ガチムチゲイになる筋トレ。スリムから最短でデカくなる方法教えます。

ガチムチ

どうもこんにちは!ぼるぼっくす(@volvox_plankton)です!

本日は、ゲイに大人気『ガチムチになる為のトレーニング方法』を伝授したいと思います。

今回は・・・

痩せている方〜普通体型の方が大きな体になるのを目標に書いています。

volvox
筋トレはしたくないけど、とりあえずもう少し太りたいな〜って方にも凄く参考になる記事だと思いますので是非読んでやってください😀

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2018.01.16

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2018.01.04

■ 見たい所を押せばそこまで移動します ■

ガチムチの特徴を見ていく

ガチムチ

今回目指していくのは、こういうスタンダードなガチムチ体型です。

どういう風になればガチムチに見えるのかをまず解説していきますね😀

  • 首を短く見せる為に僧帽筋を鍛える。首が長いとスラっと見えてしまう。
  • 肩の前部/中部/後部を鍛えて丸みを作りつつ肩幅を広げる。
  • 胸筋と背中の筋肉を鍛えて横から見た時の厚みを作る。
  • 逆三角形な後ろ姿。
  • しっかり筋トレも行ってる事が分かる太い腕。
  • お腹周りと腰回りを鍛える。
  • 腹筋が軽く浮き出ている。
  • 脚とお尻を大きく太くしてズッシリとした男らしい下半身を作り上げる。
  • 脂肪量が多めなのが筋肉質との差。

太ってから筋トレではダメ!増量と同時に筋トレを始める事。

筋トレというのは『トレーニングすれば筋肉がつく』という簡単なものではなく、筋肉が大きくなる条件というものが存在しています。

よく『太ってから筋トレする』って人がいるんですが、それは基本的に良くありません。

筋肉は体を動かす役割は勿論、栄養を体に蓄えておく役割もあるんです。

皆さんご存知の通りもう一つ、栄養を蓄えている代表的なものがありますよね?

そう。脂肪です。

つまり筋肉というのは、脂肪がつきやすい状態の時に発達しやすい傾向があるんです。

なので増量を先に済ませてから筋トレするのではなく、同時進行していくのが最も効率的になります。

痩せてる方は太る仕組みを知ろう。

痩せている人に多いのが『結構食べていると思う』です。

体感と実際は違う場合がかなり多いので、まず自分が本当に太れる状態になっているのか知る必要があります。

消費カロリー計算

自分の1日の消費カロリーをざっと計算してくれるサイト』があります。

まずここで自分がどれくらいカロリーを消費しているのか計算してメモるなどしておいてください。

僕は2740Kcalと表示されたので、これを元に考えていきます。

毎日の摂取カロリーを見てみる。

人間には何もしていなくても生きる為に消費してしまうカロリー(エネルギー)があります。

それが先ほどの計算機で出た答えなんですが、これが太るか痩せるかのボーダーラインになっています。

  • 太る:消費カロリーを上回った分のエネルギーは脂肪や筋肉として蓄積される。
  • 痩せる:消費カロリーを下回った分のエネルギーは脂肪や筋肉が分解されて使われる。

体はこういう仕組みで出来上がっています。

これを言うと『結構食べてる方な気がすんだけどなぁ』と言われる事が多いんですが、体感と数値は全く違う事が多いです。

volvox
僕も太れないと悩んでいた頃に沢山食べている気がしたんですが、数値に表してみると全然足りていませんでした💦

具体的な例を挙げると僕の消費カロリー=2740は、朝昼晩と牛丼の特盛を食べて到達できるカロリーなので、朝からガッツリ食べないと到達する事はできません。

体は24時間細胞分裂を行なっているので、夜だけガッツリ食べれば良いというわけではなく常に栄養を満たしておく必要があるんです。

自分自身の『結構食べているとは思うんだけど』というのは本当にあてになりません。

必ず数値化を行い自分が摂取できているカロリーを把握してください。

筋肉はエネルギー貯蓄の役割がある以上、消費カロリーが下回っている状態ではいくら素晴らしい筋トレをしていても育ちませんし、プロテイン(タンパク質)もエネルギーとして消費されてしまうので殆ど効果を発揮してくれません。

