胸筋の筋トレ動画集!上部/中部/下部/内側もこのページだけでok!

大胸筋動画集

鍛え方のコツ

胸筋の鍛えるコツは、上部/中部/下部/内側を鍛える事にあります。

フラットでのノーマルベンチプレスだけだと、上部が薄い胸筋ができてしまうので注意してください。

上部を大きくしたいなら、インクライン→フラット→デクライン→ダンベル種目という流れもオススメです。

『丸みがありずっしりとした谷間のハッキリとした胸筋』目指していきましょう!

ベンチプレス

【やり方】

  1. 仰向けになってベンチに寝る
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張る。すると腰が自然に浮くはずです。しっかり足を踏ん張りアーチを維持する。
  3. バーベルを握る位置は肩幅より広め大体1.3倍〜1.5倍くらいの広さ。
  4. バーベルをラックから外してゆっくり下げてくる。下ろす位置は乳首の位置かほんの数ミリ下くらい、肘を垂直に地面に刺すようなイメージ。
  5. 胸に近づくほど、胸筋が伸びてくるのが分かるはず💡
  6. 伸びている胸の筋肉を意識しながら、バーベルを持ち上げる。(この時、バーべルを高く上げすぎると肩甲骨が広がってしまうので、肘が伸びきらいくらいで静止させる。
  7. この動作を繰り返す。

インクラインベンチプレス

【やり方】

  1. ベンチの角度を30〜45度に変える。
  2. 仰向けになってベンチに寝る
  3. 肩甲骨を寄せて胸を張る。しっかり足を踏ん張りアーチを維持する。
  4. バーベルを握る位置はノーマルベンチプレスよりも少し広め。
  5. 下ろす位置は鎖骨の3〜5cm下くらい。
  6. バーベルが低くなるほど胸のストレッチを感じられるはずです💡
  7. 伸びている胸の筋肉を意識しながら、バーベルを上げる。上げすぎると肩甲骨が開いてしまうので注意です。
  8. この動作を繰り返す。

デクラインベントプレス

注意

頭が低い位置になる為、脳に血が流れ込みます。タバコ吸っている方はディップスをオススメします。

【やり方(動画見た方が分かりやすいと思います)】

  1. ベンチの角度を下げる。もしくは足を使って体の角度を下げる。
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張る。
  3. バーベルを握る位置は、肩幅の1.5倍〜
  4. ラックからバーベルを外して大体乳首あたりまで下ろす。
  5. 手首と肘が真っ直ぐの状態を維持しながら、バーベルを持ち上げる。(上げすぎると肩甲骨が開くので注意)
  6. この動作を繰り返す。

ディップス

【やり方】

  1. 体を支えられそうな棒(って言っていいのだろうか・・・)に腕を立てて体を支える
  2. 足は90度ほど曲げる。
  3. 体は少しだけ前へ倒す(真っ直ぐだと三頭筋への刺激が強くなります)
  4. 徐々に体を落とす。この時に肘が90度になるくらい体を下ろしてください。
  5. 元の位置に戻る時は腕に力をいれて戻るというよりは、体を押し上げるようなイメージです。
  6. この動作を繰り返す。

ダンベルプレス&フライ(谷間をはっきりさせる)

【ダンベルプレスのやり方】

  1. 両手にダンベルを持ってベンチに仰向けで寝ます。両足はしっかりついて体がブレないようにしてください。
  2. ダンベルを持ち上げて、胸を張り肩甲骨を寄せます。
  3. ダンベルを持つ手の下に常に肘がくるように意識ながら徐々に下げてきましょう。
  4. 胸に十分ストレッチを感じたら、また手の下に肘がくるように意識をしながら上げていきます。
  5. この動作を繰り返す。
【ダンベルフライのやり方】

  1. 両手にダンベルを持ってベンチに仰向けで寝ます。両足はしっかりついて体がブレないようにしてください。
  2. ダンベルを持ち上げて、胸を張り肩甲骨を寄せます。
  3. プレスの場合ダンベルは横に持ちますが、フライの場合は縦に持ちます。
  4. 円を描くように胸を広げてストレッチを感じてください。
  5. 戻す場合は胸を意識しながら、胸筋を寄せるように円を描いてダンベルを戻します。(手を広げた状態から抱きしめるみたいな感じです💡)
  6. この動作を繰り返す。

まとめ

今日ご紹介した全箇所を鍛える事で丸みがあるずっしりとした胸筋を作る事ができます。

バーベル系の種目だけでは、内側を鍛えるのは難しい為、ダンベルを入れて谷間をハッキリさせる事が大切です。

最近ジムで流行っている、首回りがめちゃくちゃ広いタンクトップもカッコよく着こなせるようになります💡

2 件のコメント

  • VOLVOXさん、こんにちは!

    ちょっとアドバイスがあれば頂きたいのですが!

    俺が行っているところは
    角度を変えれるようなベンチはなく
    スタッフさんも言っていましたが
    あまり適したベンチではなく
    もともと筋トレ用のイスでもなく
    ハーフサイズの長イスがあるだけなんですよ

    また
    バーベルを乗せる場所があるわけじゃないので
    重たくすると
    誰かに受け渡ししてもらわないと出来ないんです

    こんな状況で
    大胸筋の各箇所を鍛える方法ありますかね?

    マシーンとダンベルはあります
    バーベルはバーに重りを自由に付けて
    固定する器具で止める方式のものです

    何かあればよろしくお願いします!(๑・̑◡・̑๑)

    • 銀河さんこんにちは。返事おそくなってしまって申し訳ないです・・・!
      インクラインベンチが使えないって事ですが、やり方はあります。

      今日、家に着いたら記事にしようと思うのでご覧ください!

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