ガリガリでもガチムチになれる!デカいゲイになる為の筋トレ徹底解説

ガチムチ

ゲイに大人気『ガチムチ』になる為のトレーニング方法を今日は伝授したいと思います。

大きい体が特徴なので難易度高く見えるのですが、減量の必要があまりないので実はそこまで難しくはありません。

本日のトップ画のイカツイ二人は競輪選手です。(記事最後に動画貼ってあります。笑)

今回は・・・

痩せている方が大きな体を目指す事を目的として書いています。

僕も昔は凄く痩せていて、身長178cmで42kgしかありませんでした😭

でも増量勉強して徐々に体重増やす事に成功したので『やり方』が分かればきっと大きくなっていく事も可能です。✨

ちなみにこんな記事も書いているのでご興味がありましたらご覧ください💡

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ガチムチの特徴を見ていく

ガチムチ

今回目指していくのは、こういうスタンダードなガチムチ体型です。

どういう風になればガチムチに見えるのかをまず解説していきますね😀

  • 首を短くする見せる為に僧帽筋を鍛える。首が長いとスラっと見えてしまう。
  • 肩の前部/中部/後部を鍛えて腕に丸みを作りつつ肩幅を広げる。
  • 大胸筋と背中の筋肉を鍛えて横から見た時の厚みを作る。
  • お腹周りと腰回りを鍛える。理想はうっすら腹筋が見える。
  • 脚を大きく太くしてズッシリとした下半身を作り上げる。
  • 脂肪量が少し多めなのが筋肉質との差。

増量と同時に筋トレを始める事。

筋力をつけながら太る場合と、ただ太る場合では見栄えに大きな差が生まれてしまいます。

ただ太る場合は『お腹だけ出て、手足が細く上半身の上部は薄い状態』に仕上がる可能性が【大】

目指していくのは全体的に大きくガッチリしてる体型なので筋肉と脂肪を同時進行するのがポイントになります👍

そこで増量を決めたと同時にジムに通い始めましょう。都内の方でしたら下記のページにて初心者にもオススメの区営ジムを纏めたので参考にして見てください✍

今回はBIG3(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)を軸に考えていく為、この3種目ができるジムが望ましいです🌱

痩せてる方は太る仕組みを知ろう。

痩せている人に多いのが『結構食べていると思う』です。

体感と実際は違う場合がかなり多いので・・・自分が本当に太れる状態になっているのか知る必要があります。

消費カロリー計算

ネットって便利なもので『1日の消費カロリーをざっと計算してくれるサイト』があります✨

まずここで自分がどれくらいカロリーを消費しているのか計算してメモるなどしておいてください。

僕は2740Kcalと表示されたので、これを元に考えていきます。

  1. 毎日1週間、自分が摂取したカロリーを計算して2740Kcal摂取できているのか見てみる。(1日でも足りない日があってはダメ)
  2. 1ヶ月で何キロ増やしたいのか考えて『毎日Kcal摂取すればいいのか』計算する
  3. 実践して太るか確認してみる。期間は1ヶ月くらい。

次の章から具体的な解説をしていきます。

なるべく分かりやすく書いていこうと思っていますが、分かりにくい所があったら質問してください!

1.毎日の摂取カロリーを見てみる。

人間には何もしていなくても毎日最低限消費してしまうカロリー(エネルギー)があります。

それが先ほど紹介した計算機で出した答えになります。

自分が1日に使うエネルギーを把握できたら、今度は食生活から毎日どれくらいのエネルギーを確保出来ているのか見る必要があります。

毎日の食生活で得られるカロリーが、自分の1日の消費カロリーより上か下かで『太るか、痩せるか』が分かってきます。

  • 太るメカニズム:消費カロリーを上回った分のエネルギーは脂肪や筋肉として蓄積される。
  • 痩せるメカニズム:消費カロリーを下回った分のエネルギーは脂肪や筋肉が分解されて使われる。

こういうシステムです。

これを言うと・・・『結構食べてる方な気がすんだけどなぁ』と言われる事が多いんですが😭

体感と数値は全く違う事が多いです。一度、計算してください。(絶対に)