まずは栄養面で太る状態になる事を達成してください。

毎日何Kcal摂取すれば1ヶ月で1kg増えるのか。

脂肪というのは1Kg=7200Kcalと言われています。

つまり『1ヶ月で7200Kcal分、蓄積させる事が出来れば1kg体重を増やす事ができる』ってことです。

【具体的にどうしたら良いのかというと・・・】

  1. 7200÷30=240(脂肪÷期間=上乗せするカロリー)
  2. 2740+240=2980(自分の消費カロリー+上乗せするカロリー=1日の摂取カロリー目安)

毎日240ずつ消費カロリーをオーバーしていけば、1ヶ月で7200Kcal蓄積されるので1kgの体重が増えるという事になります。

2kgずつ増やしていきたいなら自分の消費カロリーに480ずつ上乗せしていけば大丈夫です。

体重が増えると言う事は、1日の消費カロリーも増えていくので、1ヶ月毎に摂取カロリーの目安も引き上げていく必要があります。

補足

体重増減は体内水分量の関係など他にも色々な要因があるので、必ずしも計算通りになるわけではありません。

目標カロリー摂取が難しい場合。

ここまで計算したら毎日実践してみて効果が出るか確認してみてください。

僕の場合は2980Kcal毎日取れば1ヶ月で1kg増えるという計算になりましたが、人によっては2980Kcalのカロリーも摂るのは無理だよーって場合があると思います。

その場合は基本的には下記の様に栄養の摂取方法を考えます。

  • 食事を分割し1日6食前後こまめに食べる。
  • ウエイトゲイナーに頼ってみる

分割法

3000Kcalを3食で摂取する場合・・・毎食、牛丼の特盛+αを食べるレベルですが6回に分けてしまえば1回あたりは500Kcal=おにぎり2個程度の食事で済むようになります。

大体コンビニで売っているオニギリが250カロリーくらいです。

【僕が増量する時の例】

  • 4時:おにぎり(具材は基本シーチキン)(250Kcal)
  • 8時:ご飯+肉料理(750)
  • 13時:ご飯+肉料理(750)
  • 15時:おにぎり。(250)
  • 20時:ご飯+肉料理(750)
  • 22時:おにぎり。(250)

基本的には高カロリー高タンパク質の食事を心がけ合間にプロテインを飲むようにします。

一回の食事で摂れるタンパク質には上限がありますので、一気にタンパク質を摂るよりも有る程度分けるのがコツになります。

摂取タンパク質の量に関しては少し下にある『なぜプロテインが必要なのか』で解説しますね。

食べるのがキツいならウエイトゲイナーに頼る

上の食べ方が金銭的にも時間的にもキツいって思った方いると思います。

その場合はプロテインの様に大量のタンパク質に加え炭水化物も多く含まれた『ウエイトゲイナー』という栄養補助食品で解決します。

モノによりますが、プロテインの様に溶かして飲むだけで1000Kcal〜摂取する事が出来るので食べる事が苦手な人だったり、朝から早起きはしたくないけど体大きくしたい・・・って方に有効な方法です。

【例えば・・・】

  • 朝:パン1枚+ウエイトゲイナー=1250Kcal
  • 昼:普通に食事(タンパク質重視)=800Kcal
  • 夜:普通に食事(タンパク質重視)=800Kcal
  • 寝る前:ウエイトゲイナー=1000Kcal
    • 合計:3850Kcal

三食のご飯に+αするだけで体づくりに必要なカロリーを大幅上回る事が出来るようになります。

僕は2740Kcalが消費カロリーなので3850Kcalも毎日摂取できれば1日当たりのオーバー量は1110Kcal・・・

つまり1ヶ月で4kgくらいの増量が見込めるという事になります。

下のウエイトゲイナーはセットのスプーン4杯+牛乳で割ると1200Kcal摂取できます。

一気に1200Kcal摂るのは過剰なので、朝と夜に2杯ずつに分けて1200Kcal底上げする様にすると丁度良いし飲みやすいと思います。

プロテイン・BCAAは必要か?

