を叶えよう!』で痩せるメカニズムに関して書いてあるので参考にしてください。

ちなみに次回こういう感じのを書くときは「競パンが似合う体型」をテーマに書こうと思っているのでお楽しみに♪

ゲイ必見!簡単『もっこり』の作り方!スウェットや競パンを爆盛りしよう。

2017.11.01

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