僕の場合2740カロリーと出ましたが、このカロリー取るには・・・

  • 朝ごはん:ご飯お茶碗3つ+お肉等
  • 昼ごはん:牛丼大盛り
  • 夜ごはん:牛丼大盛り

これくらいの量食べる必要があります💦

毎日、消費カロリー分以上は摂らないと痩せていってしまう上にプロテインもエネルギーとして使われて筋肥大が起きません。

2.毎日何Kcal摂取すれば1ヶ月で1Kg増えるのか。

脂肪というのは1Kg=7200Kcalと言われています。

先ほど『消費カロリーを上回った分のエネルギーは脂肪や筋肉として蓄積される』と書きました😀

つまり1ヶ月で7200Kcal分、蓄積させる事が出来れば1kg体重を増やす事ができる計算になります。

具体的にどうしたら良いのかというと・・・】

  1. 7200÷30=240(脂肪÷期間=上乗せするカロリー)
  2. 2740+240=2980(自分の消費カロリー+上乗せするカロリー=1日の摂取カロリー)

毎日240ずつオーバーしていけば、1ヶ月で7200余分に蓄積されるので1kgの体重が増えるという風になります。

2kgずつ増やしていきたいなら自分の消費カロリーに480ずつ上乗せしていけばOKです。

他にも体重が増える要素があるので、全くこの通りに増えていくわけではありません。

3.実践して太るか確認してみる

ここまで出来たら、あとは毎日実践してみて効果が出るか確認してみてください。

問題となるのが・・・1日約3000Kcal(僕の場合)も無理・・・だよってケースです。

対策方法】

  • 食事を分割し1日6食前後こまめに食べる。
  • ウエイトゲイナーに頼ってみる

分割法

3000Kcalを3食で摂取する場合・・・

毎食、牛丼の大盛りを食べるレベルになります。

これを6食にした場合、1食あたりは500Kcalで良いので、オニギリ2個+αくらいの難易度になります。

これなら食が細くても簡単ですよね( ´ ▽ ` )僕がやった方法はこんな感じです。

【ぼるぼっくすのご飯】

  • 4時:ご飯orパンを食べる。二度寝。
  • 9時:普通にご飯+おかずなどの朝食を食べる。
  • 13時:一般的な昼ごはん。
  • 15時:おにぎり2個。(シーチキン)
  • 20時:夜ご飯ガッツリ食べる。
  • 22時:おにぎり2個かパン2枚食べる。

合間にプロテインを挟みました。

最初はキツかったけど時間になるとお腹が空くようになるので楽です。笑

未だに朝の4時にお腹空いて目がさめちゃいます。

食べるのがキツいならウエイトゲイナーに頼る

上の食べ方がキツいって思った方いると思うんですが無理して辛い方法をとる必要はありません。

プロテインの様に大量のタンパク質と同時に炭水化物も多く含まれた『ウエイトゲイナー』っていう飲み物があります。

一杯飲むだけでタンパク質と同時に1000Kcal〜摂取する事が可能なので食べる事が苦手な人だったり、朝から早起きはしたくないけど体大きくしたい・・・って人にかなり有効な方法です。。

例えば・・・】

  • 朝:パン2枚+ウエイトゲイナー=1250Kcal
  • 昼:普通に食事=800Kcal
  • 夜:普通に食事=800Kcal
  • 寝る前:ウエイトゲイナー=1000Kcal

三食のご飯に+αするだけで楽に体づくりに必要なカロリーを摂取できるようになります。

ウエイトゲイナーは楽天で安く売ってるので中々太れない方は是非ご検討してみてください。

一杯あたりはジュース一本より安いので、太りたいけど太れない方にオススメです。

筋トレは絶対にしてください。でないと、お腹ばかりブヨブヨになってしまうので注意が必要です。

プロテイン・BCAAは必要か?