結論から言うとプロテインは基本的に必要になります。

BCAAは場合によっては必要。クレアチンは筋トレが慣れてきた頃に必要になります。

なぜプロテインが必要なのか。

プロテインというのは『タンパク質』です。筋肉はタンパク質で出来ているので、タンパク質が体の中に入ってこないと成長しません。

資格にもよって摂取タンパク質の量は違うんですが、一般的には筋トレをする人が1日に摂取すべきタンパク質量は『自分の体重×2〜2.5g』くらいと言われています。

僕の場合は180gのタンパク質が必要になります。

筋トレしてる人にメジャーな食品といえば鶏胸肉ですが、100gでタンパク質量は20g前後しかありません。

100gの鶏胸肉を9個も食べないと、僕は摂取タンパク質量に到達できないわけです。

そんなに食べてられないですよね。

他にもタンパク質量が多い食べ物はありますが、脂質も多い傾向があるので脂肪も多く蓄えてしまいます。

僕も大好きハンバーグがその例です。

プロテインはタンパク質を効率良くとる為に作られたものなので余分な脂質をカットして必要なタンパク質を摂取できます。

大体、付属のスプーン2杯で15g前後のタンパク質を摂る事が出来る様になります。

プロテインは『栄養補助食品』なので食事で必要タンパク質を摂れるのならプロテインは必要ありませんが、食事だけで目標タンパク質を摂るのが難しいならプロテインで足りない分を補うのが最も現実的で効率的になります。

薬局などでもプロテイン売っていますが、あれはかなり高めの値段設定になっているのでネットでコスパが良いプロテイン購入するのが一番安く済みます。

例えばDNSのチョコ味のプロテイン3kgで13,000円もしますが、国産の雷神プロテインはタンパク質配合量もトップクラスで9,700円で購入できます。

BCAAの必要性。

初心者の頃はプロテインとBCAAの違いってよく分からないですよね。僕も分かりませんでした。

プロテインはタンパク質の事ですが、タンパク質を更に細かくすると『アミノ酸』というものになります。

アミノ酸は20種類くらいありその中に『バリン・ロイシン・イソロイシン』というものがあります。

BCAAとはこのバリン・ロイシン・イソロイシンの事なんです。

先ほども書いた通り、タンパク質を細かくしたものなので吸収がとても早く、すぐに血中に入り始めます。

筋トレしてる最中ってかなりエネルギー消費してるの体感できると思うんですが、その時に更にエネルギーが必要になるので少しずつ筋肉自体も減ってしまっているんです。

特に脂肪が少ない方ほど貯蓄が少ないので多く筋肉が削られてしまいます。

エネルギーとして使われるものは血中のものが優先なので、BCAAを血中に満たしておくことが出来れば筋肉分解を抑制することが可能になります。

BCAAを飲む必要性ですが・・・

高強度なトレーニングがしづらい初心者のうちはそこまで必要性はないかなと思うのが僕の意見です。

ただ、初心者であっても筋トレを行えばエネルギー消費が普段より増えることは確実なので、金銭的にも余裕があれば飲んでおく事が望ましとは思います。

補足

空腹の時には絶対に筋トレしないでください。

既に筋肉分解が始まっている状態ですので、トレーニングすると更に筋肉を分解してしまいます。

結果的に次回行った時に筋肉量が減ってしまう現象が起きてしまうので、ジム行く2時間前くらいには、しっかり食事しましょう。

BCAAは高価なイメージがありますが、実は商品によって値段が大きく違う傾向にあり、日本製のBCAAは高く海外製のものはその半分以下くらいの値段で購入でき成分もプロ仕様になっています。