結論から言うとプロテインは絶対に必要になります。

BCAAは場合によっては必要。クレアチンは筋トレが慣れてきた頃に必要になります。

なぜプロテインが必要なのか。

プロテインというのは『タンパク質』です。筋肉はタンパク質で出来ているので、タンパク質が体の中に入ってこないと成長しません。

資格にもよって摂取タンパク質の量は違うんですが、一般的には筋トレをする人が1日に摂取すべきタンパク質量は『自分の体重×2〜2.5g』くらいと言われています。

僕の場合は180gのタンパク質が必要になります。

筋トレしてる人にメジャーな食品といえば鶏胸肉ですが、100gでタンパク質量は20g前後しかありません。

100gの鶏胸肉を9個も食べないと、僕は摂取タンパク質量に到達できないわけです。

他にもタンパク質量が多い食べ物はありますが、脂質も多い傾向があるので脂肪も多く蓄えてしまいます。

僕も大好きハンバーグがその例です。

プロテインなら、タンパク質を効率良くとる為に作られたものなので余分な脂質をカットして必要なタンパク質を摂取できます。

大体、付属のスプーン2杯で15g前後のタンパク質を摂る事ができます。

胸肉100gは結構な量がありますが、プロテインスプーン2杯は簡単に飲める量なので、あとは食事でタンパク質を補っていき目標摂取量に到達するという流れになります。

牛乳を飲むとお腹壊す方は、プロテインでもお腹壊す可能性が大きく吸収されにくいです・・・

そういう方は『アイソレート型のプロテイン』を飲んでください。

何故牛乳を飲むとお腹を壊すのかというと、『乳糖』が悪さをするからです。

アイソレート型のプロテインは乳糖が入っていない為、問題を解決できる可能性があります。

味がないのと溶けにくいのが大丈夫なら、雷神プロテインというのがタンパク質量も多く国産でコスパも良いのでオススメです。

BCAAの必要性。

初心者の頃はプロテインとBCAAの違いってよく分からないですよね。僕も分かりませんでした。

プロテインはタンパク質。BCAAはバリン・ロイシン・イソロイシンの事で簡単に言っちゃえばアミノ酸です。

実はタンパク質をより細かくしたものがアミノ酸なんです。

両者の大きな違いは、アミノ酸は小さい為、体に吸収されやすいというのが特徴になります。

口に入れてから、大体30分〜で血中に入り始めると言われています。

何故、BCAAを飲んでいる人が多いのかというと、この吸収の速さにあります。

筋トレしてる最中って沢山エネルギーを使っているの自分自身がよくわかりますよね。

その時に少しずつ筋肉自体も減ってしまっています。特に脂肪が少ない方ほど貯蓄エネルギーが少ないので多く筋肉が削られてしまいます。

それを最低限に防ぐ役割として使われるのがBCAAです。

筋肉を分解してエネルギーに変える時に使われるタンパク質は、血中のものが優先になります。

なので吸収が早いBCAAを飲んで、血中に溢れさせておくことで先にそれが使われて筋肉が守られるという仕組みです。

BCAAを飲む必要性ですが・・・

高強度なトレーニングがしづらい初心者のうちはそこまで必要性はないかなと思うのが僕の意見です。

ただ、備えあれば憂いなしと言いますか、運動すればエネルギー消耗が増える事は確実なので、金銭的にも余裕があるならBCAAを飲んでおいた方が良いとは思います。

オススメのBCAAはXtendってやつです。海外製のものになりますがコスパの良さはダントツです。

補足

空腹の時には絶対に筋トレしないでください。既に筋肉分解が始まっている状態ですので、トレーニングすると更に筋肉を分解してしまいます。

  • バルクスポーツBCAA:179円
  • グリコBCAA:117円
  • コア3エクストリーム:229円
  • エクステンド:54円

*14グラム辺り〜
引用:WORKOUT HACKERさんより

BIG3をメインに鍛えていく

GYMCROSS

筋トレにはBIG3という概念があります。ベンチプレス/スクワット/デッドリフトの事です。

体の中の比較的大きな筋肉をこの3種目で鍛える事ができます💡

特に今回は、大きな体を目指すためBIG3が非常に重要です。

BIG3(多関節種目)で鍛えて、単関節種目を行い細かい部分を集中的にトレーニングしていきましょう。

ベンチプレス:思わず触りたくなるような『大』胸筋を作る。

ベンチプレスで肩が痛い場合

肩の怪我は一度やってしまうと、凄く長引いてしまう傾向が強いです。

僕も初心者の頃に何度か経験があるんですが、3ヶ月くらいは布団から起き上がる時に腕をついて痛みが肩に走る状態になっていました。

『肩に痛みを感じたらすぐにやめてください。』そして後日ジムにいるトレーナーに『肩を痛めてしまうんですけどフォーム教えて頂けませんか』と言ってみてください。

場所によると思うんですが、基本的には教えてくれるジムの方が多いはずです。

できるなら体が大きくて『鍛えてそう!』って人が望ましいです。

ジムにいるトレーナーは特に体を鍛えてるわけでもなく完全に未経験の場合もあるからです。

こちらの動画が非常に分かりやすく解説されているので、心当たりがある方はご覧ください👍

インクラインベンチプレス

ベンチを少し傾けた状態でやるのをインクラインベンチプレスと言います。平ら(フラット)な状態と何が違うのかというと。

【ベンチの角度の差】

  • インクライン(角度を少しだけあげる):胸の上部(鎖骨に近いところ)を鍛えられる
  • デクライン(角度を下げる):胸の下部(ちょうど乳首のあたり)を鍛えられる
  • フラット(平らな状態):その中間くらい。