  • バルクスポーツBCAA:179円
  • グリコBCAA:117円
  • コア3エクストリーム:229円
  • エクステンド:54円

*14グラム辺り〜
引用:WORKOUT HACKERさんより

BIG3と呼ばれる種目をメインに行なっていく。

筋トレにはBIG3という概念があります。ベンチプレス/スクワット/デッドリフトの事です。

BIG3は高重量を扱う事ができ全身の殆どの筋肉に効果が見込めるといわれています。

特に今回は大きな体を目指すためBIG3が重要です。

BIG3(多関節種目)で鍛えて、単関節種目を行い細かい部分を集中的にトレーニングしていくようにしましょう。

筋トレをする時に守って欲しい事。

ジムに行ってみると一見みんな闇雲に重たいものを持っているように見えますが、筋肉を大きくするのにはしっかりとしたやり方が存在します。

ご紹介するので、筋トレをする際に意識してみてください。

  • 強いメカニカルストレス
  • パンプアップ
  • 筋肉痛

基本的にはこの三つのうちのどれかを達成すれば筋肉が大きくなろうとすると言われています。

強いメカニカルストレスというのは『筋肉に強い負荷をかける事』で、パンプアップというのは『筋トレの最中に鍛えている箇所がパンパンになる現象(乳酸がたまる)』そして『筋肉痛はあの筋肉痛』です。

筋肉に強い負担といっても凄く漠然としていますよね。

強い負担というのは『1回あたり8〜12回で限界を迎える重量負担を設定して筋トレを行う事』になります。

この時に注意して頂きたいのが『8〜12回でやめてしまう事』です。それは限界ではありませんよね。

筋トレの時に起こる限界というのは、トレーニング動作を行おうとしても力が入ってる感覚さえわからなくなるレベルのものです。

ジム始めたばかりでその状態になるのは難しいですが、8〜12回でやめるのではなく、そこで限界がくるように重量を設定して行いましょう。

今回は1setあたり8〜12回で限界がくるように行い、合計で3set〜5setのインターバルは60秒で行うようにしてください。

ベンチプレス:思わず触りたくなるような『大』胸筋を作る。

  1. 仰向けになってベンチに寝る
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張る。すると腰が自然に浮くはずです。しっかり足を踏ん張り腰にアーチを作ってください。
  3. バーベルを握る位置は肩幅より広め大体1.3倍〜1.5倍くらいの広さ。
  4. バーベルをラックから外してゆっくり下げてくる。下ろす位置は乳首の位置かほんの数ミリ下くらい、肘を垂直に地面に刺すようなイメージ。
  5. 胸に近づくほど、胸筋が伸びてくるのが分かるはずです。
  6. 伸びている胸の筋肉を意識しながら、バーベルを持ち上げる。(この時、バーべルを高く上げすぎると肩甲骨が広がってしまうので、肘が伸びきらいくらいで静止させる。
  7. この動作を繰り返す。

ベンチプレスで肩が痛い場合

肩の怪我は一度やってしまうと、凄く長引いてしまう傾向が強いです。

僕も初心者の頃に何度か経験があるんですが、3ヶ月くらいは何気ない動作で肩に痛みが走る状態になっていました。

『肩に痛みを感じたらすぐにやめてください。』そして後日ジムにいるトレーナーに『肩を痛めてしまうんですけどフォーム教えて頂けませんか』と言ってみてください。

場所によると思うんですが、基本的には教えてくれるジムの方が多いはずです。

出来れば体が大きくて『鍛えてそう!』って人が望ましいです。

自力でどうにかしたい方はこの動画が非常に分かりやすく解説されているので痛みが出てしまう方はご覧ください。

胸筋上部:インクラインベンチプレス

ベンチの角度を少し上げた状態でベンチチプレスするのをインクラインベンチプレスと言います。

平ら(フラット)な状態と何が違うのかというと・・・

【ベンチの角度の差】

  • インクライン(角度を少しだけあげる):胸の上部(鎖骨に近いところ)を鍛えられる
  • デクライン(角度を下げる):胸の下部(ちょうど乳首のあたり)を鍛えられる
  • フラット(平らな状態):その中間くらい。

丸みがあるしっかりとした胸筋を作るには、この3つのベンチプレスの方法+谷間をはっきりさせる為のフライが必要になります。

  1. ベンチの角度を30〜45度に変える。
  2. 仰向けになってベンチに寝る
  3. 肩甲骨を寄せて胸を張る。しっかり足を踏ん張りアーチを作る。
  4. バーベルを握る位置はノーマルベンチプレスよりも少し広め。
  5. 下ろす位置は鎖骨の3〜5cm下くらい。
  6. バーベルが低くなるほど胸筋の伸びを感じられるはずです。
  7. 伸びている胸の筋肉を意識しながら、バーベルを上げる。上げすぎると肩甲骨が開いてしまうので注意です。
  8. この動作を繰り返す。

胸筋下部:ディップスorデクラインベンチプレス

注意
高重量を扱うため血圧が上がるのと、位置的に血が通常より頭に向かいやすくなります。

タバコを吸っている方は通常よりも脳の血管が切れやすいので、デクラインよりもディップスを行うようにしましょう。

この動画なんですがディップス→デクラインプレスという流れで紹介しています。

ベンチを下げられるところって実はそこまで多くないので、動画の様に腰を浮かせる方法でやると色々なジムで下部を鍛えられるようになります。

【ディップスのやり方】

  1. 体を支えられそうな棒(って言っていいのだろうか・・・)に腕を立てて体を支える
  2. 足は90度ほど曲げる。
  3. 体は少しだけ前へ倒す(真っ直ぐだと三頭筋への刺激が強くなります)
  4. 徐々に体を落とす。この時に肘が90度になるくらい体を下ろしてください。
  5. 元の位置に戻る時は腕に力をいれて戻るというよりは、体を押し上げるようなイメージです。
  6. この動作を繰り返す。
【デクラインベンチプレスのやり方】

  1. ベンチの角度を下げる。もしくは足を使って体の角度を下げてください。
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張る。
  3. バーベルを握る位置は、肩幅の1.5倍〜
  4. ラックからバーベルを外して大体乳首あたりまで下ろす。
  5. 手首と肘が真っ直ぐの状態を維持しながら、バーベルを持ち上げる。(上げすぎると肩甲骨が開くので注意)
  6. この動作を繰り返す。

胸の谷間:ダンベルフライ

ベンチで上部/中部/下部を鍛えると全体的に胸筋を大きくはできますが、谷間への負担が少ないので大胸筋の輪郭が十分にハッキリとしません。

なので胸の谷間(大胸筋の起始)も鍛える必要があります。

  1. 両手にダンベルを持ってベンチに仰向けで寝ます。両足はしっかりついて体がブレないようにしてください。
  2. ダンベルを持ち上げて、胸を張り肩甲骨を寄せます。
  3. プレスの場合ダンベルは横に持ちますが、フライの場合は縦に持ちます。
  4. 円を描くように胸を広げてストレッチを感じてください。
  5. 戻す場合は伸びている所を意識しながら、胸筋を寄せるように円を描いてダンベルを戻します。(手を広げた状態から抱きしめるみたいな感じです。)
  6. この動作を繰り返す。

デッドリフト:ぱっと見でわかる肉厚な逆三角形を作る。

胸の厚みを作るなら同時に背中も鍛えていく方が『表と裏側から』効率的に体を分厚くできますし、デッドリフトはお尻を含めた体の後ろ側の筋肉を広く鍛えられるので是非取り入れてください。