丸みがあるしっかりとした胸筋を作るには、この3つのベンチプレスの方法+谷間をはっきりさせる為のフライが必要になります。

デクラインベンチプレス

注意
高重量を扱うため血圧が上がるのと、位置的に血が通常より頭に向かいやすくなります。タバコを吸っている方は通常よりも脳の血管が切れやすいかもしれないので行わないでください。

この動画なんですがディップス→デクラインプレスという流れで紹介しています。

タバコを吸っている方はディップスを行なって下部を鍛えましょう!

ベンチを下げられるところって実はそこまで多くないので、動画の様に腰を浮かせる方法でやると色々なジムで下部を鍛えられるようになります💡

ダンベルフライ

上部中部下部で全部じゃないのー!?と思うかもしれませんが、大胸筋の谷間をはっきりさせるために中心にも集中的にアプローチをかけたいのです!

ここを鍛えるメリットは見栄えの点でもう一つありまして、上半身裸で写真を撮った時に筋肉の影が引き立つので『ガタイがよく見える』ようになります💡

動画ではダンベル系の胸の種目が他にも紹介されているので、きっと参考になるとおもいます( ´ ▽ ` )

デッドリフト:パッと見でもわかるデカい後ろ姿を作れ!

ベンチプレスやスクワットに比べると少しだけキツいですが、体の裏側を中心に効果範囲が非常に広いのが特徴です💡

胸の厚みを作るなら、同時に背中も鍛えていく方が『表と裏側から』効率的に体を大きくできますし早い時点でデッドリフトを取り入れて行ったほうがいいです😀

大きくて逆三角形に見えるほうがガチムチに見えやすく、ボディラインが一直線になるほど『太っている状態』に見えやすくなるので、広背筋を鍛えるのは必須だと言えます。

一概にデッドリフトといっても沢山の種類があってそれぞれ目的も違ってきます。

今回は背中の厚みを作っていきたいのでこの方法でいきます↓

スクワット:グッとくるムチっとした太い下半身を見せつける

上半身だけ出来上がっていて『下半身だけ細い』ではガチムチとしての良さに少し欠けてしまうのでスクワットでガッツリ鍛えます。

スウェット生地のショートパンツとか穿いた時、少しパツっとしてると良いですよね✨

スクワットの指導を頼む時に『つま先より前に膝が出ないように』と言われる事があるんですが、それはバーベルを担ぐ位置によって変わります。

僧帽筋の上あたりで担ぐ場合は『膝が前に出るのが正しい』です。

下記の記事でスクワットについて詳しく書いておりますので、ご覧くださいね。

スクワットの正しいやり方と種類。初心者もこれで集中筋肥大!

2017.10.19

バランスが悪くならないように首と周囲を鍛える

日本で見かける事は殆ど無いですが海外だと首を鍛えるマシンがあったりします。日本にも置いてほしいですね。笑

非常にデリケートな筋肉な上に、首には沢山の神経が集中していて『危険だから』というのもあるのかもしれませんが、、、太い方が強そうに見えてカッコいいですよね💡

シュラッグ

僧帽筋という首から肩に向かって広がり背中の中心まで伸びている筋肉です。

筋トレに馴染みがない方はあまり聞いた事がないかもしれませんが、実はかなり大きい筋肉なんですよね✨

僧帽筋

広背筋は逆三角形の体を作りますが、僧帽筋というのは立体感のある後ろ姿を作ります。

立体感のある後ろ姿っていうのがイマイチわからない方は、大胸筋がある人のTシャツ姿を想像してみてください。

筋肉のラインがうっすらとわかって視覚的に筋肉があるのがわかりますよね。

それと似ていて背中が発達している人はTシャツ着てても背中の厚みがわかるようになります。

つまり・・・!

思わず後ろから抱きつきたくなるような背中になるってことです😀

肩と腕:ぶっとい腕で力強そうな印象を与える

鍛えながら太った人と、ただ体重を増やした人の差が出やすい部分でもあります。

前者の場合は筋肉+脂肪になるのでかなり太くなりますが・・・後者の場合は細めのタプっとした感じになりやすいです。

肩が大きいと腕が太く見えやすいのと、三頭筋(腕の裏側)の筋肉が比較的大きいのでこの2つを重点的に鍛えていきます。

もちろん表側も頑張りますよ!