デッドリフトで鍛えると『広背筋』という筋肉を鍛える事ができるんですが、広背筋が大きくなると後ろ姿が逆三角形になります。

普通に太っている場合は後ろ姿は一直線ですが、ガチムチ体型は逆三角形になっています。

volvox
超絶ガチムチの友達に協力してもらいました。笑

見てわかる通り、左右の広背筋が発達する事で背中の面積も広くなってかなりガッチリとした後ろ姿に見えますよね。

かなり印象に差をつけるので背中は積極的に鍛え上げましょう。

  1. 足幅は垂直跳びしやすい幅で立つ。
  2. つま先は少し開くようにする。
  3. 握り方は『指の付け根で引っ掛けるように』する。
  4. バーが足の真ん中になる位置に立つ。
  5. バーより前に肩が出て、バーの上に肩甲骨があるようポジションをとる。
  6. 持ち上げた時にバーが体から離れない様に真っ直ぐ引き上げるように意識する。

スクワット:ムチっとした男らしい下半身を作ろう!

デカイ上半身に加えて、ムチっとしたデカい脚はとってもグっときますよね。

筋肉質な太い脚は男らしさの象徴を感じさせてくれます。

スクワットする際によく言われるのが『膝がつま先より先に出ないようにする』ってフォームですが、これ実は半分正解で半分間違いなんです。

バーベルを肩の上で辺りで担ぐ場合は『膝が前にでるのが正しいフォーム』になりますし、低い位置で担ぐ場合は『膝が前に出ないのが正しいフォーム』になります。

  • バーベルを高い位置で担ぐ:前傾が少ない為、腰への負担が減り怪我に繋がりにくいが、鍛えられる部分は主に脚の表側になる。
  • バーベルを低い位置で担ぐ:腰などへの負担が大きくなるが、脚の表側や裏側どちらにもトレーニング効果が見込める。

スクワットは腰を痛めやすい種目なので、最初はバーベルを高い位置で担ぐスクワットから始めるのをお勧めします。

慣れてきたらバーベルの位置を下げてきて前傾を強めて、脚全体を鍛えられるようにしていきましょう。

volvox
スクワットする時には猫背になったり逆に反りすぎたりしないようにしてください!怪我につながってしまいます😭

  1. 肩でバーベルを担ぐ。
  2. つま先はやや外側を向くようにする。
  3. 体は猫背にならない、反りすぎないようにして若干前傾させて、膝を出しながらしゃがんでいく。
  4. しゃがんだ時にお尻と脚が平行くらいに達したら足の裏全体に重量を感じながら体を戻していく。

実はスクワットって沢山やり方がありまして、フォームによって脚の作られ方が変わってきます。

例えば表と裏側を鍛えると体を横から見た時の厚みが鍛えられますが、内側と外側を鍛えると正面から見た時の太さが強調されるようになりますよね。

他にもお尻をデカくするスクワットなども存在しています。ご興味があれば下記の記事で他のスクワットも紹介していますので、ご覧ください。

スクワットの正しいやり方と種類。初心者もこれで集中筋肥大!

2017.10.19

バランスが悪くならないように首と周囲を鍛える

体は大きいのに首が細かったらバランスがとても悪いですよね。

首回りの筋肉は男性ホルモンの影響をかなり受ける部分なので、外見的に見て『男らしい人』は首が太く僧帽筋が自然と発達している傾向にあります。

サイドネックカール:首を太くする。

動画のサムネイルで首が太くなると見た目にどう反映されるのかよく分かりますね。

首が太くなって首回りがゴツくなると一気に男らしい印象に変化します。

首には神経が沢山通っているのでケガをしないように軽めの重量で行い、20回ー30回くらいで限界がくるようにトレーニングしていきましょう。

  1. 首がベンチから出るように寝そべり頭の上にプレートもしくはダンベルを乗せる。
  2. 低い位置から上部の肩に耳を当てるようなイメージで真っ直ぐ持ち上げる。

シュラッグ:首回りを筋肉質にする

シュラッグは主に首回りの筋肉を大きくする種目になります。

首回りの筋肉が成長すると相対的に首が短く見えるので、華奢な印象よりも力強い印象の方が上回るようになります。

僧帽筋

ちょうど○が付いている所が僧帽筋なんですが、発達具合で印象かなり違うと思いませんか?

僧帽筋の筋トレは優先度が低くなりがちですが積極的に鍛えているのと、そうでないのとでは差がハッキリと出るのでどんどん鍛えるようにしましょう。

  1. バーベルを肩幅程度に握って持ち上げる。(持ち上げる時に背中丸まらないようにしてください。)
  2. 胸を張って肩を肩を上げる。
  3. 真上に上げるというよりは、斜め後ろに上げるようなイメージ。
  4. スタートポジションに戻る時に、思いっきり力を抜かないように注意する。
volvox
僧帽筋を鍛えると肩こり改善になることもあります💡

肩と腕:ぶっとい腕で力強そうな印象を与える

鍛えながら太った場合と、ただ体重を増やした場合で差が出やすいのが腕の特徴です。

鍛えながら体重を増やすと筋肉の厚みの上に脂肪が付くので丸太の様にデカい腕になりますが、ただ脂肪をつけただけの場合は柔らかく割に細い腕になります。

効率よく腕を太くするポイントは・・・

  1. 腕の始まりである肩を大きく丸みのあるものにするとデカく見える。
  2. 腕の裏側の筋肉が大きいので、そこを重点的に鍛える。
  3. 勿論表側も大切。

初心者の場合、腕の筋トレというと二頭筋(力こぶ)の筋トレばかりしてしまいますが、その裏側についている三頭筋の方がかなり大きいので、三頭筋をしっかり鍛えていくようにしましょう。

三角筋前部:フロントレイズ

  1. 足は肩幅程度。
  2. 肘は少しだけ曲げる。肘が真っ直ぐだと余計な負担があり怪我に繋がる可能性があります。
  3. ダンベルを自分の顎の位置くらいまで上げる。
  4. ダンベルをゆっくり下ろす。この時に負担が抜けない位置でストップして動作を繰り返す。

三角筋中部:サイドレイズ

肩の中部は体を正面から見た時に肩幅を広く見せる効果もありますし、背後から見ると更に逆三角形の体格に見えるようになるので重要な筋肉になります。

体の面積が広がる為、顔も小さく見えるようになりますし積極的に取り入れるようにしてください。

  1. 足は肩幅程度。
  2. 両手にダンベルを持つ。(最初は2〜3Kgがオススメ!)
  3. フロントレイズと同じで肘は少しだけ曲げます。真っ直ぐだと肘への負担が強くて怪我に繋がるので注意。
  4. 肘が肩の位置を若干超える程度まで上げる。(イメージとしてはダンベルを上げるというよりは肘を持ち上げるイメージ)
  5. ゆっくり戻す。この時に完全に脱力する手前で止めて再度動作を繰り返す。

三角筋後部:リアレイズ

  1. 立ったままorベンチに座って前かがみになります。この時に地面と平行になるくらい前傾してください。
  2. 両手にダンベルをもって持ち上げていきます。(手を持ち上げるイメージではなく、肘を上げるイメージです。)
  3. 肘は若干曲げるようにしてください。怪我に繋がってしまいます。
  4. スタートポジションに戻る際には負担が抜けきらないように注意し、動作を繰り返します。

上腕三頭筋:ライイングトライセプスエクステンション

上腕三頭筋

先ほども書いた通り腕の筋肉は上腕二頭筋よりも三頭筋の方が面積が大きいので、腕を太くしたいのなら三頭筋をとにかく大きくしていく必要があります。

三頭筋を鍛える種目は割と豊富なんですが、中でも強度が高く効いている感じが掴みやすいのが『ライイングトライセプスエクステンション』です。

【おでこの上から頭頂部に下ろす方法】

  1. バーベルを握ったら膝で少し蹴り上げるように持ち上げてベンチに寝そべります。
  2. 腕を真っ直ぐ伸ばした時にバーベルは自分の目の上に来るように位置どりをしてください。
  3. 肘を曲げながら自分の頭頂部を目掛けてバーベルを下ろすようにします。
  4. ゆっくりスタートポジションに戻り動作を繰り返す。