肩(三角筋)の前部

胸筋の上部が発達し、三角筋の前部が発達する事でより上半身がガッチリとして見えるようになります👍

三角筋の中部

肩の中部を鍛えると肩幅が広く見えるようになります。

単純に体を大きく見せる効果も大きいですし、相対的に小顔み見せる効果もあります😏

三角筋の後部

前部と後部を鍛える事で肩の面積が増えて、主に横から見た時の腕の太さを演出する事ができます。

サイドレイズに比べてあまりメジャーではないですが肩を大きくしたら腕が太く見えるようになった経験があるので、是非実践してください😀

上腕三頭筋

腕の後ろ側の筋肉を鍛えます。なぜ・・・後ろ側・・・?聞かれると答えは簡単で表側よりも裏側の方が大きいからです💡

上腕三頭筋

もちろん表側も大切だけど効率よく腕を太くするなら大きい所を狙って行った方が効率がいいですよね。

僕の大好きな種目を紹介します。別名スカル・クラッシャー!カックィィ!

ケーブルを使った方法やダンベルでのフレンチプレスなどもあるんですが、一番『効いている感じ』がわかるのが『ライイング・トライセプス・エクステンション』です。

ごく稀にジムでも見かけますね😀

効果がわかりやすすぎて楽しくなってきちゃう種目です☺

上腕二頭筋

上腕二頭筋の鍛え方といえば一般的なのが立った状態で行うアームカールですが、インクラインで行う方法があります。

二頭筋は二つの頭と書くように『短頭』と『長頭』に分かれています💡この方法では主に長頭を鍛える事が可能で、二頭筋を全体的にふっくらと仕上げます。

アームカールの基本

基本的に腕の種目というのは肘を支点として弧を描くように行います。

つまり動作を行なっている時に、肘が前に出たり下がったりせず極力同じ位置に肘があるようにキープします。

詳しくは次の次の動画で解説されています!

↑が長頭なら、下の動画は短頭になります。

同じ日に二つやるのはキツいのと効率が悪くなりやすい傾向にあるので腕に新しい刺激が欲しくなった時に付け加えるなどできると良いですね!

長頭は二頭筋をふっくらと作り、短頭は力こぶを大きくする効果があります💡

うっすらと浮き上がる腹筋を作る

ど〜んとしたお腹よりも、うっすらと腹筋を浮かび上がらせる事で『ちゃんと筋肉もついているんだ』と認識させる事ができます。

あと単純にお腹ばかりに肉がついてしまうのを防ぐ効果もあるので、腹筋も取り入れましょう。

ジムに腹筋系のマシンがあると思うんですが、高重量で使ってしっかり『効いている感じ』がするなら、それでもOKです!

腹筋に効かせる為のポイント

自分のお臍を覗き込むように背中を丸めて腹筋を収縮させるのが効果大。

逆に背中が真っ直ぐの状態だと腹筋が縮まらないので収縮が足りなくなってしまいます。

最初に紹介するのはレッグレイズです。初心者がやるのは少しキツい傾向にありますが、腹筋には『ダイレクトに効く』感じがあります💡

二つ目がバランスボールを使った腹筋です。

体が不安定になるので反動が使いにくく腹筋に効かせやすいです。

見てる感じだと簡単そうに見えるんですが初心者だと結構キツいと思います。笑

最後に紹介するのがドラゴンフラッグ。中級者から上級者向けになります。

腹筋のトレーニングなんですが体を支える為に三頭筋を使ったり他の部分の筋力を前提とするので初心者がいきなりやすのはキツいと思います。

注意

腰や首を痛めやすい傾向にありますので、体が硬い方はストレッチをする。腰痛持ちの方はやらない方が安全かもしれません。

最初の動画とこの動画って何が違うの・・・?って思った方いると思うので解説しますね!

ちなみに前者と後者では後者の方がキツイです。

ドラゴンフラッグとレッグレイズの違いは?

  • ドラゴンフラッグは肩が接地面
  • レッグレイズは背中が接地面

腰の負担に関してはレッグレイズの方が少ないです。

本日のまとめ

だいぶボリュームがすごい内容になってしまったので、いきなり全て実践するのは難しいかもしれませんが、徐々に手をつけていって理想の体に近づいていってもらえると嬉しく思います✨

  • 最初はBIG3を覚えて、徐々に他の部分にアプローチする方法を覚えていってください。
今ちょうど季節の変わり目なので、お体を大事にしてして筋トレに励んでくださいね😀✨ではでは!

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2017.10.14

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