ライイングトライセプスエクステンションは強度が高く腕を太くするのには凄く良い種目ですが、最初から重すぎる重量でやると肘を痛めてしまう可能性もあります。

フォームを覚えて腕の裏側に効いている感じが分かるようになってから重量を上げ始めてくださいね。

上腕二頭筋:インクラインアームカール

上腕二頭筋の鍛え方といえば一般的なのが立った状態で行うアームカールですが、僕はインクラインベンチでやるアームカールをオススメしています。

通常のアームカールよりも筋肉が伸びている感じがよく分かるので、初心者でも二頭筋を意識しながらトレーニングする事が出来ますし、強度も立った状態より強くなるので効率よく肥大を狙う事が出来ます。

  1. ベンチを45度程度の角度にセットします。
  2. ダンベルを持ってベンチに腰掛け軽く腕の力を抜いてみてください。腕の筋肉が伸ばされるはずです。
  3. 出来るだけ肘の位置を固定したままダンベルを持ち上げるようにします。
  4. スタートポジション戻る時は負担が完全に抜けきらないようにして、動作を繰り返してください。
volvox
腕を鍛える種目は基本的に肘が上下したりしないように行います😀

うっすらと浮き上がる腹筋を作る

増量時に腹筋を鍛えるとプロレスラーの様な程よく腹筋が浮かび上がった筋肉質な腹回りを作る事が出来ます。

その上、下腹部ばかりに脂肪がつくのも極力防げるので腹筋行ってください。

レッグレイズ

  1. ベンチからお尻が外れるくらいの状態で仰向けで寝そべる。
  2. 足を揃える。この時に脚を若干曲げておくと柔軟性の関係でやりやすいと思います。
  3. 両手でベンチの端を掴み足を上げた時に、上半身が持っていかれないようにする。
  4. 足が90度くらいまで上がったら、腹筋に力を入れてお尻を持ち上げる。
  5. ゆっくりお尻を元の高さに戻し足をスタートポジションに戻す。
  6. 動作の繰り返し。

スタートポジションに戻る時に足をつけてしまうと負担が抜けてしまうので、足はつけないで動作を行うようにしてください。

基本的に筋トレは1set終わるまで負担は抜けないようにやります。

【ジムに腹筋マシンがある場合】

腹筋マシンを使う時には自分のお臍を覗き込むようにお腹を丸めると収縮がより強くなるので、効率よく筋トレする事ができるようになります。

是非お試しください。

本日のまとめ

  • 筋肉はエネルギー貯蓄の役割がある為、太る状態になっている時に筋トレする方がいい。
  • 太るか痩せるかは1日の消費カロリーがボーダーラインになっている。
  • 脂肪は1kgあたり7200Kcalなので1ヶ月で7200Kcal余分に摂取できれば1kgくらいずつ増える。(目安として)
  • 必要タンパク質は1日あたり自分の体重×2〜2.5g
  • 食事から補えない分はプロテインが基本的には必要。
  • BCAAは筋トレ中に筋肉が分解されてしまうのを防ぐ効果がある。
  • BIG3(ベンチプレス・デッドリフト・スクワット)をメインに考えていく。
  • 強いメカニカルストレス・パンプアップ・筋肉痛のどれかを満たせば筋肥大が起こると言われている。
  • 基本的には1set=8〜12回で限界がくる重量設定で筋トレを行い3set〜5setのインターバル60秒を目安にする。
  • 大胸筋は上部/中部/下部/谷間を鍛える必要がある。
  • 広背筋を鍛えると逆三角形の後ろ姿を作る事ができ、背中の面積も広がるのでデカい後ろ姿になれる。
  • スクワットで膝がつま先より先に出ないフォームはLowBarの時で、HighBarの時は膝がつま先より先に出るのが正しいフォーム。
  • 首回りを鍛えると凄くゴツくなれる。
  • 腕の筋肉は二頭筋よりも三頭筋がデカいので、腕を太くするなら三頭筋を重点的に行うと良い。
volvox
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ガチムチ

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